Padirbkite šlaunį ir šlaunis su svorio lunges
Šuolis iš esmės yra didžiulis žingsnis į priekį. Pratimai gali būti atliekami be svorio, su hanteliais, laikančiais šonuose arba pečių lygyje, arba su stiebu už kaklo ant pečių. Lunges dirba viršutinių kojų raumenys ir sėdmenų raumenys.
Lunges su svoriais reikalauja gero balanso, taigi, jei turite klausimų išlaikyti savo pusiausvyrą, pradėkite darant pratimą be svorio. Tai padės jums sužinoti tinkamą formą, tuo pat metu tobulinant jūsų pratimų pusiausvyrą, o tai padės išvengti sužalojimų pridėjus svorį.
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir pratimų aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami atlikti šį pratimą. Spausdinkite užsirašyto formato kopiją. Žiūrėkite daugiau hantelio pratimų .
Pradinė padėtis
- Pasirinkite svorio hantelius, kurie leis jums atlikti pasirinktus pratimų rinkinius . Būtina išbandyti ir pakoreguoti tinkamą svorį. Pradėkite nuo mažo svorio. Kaip jau minėta, jei sunku subalansuoti, pradėkite nuo svorio.
- Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pakabink ginklus ant tavo pusių. Palms turėtų susidurti su šlaunimis (plaktuku). Kojos turi būti šiek tiek mažesnės nei pečių plotis.
Judėjimas
- Padarykite didžiulį žingsnį į priekį ar koją, lenkdami prie kelio, kol priekinė šlaunika artės prie žemės. Galinė kojelė sulenkiama ties keliu ir susilyginama ant pirštų. Kojos linkime į priekį, neleiskite keliui eiti pro pirštų galą. Tai gali pagreitinti kelio sąnarį, jei atliekamas per daug.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita kojelė. Pakaitos kojos, kol bus nustatyta pratybų programa.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Nors lunge pratybos gali būti atliekami be svorio, lunge su svoriais suteikia papildomo darbo raumenims. Ypač moterims tai suteikia gero svorio, kuris labai svarbus kaulų sveikatai.
- Pratimai taip pat gali būti atliekami su hanteliams, laikančiais pečių priekyje, arba su stiebu ant pečių, už kaklo. Tai yra labiau pažengusios versijos.
- Norint geriau subalansuoti, nenuimkite galinės kojos per nugaros iki pirštų, kol nepasieksite šio pratimo. Tobulēsi, kaip praktikuojate.
- Prisiminkite: nejudinkite priekinio kelio ties pirštų galais.
- Tai yra geras pratybas įtraukti į grandinės mokymo programos treniruotę.