B-vitaminų trūkumai gali sumažinti sportinę našumą
Vitaminas ir mineralai yra būtini, kad organizmas veiktų tinkamai, tačiau gali būti ryšys tarp B vitaminų (tiamino, riboflavino, vitamino B-6, B-12 ir folatų ) ir sporto rezultatų aukšto lygio sportininkams. B vitaminai vadinami " mikroelementais " ir naudojami baltymams ir angliavandenims paversti energija. Jie taip pat naudojami ląstelių taisymui ir gamybai.
Tyrimai sako
Tyrėjai iš Oregono valstijos universiteto nustatė, kad sportininkai, kuriems trūksta vitaminų B, sumažina intensyvų fizinį krūvį ir yra mažiau pajėgūs atstatyti pažeistus raumenis arba sukurti raumenų masę nei bendraamžiai, kurie valgo dietą, turintį B vitaminų. Tyrimo rezultatai buvo paskelbti Tarptautiniame sporto mitybos ir fizinio aktyvumo metaduomenyse.
Jie nustatė, kad net nedidelis vitamino B trūkumas gali sumažinti veikimą ir atsigavimą. Individualūs B vitaminų reikalavimai skiriasi ir gali priklausyti nuo pratimų tipo ir intensyvumo, prakaito metu prarastų maistinių medžiagų kiekio ir šlapimo bei atskirų dietos skirtumų.
Visų pirma moterų sportininkai gali būti labiau linkę į vitaminų B trūkumus, kurie yra paprasti dėl to, kad daugelis moterų sportininkų sunaudoja mažiau kalorijų. Vyriški sportininkai linkę valgyti kalorijas ir daugybę įvairių maisto produktų, tačiau daugiau moterų sportininkų labiau linkę stebėti jų mitybą ir dažnai nesugeba valgyti pakankamai kalorijų arba pakankamai maisto įvairovės, kad būtų galima pakeisti visas maistines medžiagas, kurių jiems reikia atstatyti raumenys ir pagalbos atstatymas.
USRDA ir sportininkai
Pasak mokslininkų, USRDA (rekomenduojamos dienos normos JAV) B-vitaminų suvartojimas gali būti netinkamas sportininkams. Jie tvirtina, kad tie, kuriems labiausiai rizikuojama dėl vitaminų B trūkumo, yra sportininkai, kurie riboja kalorijas arba specializuojasi, nuosekliai ar apribojo valgymo planus.
Dabartiniai įrodymai patvirtina teoriją, kad sportininkai ir tie, kurie dažnai arba intensyviai sportuoja, gali išaugti riboflavino ir vitamino B-6 poreikius, ir gali būti naudinga papildyti multivitaminų / mineralų priedu. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi prastos kokybės dietą arba kas nors mažina savo kalorijas arba išvalo visas maisto grupes, pvz., Mėsą ar pieną. Tačiau toksiškumas B-6 gali pasireikšti tiems, kurie viršija savo B-6 poreikius.
Galite gauti daug B vitaminų iš sveikų ir praturtintų grūdų, tamsiai žalių daržovių, riešutų ir daugelio gyvūnų ir pieno produktų.
Vitaminas B6 yra pupelių, vištienos, žuvies ir kai kurių daržovių ir vaisių, tokių kaip tamsiai lapuočių žalumynai, bananai, papajos, apelsinai ir kantalopės.
Vitaminas B12 yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos, mėsos, kiaušinių ar pieno. Mitybos mielės taip pat yra puikus šaltinis B12. Taip pat galite gauti B12 iš miso, jūros dumblių, sustiprintų javų ir praturtintų sojų ar ryžių pieno.
Jei esate vegetariškas sportininkas, tikriausiai gausite daug B12 yra jūsų tipiška dieta.
Folatas yra daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat sveiki grūdai, pupelės, grūdai ir kiti sustiprinti grūdai bei grūdų produktai.
Nors jūs galite gauti daugybę šių svarbių vitaminų savo dietoje, sportininkams, kurie daug laiko ir intensyviai praleidžia aukšto lygio pratimus, rekomenduojama pasikalbėti su savo gydytoju arba sporto mitybos specialistu ir įvertinti maistinę būklę. užtikrinkite, kad jūs gaunate reikalingą mitybą. Prieš pradėdami vartoti bet kokius vitaminų papildus savo dietai, taip pat svarbu suprasti maisto priedų kokybę ir grynumą. Vėlgi kalbėti su kvalifikuotu mitybos specialistu yra geriausias būdas sužinoti daugiau apie papildymus.
Kadangi tinkama mityba yra itin svarbi sportinei veiklai, o papildai gali būti paini, pagrindinė informacija yra tai, kaip sužinoti, kokių konkrečių mitybinių papildų jums gali reikėti. Geriausia tai padaryti - susitikti su sporto mitybos specialistu, kad galėtumėte analizuoti savo mitybą ir sužinoti kokie papildai būtų naudingi jūsų unikaliai fiziologijai ir kokius priedus galite praleisti.
> Šaltiniai:
> Billas Misneris, maistas vien tik gali nepateikti pakankamai mikroelementų, kad būtų išvengta trūkumo1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sporto medicina.