Sporto mityba

Sportininkų mitybos apžvalga

Sportininkai dažnai stumia savo kūnus iki mokymo ir konkurencijos ribų. Ir, norint sušvelninti fizinius fizinių pratimų poreikius, svarbu tinkamai sportuoti. Daugeliu atvejų elito sportininkai turi unikalius mitybos reikalavimus, kurie skiriasi nuo ne sportininkų reikalavimų - jiems gali tekti valgyti ir gerti tinkamus maisto produktus tinkamu laiku, siekiant užtikrinti sportinę sėkmę.

Nors geros mitybos pagrindai yra svarbūs visiems, sportininkai, ypač planuojant kasdienę mitybą, turi laikytis šių gairių.

Valgyk subalansuotą dietą kiekvieną dieną

Norint nuosekliai naudotis, jūs turite pateikti gerą aukštos kokybės energijos tiekimą savo darbo raumenims. Lengviausias būdas tai padaryti - subalansuoti pusryčiai ir visą dieną valgyti įvairias aukštos kokybės maisto produktus.

Angliavandeniai glikogeno pavidalu yra degalai, kurie daro įtampą, todėl kiekvieną dieną, jei ketinate nuosekliai mokytis, reikia vartoti tinkamus angliavandenius.

• 10 maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti kiekvieną dieną

• Natūralaus kultūrizmo gerovės pavyzdys

Baltymai ir riebalai taip pat yra jūsų mityboje, todėl juos reikia vartoti kasdien.

Paprastai kiekviename valgyje turėtų būti įvairus angliavandenių, baltymų ir riebalų derinys. Sportininkai taip pat gali reikalauti, kad dieta būtų šiek tiek didesnė nei vitaminų B ir geležies, nei jų nėra kaip aktyvių bendraamžių. Ir vengrių sportininkai turi dar daugiau priežasčių atkreipti dėmesį į jų mitybą, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumų.

Subalansuota mityba paprastai susideda iš daugybės vaisių ir daržovių (ypač žalių lapinių daržovių), aukštos kokybės baltymų (tokių kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos bei ankštiniai), tinkamo pluošto, sveiki grūdai ir būtini riebalai.

Daugybė gryno vandens taip pat yra atrankų pasirinkimas.

Ką valgyti kelias valandas prieš treniruotę

Priešlaikinis maistas gali skirtis priklausomai nuo jūsų pratimų stiliaus. Jei treniruojate vakare, pietums turėtų būti lengvai virškinami maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų, duonos, vaisių ir daržovių. Geros salotos su mažu baltymų kiekiu gerai veikia. Pasirinkite nedidelę liesos mėsos, pvz., Vištienos ar žuvies, kiekį ir eksperimentuokite su tuo, kas jums labiausiai tinka.

Jei pirmą kartą naudositės ryte, tikriausiai jausitės geriausiai, jei valgysite lengvus pusryčius su vaisiais, skrudinta duona arba kiaušine. Vėlgi, visi yra skirtingi, todėl eksperimentuokite su tuo, kas jums labiausiai tinka. Nepriklausomai nuo to, ką jūs nusprendėte valgyti, prieš rytinį treniruotę ir ryto metu turėtumėte gerti daug vandens.

Ką valgyti 30 minučių prieš treniruotę

Atsižvelgiant į treniruotės tipą ir trukmę, jūs norėtumėte valgyti mažus užkandžius ir gerti vandenį per pusvalandį prieš pradėdami eiti. Trail mišinys puikiai tinka aerobiniams treniruotėms per 60 ar 90 minučių.

Bet jei 30 minučių sunkiai sustosite, greičiausiai reikės tik pusės energetinės ar granolos juostos, didelės bananų, kelių Graham krekerių, figmedžių ar keraminių.

Trumpesnio treniruotės metu galite nenorėti visko valgyti, bet gali gauti kelias kalorijas iš geriamojo apie 8-10 uncijų sporto gėrimo. Jūs taip pat turėtumėte pradėti gerti vandenį, kad per valandą prieš treniruotę išgėrėte apie 6-12 uncijų.

Ką valgyti treniruotės metu

Tinkamas hidratavimas pratimo metu skirsis atsižvelgiant į jūsų pratimų intensyvumą, trukmę ir net orą. Norint supaprastinti rekomendacijas, geras pradinis taškas yra išgerti aštuonis iki 10 skysčių uncijų vandens kas 15 minučių pratimo metu.

Jei prajus daugiau nei 90 minučių, paprastas planas yra gerti nuo 8 iki 10 uncijų sportinio gėrimo (ar kitokių lengvai suskaidytų angliavandenių) kas 15-30 minučių. Jei treniruojate ilgiau nei 90 minučių, jums greičiausiai reikės papildyti prarastus angliavandenius .

Jei pratimas trunka iki dviejų valandų, dabartinė rekomendacija yra papildyti angliavandenius maždaug 30 gramų per valandą.

Kadangi treniruotės trukmė padidėja per dvi valandas, rekomenduojama gerti angliavandenių suvartojimą iki 60 gramų per valandą, o jei pratimas trunka ilgiau nei tris valandas, kiekvieną valandą suvartojama 90 gramų angliavandenių. Jei jūsų treniruotė trunka mažiau nei valandą, nesvarbu, ar jums nereikia nieko papildyti.

Kaip sušvelninti po treniruotės

Po treniruotės paprasta taisyklė - gerkite pakankamai vandens, kad pakeistumėte prakaito prarastą vandenį. Geriausias būdas tai nustatyti yra pasverti save prieš ir po pratimo. Už kiekvieną kilogramą kūno svorio praradę, turėsite vartoti apie 3 puodelius skysčio. Kitas būdas nustatyti, kiek skysčio reikia vartoti, yra patikrinti šlapimo spalvą. Tamsiai koncentruotas šlapimas gali rodyti dehidrataciją . Jūsų šlapimas turi būti gana aiškus.

Ką valgyti po treniruotės

Jūsų po gimdymo valgio reikia vartoti per dvi valandas po ilgo ar intensyvaus treniruotės, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas. Tyrimai rodo, kad per dvi valandas nuo ištvermės treniruotės išgauti 100-200 gramų angliavandenių padeda papildyti tinkamas glikogeno parduotuves.

• Skysčių pakeitimas aktyviems asmenims

• 6 priežastys, kodėl turėtumėte gerti daug vandens

Tačiau, pridėjus angliavandenių ir baltymų kombinaciją, atrodo, yra dar geresnis pasirinkimas. Tyrimai parodė, kad 4: 1 angliavandenių ir baltymų santykis atrodo idealus mitybos derinys. Ir nors kietas maistas gali dirbti taip pat, kaip ir sportinį gėrimą, gėrimas gali būti lengviau virškinamas, todėl lengviau pasiekti tinkamą santykį ir atitikti dviejų valandų langą.

Specialūs reikalavimai

Be to, kad valgysite gerai subalansuotą maistą, pilnas įvairių sveikų maisto produktų, kai kurie sportininkai turės specialių mitybos poreikių. Vegetariškiems sportininkams gali būti sunku gauti pakankamai baltymų ir geležies dietose. Ištvermingiems sportininkams gali prireikti daugiau skysčių, natrio ir lengvai virškinamų angliavandenių. Maitinimo sportininkai gali prireikti šiek tiek daugiau baltymų. O atletai, kurie traukia ir konkuruoja žiemos sporto srityje, gali suvokti, kad valgymas ir gėrimas už šaltojo oro pratybų padeda reguliuoti jų šerdies temperatūrą, tuo pačiu išlaikant energiją, reikalingą prailginti mankštą, esant užšalimo sąlygoms.

Šie patarimai bus naudingi daugeliui sportininkų. Tačiau tai, ką kiekvienas sportininkas turi valgyti, norint kurti savo veiklą, labai priklauso nuo jų unikalių poreikių, gyvenimo būdo, sporto ir asmeninių pageidavimų. Tai yra gera idėja, jei bet kuris sportininkas, kuris per mitybą ieško darbo rezultatų, konsultuojasi su sertifikuotu dietologu arba dietologu, kuris dirba su atletais, kad gautų konkrečius patarimus ir maitinimo plano rekomendacijas. Patyręs dietologas peržiūrės jūsų dabartinius mitybos įpročius ir padės pritaikyti mitybos planą, kad padėtų jums atitikti savo sporto veiklos tikslus.

> Šaltinis

> Maistas ir sportas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]