Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Bicepso garbanos

Bicepso curl tikriausiai yra labiausiai paplitęs tradicinis bicepinių raumenų modelis. Naudodamiesi hanteliams, galite dirbti abu ginklai savarankiškai, o tai yra puikus būdas dirbti su bet kokiais silpnybėmis, kurių gali turėti jūsų nepalankioje padėtyje.

1. Stovėkite kojomis apie klubo plotį, abs, nes laikote vidutinio sunkumo hanteliai priešais šlaunis.
2. Išspauskite bicepsą ir sulenkite ginklus, svorio krepšelius link pečių.
3. Laikykite alkūnės pastovias, o tik padidinkite svorį taip aukštai, kaip galite, nenukeldami alkūnių.
4. Lėtai nuleiskite svorius, šiek tiek sulenkite alkūnės apačioje (pvz., Neužblokuokite sąnarių ir stenkitės išlaikyti įtampą raumenyse).
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-15 pakartojimų.

2 - garbanotieji bicepo garbanos

Strypelinis bicepio garbanas yra puikus būdas dirbti abiejų galvijų bicepso sunkesnio svorio, nei mes galime paprastai tvarkyti su hanteliais. Tai puikus komplimentas hantelio garbanoms, leidžiančioms kiekvieną ranką atskirai dirbti.

1. Stovėkite kojomis apie klubo pločio atstumą, abs įvesdami, nes laikote svorį priešais šlaunis.
2. Išspauskite bicepsą ir sulenkite ginklus, svorio krepšelius link pečių.
3. Laikykite alkūnės pastovias, o tik padidinkite svorį taip aukštai, kaip galite, nenukeldami alkūnių.
4. Lėtai mažinkite svorį, šiek tiek sulenkite alkūnės apačioje (pvz., Neužblokuokite sąnarių ir stenkitės išlaikyti įtampą raumenyje).
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-15 pakartojimų.

3 - pakreipkite bicepo garbanos ant rutulio

Bicepo garbanos keitimo būdų nėra daug, tačiau vienas iš būdų padaryti užduotį šiek tiek sudėtingesniu - tai padaryti juos nuolankiai. Tai galite padaryti ant nuolydžio ar naudoti pratimo kampą, kaip parodyta. Kadangi esate nuolankus, turėsite dirbti šiek tiek sunkiau nuo gravitacijos, todėl galbūt norėsite naudoti lengvesnį svorį.

1. Sėdėti ant rutulio su svarsčiais, stovinčiomis ant šlaunų.
2. Lėtai vaikščiokite kojomis į priekį, kol atsidursite nuolydžiu, kai rutulys tvirtinamas nugarą, o svarsčiai nukrenta žemyn palmėmis.
3. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį prie peties, nesukdami rankų.
4. Nuleiskite atgal, šiek tiek sulenkite alkūnę judesio apačioje (neužblokuokite jungčių).
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

4 - Bicepo garbanos - kintamosios ginkluotės

Jei ieškote paprasto bicepo pratimų keitimo būdų, pabandykite keisti savo rankas. Keičiant rankas, jūs truputį pakeiskite pratimą ir galėsite naudoti sunkesnius svorius, negu jūs naudojate su įprastomis garbanomis. Kadangi viena ranka tampa šiek tiek atsipalaidavusi, o kitas veikia, gali būti, kad sunkesni svoriai yra geresnis pasirinkimas.

1. Stovėkite kojomis, laikydamiesi klubo atstumu ar nesvarbu, kas yra patogus, ir laikykite svorius priešais šlaunis, o delnai - į apačią.
2. Sulenkite dešiniąją alkūnę ir svorį įlinkkite į pečių, laikydami alkūnę statinę.
3. Sumažinkite svorį, šiek tiek sulenkite apačią, kad išlaikytumėte įtampą raumenyse.
4. Pakartokite judesį kairiajame ranka.
5. Tęskite pakaitinius ginklus 1-3 rinkiniams iš 8-16 pakartojimų.
6. Venkite naudoti impulsą. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuokite, o ne svorio svorį.

5 - Maldos garbanos ant rutulio

Pamokslininko garbanojimas yra tik vienas iš tradicinių bicepso kremo variantų. Padėdami rankas po kampu, jūs tikrai iššūkis abiejų bicepso raumenų galvutėmis, todėl jums gali prireikti mažiau svorio. Šioje versijoje kamuoliams kurti naudojamas rutulys, bet jūs taip pat galite atlikti šį judėjimą ant pamokslininko stendo. Jei turite alkūnės problemų, galbūt norėsite praleisti šį judėjimą.

1. Laikydami svorį, kelkite kamuolį priešais kamuolį ir apsivilkę juo, lenkus statydami pusiaguliu žemyn ir lygiagrečiai vienas su kitu.
2. Nuleiskite svorius, kol rankos bus beveik visiškai išplėstos.
3. Sutvarkykite bicepsas, kad svarsčius pakeltumėte, kol dilbiai vertikaliai pasislenks į viršutinę ranką.
4. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Patarimai

• Šis judėjimas gali įtempti priekinę alkūnės pusę, jei naudojate per sunkų svorį arba netinkamai įsitvirtinsite. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, praleiskite šį pratimą.
• Nusileiskite svorį, kad nesusižeistumėte.
• Nenutraukite viso judesio diapazono. Pabandykite sumažinti svorį, kol jūsų rankos bus beveik tiesios.

6 - Hammer Curl

Kaip ir anksčiau parodyta reguliarioji garbanote, plaktuko garbanojimas skirtas bicepso raumenims. Tačiau, kadangi rankos yra pasukamos, dilbius šiek tiek daugiau dėmesio skiria ir šiai pratybai. Rankų pozicijos pakeitimas taip pat gali paskatinti uždavinius kitokiu būdu, todėl jūs galite tai daryti kartu su reguliariais garbanomis ar stulpų garbanomis, kad galėtumėte nukreipti visą bicepso ir dilbių diapazoną.

1. Stovėkite kojomis apie klubo plotį, abs, nes laikote vidutinio sunkumo hanteliai priešais šlaunis.
2. Pasukite rankas taip, kad delnai vienas kitam atsistotų ir išspaustumėte bicepsus, kad svyruotų pečius.
3. Laikykite alkūnės pastovias, o tik padidinkite svorį taip aukštai, kaip galite, nenukeldami alkūnių.
4. Lėtai nuleiskite svorius, šiek tiek sulenkite alkūnės apačioje (pvz., Neužblokuokite sąnarių ir stenkitės išlaikyti įtampą raumenyse).
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-15 pakartojimų.

7 - Koncentracijos garbanos

Koncentracijos garbanos, kaip rodo pavadinimas, ne tik koncentruojasi, norint gauti formą teisingai, bet taip pat atrodo, kad visa jūsų energija susikaupia tiesiai į bicepo raumenį. Tai yra puikus pratybas, kad galėtumėte užbaigti savo bicepso treniruotę, kad iš tiesų kraujas į raumenis (arba "siurblį").

1. Sėdėti arba keliauti ir laikyti hantelius dešinėje rankoje.
2. Sulenkite į priekį, laikydami abs užsiėmę ir pritvirtinkite dešinę alkūnę prieš dešinės šlaunies vidų.
3. Sutvarkyk bicepą ir pasukite ranką link peties, nesikeldami alkūnės. Jūs neturite liesti peties.
4. Nuleiskite visą kelią (palaikykite labai nedidelį alkūnės alkūnės įtempimą bicepsuose) ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

8 - trintuko koncentracijos kreivė

"Concentration curl" yra puikus bicepso užsiėmimas, o ši versija, padaryta štanga, pridedama dar intensyviau. Naudodamiesi šia versija, esate išlenktas pozicijoje, kuri sutrumpina judesio diapazoną ir reikalauja, kad abs ir grįžtų dirbti sunkiau, kad išlaikytų jūsų stabilumą. Kadangi judesio diapazonas yra trumpas, jūs iš tiesų pajausite šį pratimą, taigi, pradėkite nuo mažesnio svorio, jei esate naujokas šiai pratybai.

1. Sėdėti kėdėje arba ant stendo ir laikyti vidutinio svorio strandą rankomis, maždaug už peties pločio.
2. Sulenkite, palaikykite nugarą ir įstumkite ABS, o šlaunų vidų - alkūnės.
3. Pradėkite judesį ginklais tiesiai, sruogeliu pakabinti iki vidurio nugara.
4. Paspauskite bicepsą taip, kad galėtumėte kuo stipresnį sruogelę (judesio diapazonas bus trumpesnis dėl jūsų padėties).
5. Nuleiskite atgal, laikykite šiek tiek sulenkti alkūnėse, esančiame judesio apačioje.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
7. Laikykite pagrindą stiprus ir nugara tiesiai visą judesį.

9 - atvirkštinės garbanos

Nors tradiciniai bicepso pratimai, kaip ir garbanos, dirba bicepsus ir dilbius, atvirkštinė garbanote yra puikus būdas sutelkti daugiau dėmesio į dilbius. Atvirkštinėje garbanoteje jūs pasukate delnus taip, kad dilbiai darytų didžiąją dalį darbo, o bicepsai - kaip sinergetai. Šis žingsnis puikiai tinka bet kuriam sportui, pavyzdžiui, golfo, beisbolo ar teniso, kur reikia dilbio ir rankos stiprumo.

1. Prie šlaunų laikykite vidutinio sunkumo hanteles su delnimis, nukreiptomis į šlaunis.
2. Prisukite svorį link pečių, kad dilbiai būtų vertikalūs ir palmės atsistotų.
3. Nuleiskite atgal ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
4. Tai įprasta, kad jūsų rankos judėjimo viršuje padidėtų kampu.
5. Taip pat galite atlikti šį judėjimą smaigiu.

10 - vienos rankos pamokslininkas užlipa ant rutulio

Pamokslininko garbanojimas yra puikus bicepso raumenų izoliavimo uždavinys. Atsigulindami ranką ant pamokslininko stendo arba, šiuo atveju, treniruoklio rutulį, judate judesį, kad bicepsai galėtų atlikti visą darbą. Naudodamiesi šia pratybe esančiu rutuliu, pasitarkite su savo padėtimi tol, kol jaučiatės palaikoma ir galėsite naudoti visą pratimą.

1. Padėkite vidutiniškai sunkų svorį ant grindų priešais jus ir sukite į rutulį taip, kad liemuo būtų palaikomas.
2. Ištieskite dešinę ranką per kamuoliuką ir patraukite hantelį, laikydami rankos galą, stovintį prie rutulio. Būkite atsargūs, kad čia nepakiltų alkūnė. Įsitikinkite, kad esate pakankamai toli į kamuolį, kad galėtumėte saugiai pasiekti svorį.
3. Susitarkite su bicepsais, kad svorį pasisuktų link peties, laikydami riešą tiesiai.
4. Nuleiskite atgal, nesužlokdamos alkūnės sąnario, pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų ir pasukite šonus.