Naudokite tavo kūną, kad jis atitiktų ir sustiprėtų
Kūno svorio pratimai yra pratimai, kurie naudoja jūsų kūno svorį, o ne įrangą, pavyzdžiui, hantelius ar treniruoklius. Kūno svorio naudojimas buvo viena iš pirminių jėgos mokymo formų. Kūno svorio treniruotės yra lengva išmokti, veiksmingos ir beveik visur gali būti padaryta; namuose, darbe ar keliaujant - panaši į nešiojamą sporto salę.
Nors jūs galite gauti gana išradingą, kai kalbama apie kūno svorio pratimus, šie 10 kūno svorio pratimai yra puikus būdas dirbti visų pagrindinių raumenų grupių.
Daugelis, kaip ir pritūpęs, yra sudėtiniai pratimai, dirbantys daugiau nei vienoje raumens grupėje.
Kas yra kūno svorio pratybos?
Gali pasirodyti akivaizdu, kad patyrę sporto šakos treniruokliai ar sportininkai, tačiau daugeliu pasipriešinimo formų ir susijusių pratimų režimų kartais naudoja asmens kūno svorį. Programos, tokios kaip jogas, pilatesas, ginekologija ir plyometrija, naudoja kūno svorį tam tikru lygiu stiprinant raumenis, lankstumą ir tinkamumą. Šiame kontekste kūno svorio pratimai naudoja atpažįstamą koncentracijos, ekscentrinės ir izometrinės fizinės jėgos ir pasipriešinimo treniruotės modelią, kad būtų pasiekti tinkamumo ir stiprumo tikslai.
Šie 10 pratimų sudaro kūno svorio treniruotės programos pagrindą. Galimi ir kiti variantai ir modifikacijos.
1. Push-Up
" Push-up" yra klasikinis kūno svorio pratybos, o tai visiškai aiškiai parodo kūno svorio pasipriešinimo mokymo principą.
Nukreipęs koją į grindis ir iš jo, priešais grindis ir laikydamas rankas ir pirštus.
Vienas "aukštyn ir žemyn" - tai vienas iš karto išspaustas. Negalima eiti per greitai ar per lėtai. Laikykite galvos ir kaklo pastovią. Padaryk kiek galima daugiau nei vieną minutę; poilsio, tada bandykite dar kartą. Jei rastumėte sunkų pratimą, kai pirmą kartą pradėsite, sulaikykite kelius ant žemės.
2. Squat
Kumpis be svorio gali atrodyti lengvas, bet kai tik atsidursite maždaug 15 kartų, jis pradeda skaičiuoti kelius, viršutines kojas ir užpakalis iki tam tikros būklės. Kuprinė vystosi kojas ir užpakalines raumenis ir laikui bėgant gali sustiprinti kelio sąnarius. Tačiau būkite atsargūs su šiuo pratimu, jei turite treniruotės metu esamą kelio sąnarį arba jaučiate kelio skausmą.
3. Lunge
Lunge yra pagrindinis kūno svorio pratybos. Sudaryta aštuonių ar daugiau rinkinių (kiekvienos kojos), lunges teikia tvirtumą, pusiausvyrą ir lankstumą. Funkcijos apima įvairias posūkio rankenas, esančias posūkyje - iš šonų, tiesiai iš priekio, iš abiejų pusių pakelti, kirsti ant krūtinės arba tiesiai virš galvos. Pavyzdžiui, šonuose pakelti ginklai užtikrina geresnę pusiausvyrą ir stabilumą, nei rankos, pritvirtintos prie krūtinės.
Kitos labiau pažengusios parinktys yra grįžtamasis atotrūkis ir 45 laipsnių kampinis šoninis posūkis.
4. Crunch
Kriaušės yra populiarus raumenų stiprinimo būdas. Egzistuoja daugybė įvairių tipų sutrikimų.
Kai kurie iš geriausių rūšių sutrikimų yra šie:
- Standartinė krizė, kurioje pečiai pakeliami nuo grindų, kol sutinkate abs.
- Grįžtamoji krizė, kurioje kojos ir keliai pakeliami nuo grindų, kol sutinkate abs.
- Combo Crunch, kuris yra abu aukščiau minėtų dalykų derinys.
- Dviračių treniruotė, kuri apima visus aukščiau išvardytus dalykus, o jūsų kojos puošia orą.
5. Dip
Dipai yra atliekami su kėdėmis ar suoliukais. Tu stumsi iš kėdės iš priekio į rankas ir kojas. Sporto salėje taip pat galite naudoti specialią mašiną, kuri palengvins. Tai vadinama "padėjimu".
Dėl stalo nuolydžių galite pradėti nuo kojų, išlenktų maždaug 90 laipsnių kampu, o jūsų kojos daugiau ar mažiau plokščios ant grindų. Tada išplėskite juos, kol sustiprėsite, kol pasimatysi savo kulniukus priekyje ištemptas kojas.
6. "Pull Up" ir "Chin-Up"
Šie pratimai yra vieno judesio variantai, nuo kurių jūs atsikeliate nuo žemės, kad jūsų veidas būtų daugiau ar mažiau lygus aukštu baru.
"Pull-ups" ir "chin-ups" yra sunkios pratimai daugeliui. Nors "pull-ups" ar "chin-ups" yra geri kūno svorio pratybų pavyzdžiai, galite neturėti prieigos prie "pull-up bar" namuose. Daugelyje sporto salių yra "pull-up bar", o jūs galite improvizuoti namuose su sija ar baru, skirtu kitiems daiktams. Tiesiog įsitikinkite, kad jis tvirtas ir saugus.
7. Sienos kumštis
Sustokite prie sienos ir lėtai sulenkite kelius, palaikydami nugarą su siena. Laikykite padėtį šlaunomis lygiagrečiai grindims 10 sekundžių, tada grįžkite į stovinčią padėtį.
8. Wall Push
Stovėkite ties tvirta siena, pakelkite rankas ir 10 sekundžių stumkite sieną. Atsipalaiduokite ir pakartokite tris kartus. Tai yra "izometrinė" pratybas.
9. Tiltas
Tilto pratybas jūs turite ant nugaros ir stumti kojomis, išlaikydami pusiausvyrą su ginklais, esančiais ant grindų.
10. Kėdė stovėti
Sėdėti ant kėdės, pritvirtinamos prie sienos. Sėdėti ir stovėti 10 kartų, tada pailsėti. Ar trys rinkiniai.
Šie 10 kūno svorio pratybų bus puikus stiprumas fitneso programa. Daugumą jų galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, o papildoma įranga nebūtina. Norint gauti pilną pratybų , pridėti tam tikrą važiavimą ar greitą pėsčiomis ar net treniruotes .