Cholinas - šis žodis gali būti miglotai žinomas, bet jūs tikriausiai daug nežinote apie šią maistinę medžiagą, nes tai rodo, kad yra labai svarbu mūsų ankstyvam vystymuisi ir visam gyvenimui mūsų smegenyse, kepenyse ir galbūt daug daugiau.
Kas yra cholinas?
Cholinas yra cheminė medžiaga, panaši į B vitaminus, ir dažnai yra su jais susikaupusi, nors tai dar nėra (oficialus) B vitaminas.
Nors visas jo veikimo mechanizmas, ypač jo sąveika su kitomis maistinėmis medžiagomis, nėra visiškai suprantamas, atrodo, kad jis dažnai dirba kartu su folio rūgštimi ir aminorūgštimi, pavadinta metioninu. Nors žmogaus kūnas gali gaminti tam tikrą choliną, paprastai pripažįstama, kad svarbu gauti dietinį choliną.
Privalumai
Cholinas teikia įvairias funkcijas mūsų kūne - struktūroje ląstelių membranos, apsaugančios mūsų kepenis nuo kaupimosi riebalų, kaip neurotransmiterio acetilcholino pirmtako molekulės ir dar daugiau. Dėl greito vaisiaus ir kūdikių vystymosi ankstyvajame gyvenime mes turime didelį cholino poreikį. Žmogaus piene yra daug cholino.
Mitybos tyrėjų susidomėjimas pradėjo domėtis cholinu, kai buvo nustatyta, kad vaisiaus žiurkės, kurių motinos negaudavo cholino kiekio dietose, turėjo mažiau smegenų vystymosi ir prastesnių prisiminimų po gimdymo nei tie, kurių motinos valgė pakankamai maistinės medžiagos.
Per pastaruosius kelerius metus vyko tyrimas, o dabar yra patarimų, kad cholinas gali būti svarbus ne tik vaisių ir kūdikių smegenų vystymuisi, bet ir gali padėti išvengti atminties praradimo, susijusio su senėjimu (nors bandymai pakeisti pažinimo nuosmukį kai tai atsitiks, buvo nusivylęs).
Parodyta, kad cholinas apsaugo kepenis nuo tam tikrų žalos rūšių ir gali padėti pakeisti jau padarytą žalą. Be to, jis gali padėti sumažinti cholesterolio ir homocisteino kiekį, susijusį su širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat gali padėti apsaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio. Tai yra sritis, kurioje reikia daugiau tyrimų, tačiau yra keletas teigiamų pirmųjų požymių.
Dienos poreikiai
Cholino RDA nebuvo nustatytas, tačiau Nacionalinė Mokslų Akademija rekomenduoja cholino "tinkamą suvartojimą".
Rekomenduojamas cholino suvartojimas (AI = adekvati vartojimas)
| Amžius | Dienos AI | |
| Kūdikiai | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 m | 150 mg | |
| Vaikai | 1-3 m | 200 mg |
| 4-8 m | 250 mg | |
| Berniukai | 9-13 m | 375 mg |
| 14-18 m | 550 mg | |
| Merginos | 9-13 m | 375 mg |
| 14-18 m | 440 mg | |
| Vyrai | 550 mg | |
| Moterys | 425 mg | |
| Nėščia | 450 mg | |
| Maitinanti | 550 mg |
Šaltiniai
Iki 2004 m., Kai USDA pirmą kartą paskelbė cholino duomenų bazę maisto produktuose, mums buvo tik išsibarstę tyrimai. Šis sistemingesnis tyrimas atskleidė keletą staigmenų, ypač tai, kad daugelyje maisto produktų yra mažiau cholino nei anksčiau. Nors dauguma maisto produktų turi bent šiek tiek cholino, kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau dėmesio skirti pakankamai dietos, ypač jei jie nevalgo daugelio kiaušinių trynių.
Štai keletas maisto produktų, kurie yra itin aukštos cholino, pavyzdžiai:
- Jautienos kepenys - kepta kepta - 100 gramų (apie 3,5 uncijos) - 418 mg
- Triuksis iš vieno didelio kiaušinio - 112 mg cholino
- Jautiena (žemės) 80% liesos / 20% riebalų - 3,5 oz patty - 81 mg
- Žiediniai kopūstai - 3/4 C virti (1 vnt.) - 62 mg
- Karalienės pupelės - 1/2 C virtos - 48 mg
- Tofu - 100 gramų (apie 3,5 uncijos) - 28 mg
- Migdolai - griežinėliais - 1/2 puodelio - 26 mg
- Žemės riešutų sviestas - 2 T - 20 mg
Man, vienas iš svarbių cholino (ir kitų neseniai atrastų maistinių medžiagų) žinučių yra tai, kad mes vis dar mokosi tiek apie mitybą. Tai pabrėžia, kad svarbu valgyti įvairius maisto produktus, todėl mums bus mažiau tikėtina praleisti kai kurias dar žinomas maistines medžiagas.
Ar įmanoma gauti daug cholino?
Tiesą sakant, taip. Suaugusių žmonių toleruojamas viršutinis suvartojimo lygis buvo 3,5 g (3500 mg) per dieną. Be to, neigiamas poveikis gali būti žemas kraujospūdis, viduriavimas ir žuvies kūno kvapas.
Šaltiniai:
> Dietinių referencinių dozių tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B6, folatų, vitamino B12, pantotano rūgšties, biotino ir cholino. Nacionalinės akademijos spauda. 1998 m.
> Nurk E, Refsum H ir kt. Nemokamas cholinas, betainas ir kognityvios savybės: Hordalando tyrimas. Britanijos mitybos leidinys. 2013 m. Vasario 14 d .; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J ir kt. Maisto cholino santykis su kognityvine veikimu ir baltosios medžiagos didėjimu Framingham Offspring kohortoje. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 m. Gruodis; 94 (6): 1584-1591.
> JAV Žemės ūkio departamentas. Cholino maisto produktų duomenų bazė. 2008 m.