Kodėl jie svarbūs ir kokie yra maisto šaltiniai?
AB komplekso vitaminas paprastai duoda aštuonis iš B vitaminų: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 ( biotinas ), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas). Natūraliai randama mėsos, lapinės žalumynės, pieno, pupelių, žirnių ir sveikų ar sustiprintų grūdų. B komplekso vitaminai padeda jūsų organizmui gaminti maistą iš valgio ir formuoti raudonąsias kraujo kūnelių.
B kompleksinių vitaminų privalumai
Kiekvienas B vitaminas yra būtinas tam tikroms kūno funkcijoms:
B1 (tiaminas)
- Padeda organizmui naudoti angliavandenius iš maisto gaminti energiją
- Reikalingas smegenų, raumenų ir nervų sistemos sveikatai
- Kritinė ląstelių augimo, vystymosi ir funkcija organizme
B2 (riboflavinas)
- Dirba su kitais vitaminais B (padeda paversti B6 į tinkamą formą ir padeda niacinui gaminti)
- Padeda paversti maistą energija
- Reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir augimui
- Laikosi akių, nervų sistemos ir odos sveiko
B3 (niacinas)
- Pagalba maisto pavertimui energija
- Padeda organizmui tinkamai funkcionuoti fermentams, padėdamas organizmui naudoti kitus B grupės vitaminus, gaminti ir taisyti DNR (genetinę medžiagą, kuri yra visose kūno ląstelėse)
- Reikalingas hormonų gamybai, pavyzdžiui, lyties ir streso hormonams
- Padeda virškinimo ir nervų sistemoms bei odai
B5 (pantoteno rūgštis)
- Maitina riebalus ir angliavandenius
- Žaidžia vaidmenį gaminant lytinius ir streso hormonus antinksčių ir neuromediatorių
- Padeda organizmui naudoti kitus vitaminus, tokius kaip riboflavinas
- Vitaminas B5 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių ir cholesterolio gamybai
B6 (piridoksinas)
- Kūnas turi naudoti ir saugoti baltymų ir angliavandenių iš maisto (glikogeno forma, raumenų ir kepenų energija)
- Reikalingas daugiau kaip 100 fermentų reakcijų organizme. Jis padeda formuoti hemoglobino (raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį per kraują) ir neurotransmiterių bei hormonų, kurie veikia nuotaiką ir reguliuoja kūno laikrodį
- Priklauso nuo imuninės sistemos funkcijos ir smegenų vystymosi bei funkcijos
B7 (biotinas)
- Padeda organizmui paversti riebalus, angliavandenius ir baltymus maisto produkte, kurį jūs valgote į energiją
- Reikia riebalų rūgščių
- Skatina augimą, kaulų ir plaukų sveikatą
B9 (folio rūgštis)
- Padeda organizmui gaminti raudonąsias kraujo kūnelius
- Reikia padėti ląstelėms kurti ir palaikyti DNR
- Sumažina smegenų ir stuburo gimdos defektų, tokių kaip spina bifida, riziką
B12 (kobalaminas)
- Padeda išlaikyti nervų sistemą ir raudonųjų kraujo kūnelių sveiką
- Reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių ir DNR formavimui
- Svarbu baltymų metabolizmui
Trūkumo simptomai
- B1 (tiaminas): svorio kritimas, trumpalaikio atminties praradimas, silpnumas, nuovargis, širdies ir kraujagyslių sistemos simptomai, dirglumas ir beriberija.
- B2 (riboflavinas): Odos sutrikimai, burnos ir gerklės patinimas, įtrūkimai burnos kampuose, patinimai, įtrūkimai, plaukų slinkimas, gerklės skausmas, jautrumas šviesai.
- B3 (niacinas): virškinimo sutrikimai, kaklo opos, nuovargis, odos uždegimas, prasta apyvarta, depresija, vėmimas, pellagra
- B5: burnos pėdos, depresija, nuovargis, nemiga, dirglumas, pilvo skausmai, viršutinių kvėpavimo takų infekcijos, vėmimas
- B5 (pantoteno rūgštis): depresija, sunkumo koncentracija, dirglumas, raumenų silpnumas, nervingumas, trumpalaikio atminties praradimas.
- B7 (biotinas): plaukų slinkimas ar praradimas, odos bėrimas aplink akis, nosį, burną ar kitas gleivinės membranas. sausos akys, trapūs nagai ir raumenų skausmas.
- B9 (folio rūgštis): Viduriavimas, užmigdymas, gingivitas, apetito praradimas, dusulys, dirglumas, liežuvio uždegimas, gingivitas ir blogas augimas.
- B12 (kobalaminas): nuovargis, silpnumas, vidurių užkietėjimas, apetito stoka, svorio mažėjimas, anemijos rūšis žinoma kaip megaloblastinė anemija, pirštų ir pirštų tirpimas ir dilgčiojimas bei nervų pažeidimas.
B kompleksinių vitaminų maisto šaltiniai
Norėdami padidinti savo suvartojamą B vitaminų, ieškokite šių maisto produktų:
- B1 (tiaminas): sustiprinti pusryčių javai, praturtintas ir sveiki grūdų produktai (duona, pusryčiai, ryžiai, makaronai ir miltai), kviečių gemalai, kiauliena, upėtakis, juodosios pupelės, midijos ir tunai.
- B2 (riboflavinas): Pienas ir pieno produktai, sustiprinti pusryčių javai, jautienos kepenys, moliuskai, portobello grybai, migdolai ir vištiena.
- B3 (niacinas): kiaušiniai, žuvis, sustiprinta duona ir grūdai, ryžiai, riešutai, pienas ir pieno produktai, vištiena, jautiena, kalakutiena, aviena, mėsa su organais, žemės riešutai.
- B5 (pantoteno rūgštis): mėsa, avokadas, brokoliai, kopūstai, kiaušiniai, pienas, grybai, konservuoti grūdai, organiniai mėsos produktai, naminiai paukščiai, bulvės, ankštiniai augalai.
- B6 (piridoksinas): avinžirniai, jautienos kepenys, tunai, lašišos, vištienos krūtinės, skrudinti pusryčiai, bulvės, kalakutiena, vaisiai (išskyrus citrusinius) ir jautiena.
- B7 (biotinas): jautienos kepenys, kiaušinio trynys, kviečių gemalai, kiauliena, jautiena, saulėgrąžų sėklos, saldžiosios bulvės, migdolai, grūdų maisto produktai, sardinės, špinatai ir brokoliai.
- B9 (folio rūgštis): špinatai, jautienos kepenys, brokoliai, briselės kopūstai, pupos ir ankštiniai augalai, šparagai, apelsinų sultys, žemės riešutai, avokadas, tamsiai žalioji lapai, grūdų grūdai ir lašišos.
- B12 (kobalaminas): daugiausia randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., Jautienos kepenyse (ir kitose organinės mėsos produktuose), moliuskų ir kitų moliuskų, jautienos, vištienos, žuvies, kiaušinių, pieno ir kitų pieno produktų bei kai kurių grūdų grūdų.
Naudoja B kompleksinius vitaminus
Proponentai teigia, kad B komplekso vitaminai gali padėti įvairiausioms sąlygoms, įskaitant nerimą, depresiją, širdies ligas ir priešmenstruacinį sindromą (PMS).
Be to, kai kurie žmonės vartoja vitamino B kompleksą, didinančią energiją, stiprina nuotaiką, gerina atmintį, skatina odos ir plaukų sveikatą bei stimuliuoja imuninę sistemą.
Nors dauguma žmonių, kurie valgo įvairią dietą, gauna pakankamai vitaminų B iš maisto, kai kuriems žmonėms yra didesnė nepakankamumo rizika, ypač vyresni nei 50 metų asmenys, vartoja antacidinius vaistus arba yra celiakija, Krono liga, gastritas arba kiti virškinimo sutrikimai.
Jei turite skrandžio ar svorio netekimo operacijų, reguliariai gerkite alkoholį arba sekite vegetarišką ar veganų mitybą, gali būti labiau linkę į trūkumą.
Nėščioms ir maitinančioms moterys gali prireikti daugiau vitaminų B6, B12 ir folio rūgšties.
Galimi šalutiniai poveikiai
Nors B komplekso papildai yra vandenyje tirpūs ir ilgai neliečia organizme, didelės vitaminų dozės papildomoje formoje gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį:
B3 (niacinas): odos paraudimas ar skausmas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir kepenų toksinis poveikis.
B6 (piridoksinas): nervų pažeidimas, odos pažeidimai, pablogėjusi inkstų funkcija ir padidėjęs širdies priepuolio, insulto ir mirties atvejų skaičius žmonėms, sergantiems diabetu ir pažengusia inkstų liga. Naujausi tyrimai parodė, kad didelė vitamino B6 dozė buvo susijusi su šiek tiek padidėjusia klubo lūžio rizika ir padidėjusia plaučių vėžio rizika (vartojant kartu su vitaminu B12).
B9 (folio rūgštis): inkstų pažeidimas, padidėjęs insulinų atsparumas palikuonims, vyresnio amžiaus moterų mažesnė natūrali žudikų ląstelių aktyvioji veikla ir gali padidėti kai kurių vėžio rizika. Galima užmaskuoti vitamino B12 trūkumo diagnozę.
B12 (kobalaminas): kai kuriems žmonėms yra spuogai ir rosacea. Nustatyta, kad vitaminas B12 sumažina inkstų funkciją ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką žmonėms su sutrikusia inkstų funkcija. Didelis vitamino B12 kiekis, vartojamas su folio rūgštimi, buvo susijęs su didesne vėžio ir mirtingumo rizika.
Kiekvienam B vitamino yra kasdienis toleruojamas vartojimo lygis (UL), kuris yra didesnis nei daugumai žmonių reikia. Daugiau nei UL padidina šalutinių reiškinių tikimybę.
Žodis iš
Kad liktų sveiki, dauguma žmonių gali gauti tai, ko jiems reikia, valgydami įvairią subalansuotą maistą, užpildytą skaniais maisto produktais, kurie natūraliai yra daug B vitaminų, tokių kaip lapinės žalumynai, riešutai, pupelės ir ankštiniai augalai, sveiki grūdai, liesos baltymai, grybai ir kiaušiniai. Nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima vartoti per didelius vitaminų B kiekius, jei jų nepakanka.
Jei nesate pakankamai vitamino B iš savo dietos, vitamino B papildymas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms. Vitamino B trūkumas gali sukelti keletą simptomų, įskaitant nuovargį, anemiją, apetito praradimą, depresiją, pilvo skausmą, raumenų mėšlungį, plaukų slinkimą ir egzemą.
Būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar jums tinka B kompleksinis papildas (ir jei taip, atitinkamą sumą, atsižvelgiant į visą dienos sumą, kurią gaunate iš maisto ir papildų).
Šaltiniai:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Folio rūgšties kiekis kraujyje ir mirtingumas tarp diabetu sergančių suaugusiųjų: 15 metų tyrimas, atliekamas nacionalinėje kohortoje. Mityba 2016 balandžio; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, ir kt. Plazmos folatai, vitaminas B-6 ir vitaminas B-12 bei krūties vėžio rizika BRCA1 ir BRCA2 mutacijos nešėjose: perspektyvus tyrimas. Am J Clin Nutr. 2016 rugsėjis; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folatų vartojimas ir prostatos vėžio rizika: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Prostatos vėžys prostatos dis. 2014 rugsėjo 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folatų vartojimas, folatų kiekis serume ir prostatos vėžio rizika: būsimos studijos metaanalizė. BMC visuomenės sveikata. 2014 m. Gruodžio 29 d., 14: 1326.
> Atsakomybės apribojimas: šioje svetainėje pateikta informacija yra skirta tik edukaciniais tikslais ir negali pakeisti licencijuotu gydytoju patarimo, diagnozės ar gydymo. Tai nėra skirta visoms atsargumo priemonėms, vaistų sąveikai, aplinkybėms ar neigiamiems poveikiams. Prieš pradėdami vartoti alternatyvią mediciną ar keisti savo gydymo būdą, turėtumėte kreiptis į greitą medicininę priežiūrą dėl bet kokių sveikatos problemų.