Kvapas, garbanos ir spaudos pratimai visam kūnui

1 - Squat, Curl ir Press

Įtraukdami dinamiškus, sudėtinius judesius į savo įprastą, galėsite įtraukti visą savo kūną, pastatyti jėgą, jėgą ir stabilumą. Ši pritūpė, garbanojimas ir spaudimas yra sudėtinis pratimas, kuris viename dinaminiame judėjime veikia kojas, šerdį, rankas ir pečius. Tai pažengęs pratybas, reikalaujantis jėgos ir pusiausvyros. Paimkite laiką ir pradėkite nuo lengvesnių svorių, kad tobulintumėte pratimą.

1. Laikykite šviesos ir vidutinio svorio ir stovėkite ant dešinės kojos, o kairiajame kojom tiesiai už tavęs, atsigulkite ant kojų.
2. Prisukite visą kelią žemyn, paliesdami svorį prie grindų, laikydami nugarą tiesiai, o sutrikus abs.
3. Sulenkite svorį į bicepso garbanę, tada laikykite, kad garbanote ir paspauskite svorį virš galvos, kai stumtumėte į stovint.
4. Viršutiniame judėjime išlaikykite dešinę koją.
5. Sumažinkite svorius ir pakartokite judėjimą 10-16 pakartojimų metu prieš perjungdami šonus.
6. Užpildykite 1-3 rinkinius.

2 - 360 plokštė

Vienas iš mano mėgstamų viso kūno pratimų, 360 plokštė yra kieta ir šiek tiek klaidina, nes jūs einate iš stovinčio į lentos poziciją su keliomis eilėmis ten taip pat. Šis junginys perkelia keletą raumenų, įskaitant kojas, abs ir atgal. Turėsite išsiaiškinti, kaip tai atlikti, todėl rūpinkitės šiuo judesiu ir pradėkite nuo svorio ar svorio, kai tobulinate savo formą.

1. Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir pasukite į kairę, kairė kojos priekinė dalis (dešinė kojelė yra tiesi), o svorio dešinėje pusėje - iki grindų. Jūs turėtumėte būti bėgikų lūpose, kai kairė rankos ištraukta į eilę.
2. Leiskite kairę ranką (vis dar laikydami svorį), kai paimkit kairę koją atgal į lentyną.
3. Ištraukite kairįjį svorį iš eilės, o dešinė kojelė eina į priekį.
4. Atsistokite ir pasukite į veidą į kambario gale.
5. Pakartokite seriją, dar kartą užlenksite į kairę, pasisuksite į lentyną ir pakelkite kairę ranką į eilę, kai žengsite į dešinę dešinę koją.
6. Galų gale, jūs turėtumėte vėl sugrįžti į priekį, užpildę vieną ratą lunges, lentų ir eilių.
7. Užpildykite 4 apskritimus, prieš pradėdami eiti kitoje kryptyje, ir pirmiausia leiskite savo dešinę koją.

3 - vaikščioti kelio pabaisa

Šis funkcinis uždavinys puikiai tinka dirbti visą kūną su judėjimu, kurį dažnai atliekame kiekvieną dieną - pakilimas aukštyn ir žemyn nuo grindų. Šis žingsnis padės sustiprinti mobilumą, lankstumą ir stabilumą tuo pačiu metu. Svorio viršijimas dar labiau apsunkina, todėl pirmiausia pradėkite nuo svorio, kol nepasieksite judėjimo. Šiai pratybai taip pat reikės minkšto, paminkštinto paviršiaus, todėl gali tekti netoliese laikytis kėdės, jei jums reikia pagalbos atsikėlus į viršų. Pabandykite dirbti savo kelią, kad galėtumėte judėti nenaudodami savo rankų.

1. Dešinėje rankoje laikykite šviesos / vidutinio svorio ranką tiesiai virš galvos.
2. Pasukite dešinę koją į šlaunį, paimkite visą kelią iki grindų.
3. Pasukite kairę koją atgal, kelio į grindis, vis dar laikydami svorį. Dabar turėtumėte keltis dešine ranka aukštyn ore.
4. Pakreipkite dešinę koją, tada kairę koją, kad stovėtumėte, o svoris vis tiek viršijo.
5. Pakartokite 8 pakartojimus ir tada įjunkite svorį į kitą ranka ir atlikite judesį, pradedant nuo kairės kojos dar 8 pakartojimų.

4 - Deadlift su kojos pratęsimu ir viršutine spyna

Tai yra puikus viso kūno judesys, kuris veikia kumščio nugarą , gluteles, klubo lanksčius , keturkampius , bicepsus ir pečius, viename tekančiame judesyje. Išlaikyti pusiausvyrą yra didžiausias iššūkis, todėl pradėkite nuo svorių, kad galėtum judėti žemyn ir praktikuoti kiekvieną judesio dalį atskirai, prieš juos išleisdami kartu.

1. Laikykite svorius prie šlaunų ir įdėkite svorį į kairę koją.
2. Patraukite nuo klubų ir nuleiskite svorį prie grindų (tiesiai į nugarą), o dešinę koją tiesiai už nugaros nukreipkite į klubo lygį, o lankausi koja.
3. Pakelkite atgal į viršų, pasukdami dešinę koją į priekį, lenkdami kelio į klubo lygį, kaip ir bicepso garbanę.
4. Ištieskite dešinę koją taip paprasta, kaip jūs galite tuo pačiu metu paspausti svorį virš galvos.
5. Nuleiskite ir pakartokite, tęskite smūgį, kojų ilgį ir paspauskite 8-10 pakartojimų kairėje kojoje prieš pakartodami dešinėje.

5 - "Pushup Plank" ir "Row"

Poveikio lenta ir eilutė yra sudėtinis treniruotės, skirtos daugybei raumenų, įskaitant krūtinę, pečius, tricepsą, nugarą ir šerdį. Sumaišydami užtraukimo rankeną su eilute, dirbate tiek krūtinę, tiek nugarą, tuo pačiu pastatydami jėgą, stiprumą ir taupydami laiką. Tai sunkus fizinis krūvis, todėl, jei reikia, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir keiskite. Tai galite padaryti sunkiau atlikdami šį judėjimą ant grindų. Naudokite šešiakampius svorius arba kitus svorio tipus, kurie negrįš į priekį ir atgal.

1. Pasukite į stumdomas pozicijas laipteliu ar pakelia platforma, rankas laikydami rankenos, kad galėtumėte prilipti prie peties.
2. Nuleiskite užpakalinę rankeną, palaikykite nugarą ir abs.
3. Paspauskite ant lentos ir trumpam laikykite.
4. Jei norite išlaikyti savo klubus žemyn ir kvadratas į grindis, traukite teisingą svorį iš eilės.
5. Apatiniai ir pakartoti, kintamieji eilutės iš abiejų pusių 1-3 rinkiniams iš 8-16 pakartojimų.
6. Galite pakelti savo kojas platesniam stabilumui.

6 - Deadlift Row ir Squat

Treniruotės eilė ir pritūpęs kūdikis yra puikus važiavimas iš laikų. Pradedate nuo veleno, kuris nukreiptas į hamstringas, gluteles ir nugarą, po kurio eina eilutė, nukreipta į latus. Po to pridedate kumštelių su priekiniu keltuvu, kuris sujungia keturračius ir pečius, todėl tai puikus viso kūno pratimas. Jei turite nugaros problemų, galbūt norėsite išvengti priekinio kelio pritūpimo metu, nes tai gali sukelti nepatogumų.

1. Laikykite vidutinį svorį abiejuose rankose ir galą nuo klubų, laikydami nugarą į plokštumą.
2. Judėjimo apačioje traukite svorį, sulenkite alkūnės ir pakelkite juos iki liemens lygio iš eilės.
3. Sumažinkite svorį ir sulenkite kelius, pakeliant svorį iki peties lygio. Kramtykite kuo mažesnį kiekį, laikydami kelius už pirštų.
4. Atsistokite, nuleiskite svorį ir pakartokite treniruotę, eilę ir pritūpę prie 1-3 rinkinių 8-12 kartų.

7 - vienos rankos kumštis ir sūpynės

Vienos rankos pritūpęs ir sūpynės yra puikus viso kūno pratimas, kuris atlieka klubus, šlaunis, glutes, rankas ir šerdį. Jei naudosite sunkesnį svorį, šis žingsnis taip pat padidins jūsų širdies ritmą, todėl tai bus puiki šilta treniruotė. Kadangi tai yra dinamiškas pratybas, kuris naudoja pagreitį, vaikščiokite su lengvesniu svoriu ir įsitikinkite, kad įsitraukiate abs, kad išvengtumėte žalos nugarai.

1. Sėdėti su kojų klubo pločiu ir išlaikykite svorį dešinėje rankoje.
2. Prisukite žemyn, palaikykite nugarą tiesiai ir abs, ir svyruokite kelius.
3. Kai atsistosite, pakreipkite svorį virš galvos, laikydami ranką tiesiai.
4. Sumažinkite svorį ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

8 - "Single Arm Clean" ir paspauskite

Viena ranka švari ir spauda yra viso kūno pratimas, sutelkiant dėmesį į apatinį kūną, šerdį ir pečius. Tokiu būdu perkelkite vieną ranką vienu metu, šerdis turi dirbti dar sunkiau, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas, o judesių derinys pagreitins jūsų širdies ritmą ir jūsų kūnas šiltų. Jei turite pečių problemų, galbūt norėsite praleisti šį pratimą arba tiesiog pereikite prie viršelio.

1. Stendas su kojomis klubo pločio, laikantis svorio dešinėje rankoje.
2. Squat žemyn liečiasi svorio grindų ir išlaikyti nugarą tiesiai, ABS ir kelio už pirštų.
3. Pasukite atgal į viršų, traukdami svorį į vieną ranka.
4. Lygiame judesyje apverskite alkūnę ir pakelkite svorį ir paspauskite svorį virš galvos.
5. Sumažinkite svorį ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

9 - užpakalinė lūšis su dvigubu ranka

Galinis užtvaras su dvigubu rankos ratu yra sudėtinis judesys, kuris sutaupo laiko, dirbdamas glutes, klubus ir šlaunis, taip pat nugarą. Su šia pratybe jūs grįžtate į tiesią koją ir traukite rankas iš eilės, nukreipdami į latus. Jei turite apatinės nugaros dalies sutrikimų, galbūt norėsite praleisti šį pratimą arba naudoti lengvesnius svorius.

1. Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir grįžkite į dešinę koją į užpakalį. Nugaros kojos turi būti tiesios, priekinis kelio už piršto.
2. Patarimas nuo klubų, laikant nugarą plokščią ir traukite alkūnės iki liemens lygio į eilę.
3. Sumažinkite svorius ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
4. Užpildykite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

10 - šoninis lunge su tricepso pratęsimu

Šoninis šlaunys su tricepso ilgintuvu yra puikus laikrodžių pratybos, leidžiantis dirbti apatinę kūno dalį ir tricepsą vienu dinamiško pratimo metu. Šio žingsnio raktas - plaukti į šoninę šlauną, sėdėti atgal į kulną, nukreipti žvakes, ištiesdami ranką į šoną.

1. Pradėkite judesį kartu su kojomis, laikydami svorį kairėje rankoje, sulenkiant alkūnę.
2. Padarykite plataus žingsnį į dešinę į šoną. Jūsų kairoji kojos dalis turi būti tiesi, o jūsų dešinė kojos išlenktoji (kojos į priekį).
3. Sėdi į dešinės kojos kulną ir šiek tiek pakreipkite į priekį (nugaros dalis), kai ištiesiate kairę ranką, ištraukdami ją į šoną.
4. Sulenkite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį, užpildydami visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
5. Užpildykite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

11 - Burpee su Renegade Row

Jei norite dirbti su keliais raumenimis, tuo pačiu metu gaunate papildomą kardio deginimą, šis pratimas yra puikus pasirinkimas. Jis sujungia burpee, lentą, hantelių eilutes ir bentknee treniruotę, skirtą užbaigtoms viso kūno pratyboms. Atsargiai . Kadangi jūs atsistojote, svoriai kyla, jūsų nugaros dalis yra pažeidžiama. Tavo tvoros išlaikymas žemas, o torsos vertikaliai (neapvalinti) gali padėti apsaugoti nugarą. Pradėkite nuo mažo svorio, kad galėtumėte praktiškai dirbti ar išlaikyti svorius ant grindų, o ne laikyti jų pakeitimus.

1. Stovėkite kojomis pločio ir laikykite svorius kiekvienoje rankoje.
2. Prisukite žemyn iki grindų, laikydami šlaunys, liemuo tiesiai ir pečių atgal.
3. Padėkite svorius ant grindų tarp jūsų kojų ir žingsnis arba šokinėkite atgal į platų stovo lentą.
4. Laikykite tokią padėtį, rankas laikydami svorį, kojos tiesios arba kelio ant grindų (pakeista).
5. Kiekvienoje pusėje pakeiskite hantelio eilę, laikydamiesi šlaunų kojas iki grindų.
6. Peršokti arba pakelti kojas atgal į platų poziciją abiejose pusėse svarsčių, prisiminti, kad pritūpęs labai mažai (vėl, tiesiai tiesiai, klubų atgal), kad pakelti svorį, kaip jūs stovite.
7. Venkite apvalinimo nugarą.
8. Visą pakeitimo laiką palikite svoriui ant grindų.
9. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

12 - šoninis liukas su vertikaliuoju eilu

Šis funkcinis uždavinys puikiai tinka dirbti ir apatinę, ir viršutinę kūno dalis vienoje dinaminėje pratyboje. Pagrindinis raktas yra sutelkti dėmesį į formą su šonine šonkauliu, užtikrinant, kad jūs atsiųstumėte klubus atgal ir išvengtumėte per daug spaudimo keliui. Laikykitės lėto judėjimo ir kontroliuokite ir pristabdykite kiekvieną pratybų laiką. Pradėkite nuo lengvesnio svorio arba be svorio, kad galėtumėte praeiti prieš sustoję.

1. Pradėkite nuo pėdų, svoriai rankoje.
2. Padarykite plataus žingsnį į dešinę ir sulenkite kelį į šoninį šoną.
3. Pamazkime akimirką ir įsitikinkite, kad jūsų kairoji kojelė yra tiesi, pirštai nukreipti į priekį, šlaunys atgal ir atgal tiesiai.
4. Sutelkite dėmesį į stumti į kulną, kai pakeliate kojas kartu.
5. Padarykite vertikalią eilę, pakeldami alkūnės iki pečių lygio, svoriai krūtinės ląstos lygyje.
6. Nuleiskite svorius ir tada padarykite šoninį šlaunį kairėje.
7. Pakartokite visą seriją 1-3 rinkiniams iš 8-16 pakartojimų.

13 - "Pivot Squat" ir "Curl" su slankiuoju disku

Šis pratybas yra vienas iš mano mėgstamiausių dirbant tiek viršutiniame, tiek apatiniame kūne. Jūs naudojate Slydimo diską arba popierinę plokštelę po viena puse, kad sukite kūną į judančią tvartą, o kai grįšite, jūs gaunate bicepsą su viengungiu garbanotu. Tai tikrai patikrins ir jūsų koordinavimą bei pusiausvyrą.

1. Stovėkite kairiajame kojelėje ant sklandymo disko, popieriaus plokštelės ar rankšluosčio (jei turite kietmedžio grindų).
2. Pradėkite kumštelių poziciją, dešinėje laikydami hantelius.
3. Atsukite sklandytuvo diską ir paimkite dešinę koją atgal į žemą pritūpę, palikdami svorį žemyn.
4. Atsukite dar kartą, pasukite kairę koją į priekį pritūpę, o dešinę ranką įkepdami į bicepso garbanę.
5. Kartokite kintamąjį šarnyrą kumštelį su šarnyriniu verpimu 1-3 rinkiniuose 8-16 kartų ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Būtinai laikykite liemenį vertikaliai, abs užsiima ir nusiųskite klubus atgal, kai jūs pritūpęs, kad išvengtumėte kelio įtvirtinimo.

14 - "Squat" su "Overhead Press"

Prie kvadrato su viršutine spauda yra puikus laikino išlaikymo pratybos tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai tuo pačiu metu. Šie judesiai gerai veikia kartu, todėl jūs galite natūraliai pereiti nuo pritūpęs prie viršutinio spaudimo.

1. Stovėkite kojomis, esant hip-atstumui.
2. Laikykite svorius tik virš pečių, alkūnės sulenktos ir palmės atsuktos viena į kitą.
3. Laikydami svarsčius ant virš pečių, žemyn į pritūpęs.
4. Laikykite liemenį vertikaliai, susitrenkia abs ir atsisiųskite klubus atgal, kad apsaugotumėte kelius.
5. Paspauskite į kulnus atsistoti ir stumti svorius virš galvos.
6. Sumažinkite svorius ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

15 - "Arnold Press" šoninė priespauda

Tai yra vienas iš tų pratimų, kurie neatrodo daug, kol iš tikrųjų to nepavyks išbandyti. Tada jūs suvokiate, kiek raumenų grupės tai veikia, įskaitant apatinį kūną ir pečius.

1. Pradėti nuo kojų kartu, svoriai priešais krūtinę, priešais delnus.
2. Pasitraukite į dešinę į pritūpę, tuo pat metu stumdami svorį virš galvos, sukdami juos, kad delnai atsistotų.
3. Sukdami svorį pasukite atgal.
4. Kitoje pusėje pakartokite 1 - 3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
5. Tikriems iššūkiams pabandykite šokinėti tvartą, o ne išeiti.