Paprasta skonio ir sveikatos apsikeitimo sandoriai
Norite valgyti sveiką, bet vis tiek mėgaudamiesi skanu maistu, kurį vėl norėsite valgyti? Viduržemio jūros dieta, pagrįsta daugybe šviežių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, pupelių, ankštinių daržovių, riešutų, alyvuogių aliejaus, žuvies ir nedidelio kiekio jogurto ir sūrio, yra vienas sveikiausių būdų valgyti pasaulyje. Dėl skanių maisto produktų ir skonių, tai taip pat yra valgymo būdas, kurį galite išlaikyti visą likusį savo gyvenimą.
Šimtai mokslinių tyrimų rodo, kad žmonės, kurie atidžiai seka Viduržemio jūros dietą, turi daug naudos sveikatai, gerina širdies ir kaulų sveikatą, sumažina insulto ir diabeto riziką, kad jie galėtų ilgiau gyventi. Vienas neseniai atliktas tyrimas netgi susiejo Viduržemio jūros regiono mitybą su mažiau smegenų susitraukimu dėl amžiaus.
Vienas dalykas yra žinoti visas Viduržemio jūros regiono dietos privalumus ir visiškai kitokį iššūkį, kad jis galėtų veikti. Čia pateikiama keletas Viduržemio jūros regiono šalių apsikeitimo sandorių kiekvienam dienos maistui, kurį reikia pradėti:
Pusryčiai
Kaip ir daugelis pasaulio šalių pusryčiai, Viduržemio jūros regiono pusryčiai skiriasi priklausomai nuo savaitės dienos. Savaitgaliais pusryčiai (arba pietūs) - tai galimybė susitikti su draugais ir šeima, atsipalaiduoti ir pasimėgauti tradicine pikantiška padažu.
Pvz., Rytų Viduržemio jūros dalyse tikriausiai matysite alyvuogių aliejuje supjaustytas plokščias peilius ir pabarstykite za'atar (Vidurio Rytų džiovintų žolių mišinys), įvairūs minkšti ir kieti sūriai, hummus, šviežios agurkai ir pomidorų salotos , alyvuogės ir marinuoti daržoviai ant stalo.
Per darbo savaitę pusryčiai Viduržemio jūroje yra greiti ir lengvi.
Išbandykite šiuos apsikeitimo sandorius:
| Jeigu tau patinka: | Bandyti: |
| Cukraus grūdai ir pienas | Avižiniai dribsniai su pienu, supakuota su cinamonu, medumi ir šviežiais vaisiais |
| Paprastoji bagelė su grietine | Sūrus griežinėliais su sveikesniu skrebučiu, tokiu kaip hummusas, guakamolis arba šviežias, išplaunamas ožkos sūris ir supjaustytas pjaustytais pomidorais ir šviežiais vaisiais pusėje |
| Muffin su sviestu | Graikų jogurtas parafuotas su granoliu, šviežiais vaisiais ir dribsniu medaus viršuje |
"Oldways Breakfast" 1-2-3 planas, įkvėptas Viduržemio jūros regiono pusryčių metu, susideda iš pusryčių patiekalų į tris kategorijas:
- Pilno grūdo
- Švieži vaisiai arba daržovės
- Baltymų šaltinis (pvz., Kiaušiniai arba jogurtas)
Ką nors valgydami (net nedidelę dalį, jei nenorite alkanyti ryte) iš kiekvienos iš šių kategorijų energiją ir užpildys jus iki pietų.
Pietūs
Ankstyvą pavasarį horiatiki ar tradicinės graikų salotos dažniau dažniau pasirodo graikų lentelėse. Jame yra labai nedaug ingredientų - pomidorai, agurkai, raudonieji svogūnai, žalieji paprikos, avies pieno fetos sūris ir Kalamata alyvuogės - jie yra apsirengę paprastu alyvuogių aliejumi , raudonojo vyno actu ir druskos ir džiovintų raudonėlių. Šviežios salotos yra puikios galimybės pietums, su visa kviečių pita ar krekingo šone.
Išbandykite šiuos apsikeitimo sandorius:
| Jeigu tau patinka: | Bandyti: |
| Turkijos klubo sumuštinis su traškučiais | Sumuštinis su konservuotomis arba supjaustytomis žuvimis, pvz., Tunais, sardinijomis ar lašiša, ir šviežios žalios salotos arba lengvo daržovių sriuba ant šono |
| Cobb salotos su mėlyna sūrio padažu | "Fattoush", klasikinis Viduržemio jūros regionas, yra pagamintas iš griežinėlių likusių gabaliukų iš pita, šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, daug citrinų sulčių ir bet kokių daržovių su daržovėmis - agurkai, pomidorai, ridikėliai ir paprastai įdėta žalia svogūnai. su šviežiais žolelėmis, pavyzdžiui, petražolėmis arba mėta |
| Roast Beef Reuben sumuštinis | Viduržiemio mezze plokštė su alyvuogėmis, hummus, sūris, švieži vaisiai ir pita ar krekeriai (jei tikrai praleidote mėsą, pridėti porą gabaliukų) |
Vakarienė
Tradiciškai Viduržemio jūros regione pietūs yra didžiausias dienos patiekalas, o vakarienė - lengvesnė. Jei esate pripratę prie geresnių, labiau kvapnių pietų, pabandykite eksperimentuoti su daugiau šviežių žolelių ir prieskonių.
Prieskoninės žolės ir prieskoniai prisideda prie įvairių Viduržemio jūros regiono virtuvės - kmynų, cinamono ir imbierų Rytų Viduržemio jūros regione ir džiovintų raudonugnės, čiobrelių ir šafranų Pietų Europoje - nacionalinio tapatumo ir mažina poreikį pridėti druskos ir riebalų valgant.
Išbandykite šiuos apsikeitimo sandorius:
| Jeigu tau patinka: | Bandyti: |
| Mac ir sūris | Nedidelė visa kviečių makaronų dalis (apie 2/3 puodelio virtos) su nulukštentais špinatais, alyvuogių aliejumi, baltomis pupelėmis, kapotų ančiuviais, parmigiano reggiano sūriu ir pagardinti petražolėmis, raudonųjų pipirų dribsnių ir citrinų |
| Mėsainiai ir bulvytės | Kepta vištiena kietu kviečių pita su tzatziki (agurkų jogurto padažu), patiekiama su kepta orkaitėje bulvėmis su rozmarinu ir alyvuogių aliejumi |
| Žuvis ir traškučiai | Pyragai arba lašišos kepta ant grotelių, kepta arba kepama pergamente - su virtais pilnais grūdais ir sezoniniais žalumynais, tokiais kaip špinatai ar kolambai. ("Quinoa", rudieji ryžiai ir sorgai yra skanus pasirinkimas be glitimo.) |
Geriausias požiūris į subalansuotą mitybą - valgyti įvairių vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, nevalytų grūdų, ankštinių daržovių ir kitų sveikų maisto produktų. Laimei, yra daug skanių Viduržemio jūros regiono maisto produktų ir skonių, įkvepiančių jus. Galų gale žmonės Viduržemio jūros regione šitą kelią valgė šimtmečius.
"Oldways", Bostono įsteigta ne pelno siekianti organizacija maisto ir mitybos srityje , 1993 m. Sukūrė Viduržemio jūros dietos piramidę su Harvardo visuomenės sveikatos ir Pasaulio sveikatos organizacijos.