Jums reikia stebėti savo lygį geležies ir kalcio, taip pat vitaminų D ir B12
Kaip be gluteno vegetaras , labiausiai tikėtina, kad po dietos atsiras naudingas poveikis sveikatai. Tačiau valgydami tiek be glitimo, tiek vegetarišką (ar veganų) ypatingą dėmesį reikia skirti valgio pasirinkimui: kiekviena dieta kelia tam tikrų specifinių mitybos trūkumų riziką, o kai dietos sujungiamos, šie trūkumai gali sustiprėti.
Tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti dietos - galbūt tai gali pagerinti jūsų sveikatą, be to, tikrai įmanoma sukurti be glitimo vegetarišką dietą, apimančią viską, ko reikia mitybos požiūriu.
Tačiau jums reikės daugiau dėmesio skirti negu įprasta maistinių medžiagų turinčiam valgomajam maistui ir galbūt pasikalbėsite su savo gydytoju apie papildymus, kurie jums gali būti naudingi.
Kurios maistinės medžiagos yra beveik be glitimo vegetarai? Na, nėra tyrimų, kurie būtų susiję su augančia, bet dar maža grupe.
Tačiau išsamiai apžvelgiau galimų problemų, susijusių su dietos be glitimo ir vegetariška dieta, sąrašus, kad sužinotumėte, kur jie sutampa, ir nustatėme penkis gana didelius galimus maistinių medžiagų trūkumus ir pora kitų, kuriuos turėtumėte atidžiai stebėti. . Štai sąrašas ir kaip galite kovoti su bet kokiais trūkumais.
1 - Vitaminas B12
Tikėtina, kad nenuostabu rasti vitaminą B12 sąrašo viršuje dėl galimų vegetacinių mitybos problemų, nes jis natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Iš tikrųjų 2013 m. Atliktame tyrime nurodoma, kad vegetarų B12 trūkumo rodikliai svyruoja nuo 11% iki daugyb ÷ s 90%, o veganai ir tie, kurie nuo vegetacijos prad ÷ jo vegetarų mitybą, dažniau.
Bet jūs negalite suprasti, kad daugelis žmonių, besilaikančių dietos be glitimo, taip pat nesugeba gauti pakankamai B12, ten atrodo, kad kaltininkas yra pastiprintų grūdų produktų trūkumas (daugiausia be glitimo turinčios duonos ir daugelis glitimo neturinčių grūdų) t papildyta papildomais vitaminais ir mineralais, ir tai kainuoja tiems iš mūsų, kurie valgo be glitimo).
Taigi, kaip be glitimo augalijos, ką galite padaryti dėl savo galimo vitamino B12 problemos?
Na, jei esate lakto ovo vegetaras - vegetaras, kuris valgo kiaušinius ir pieno produktus - jums sekasi: galima gauti kai kurių B12 iš šių šaltinių, nors jūs turėtumėte valgyti 10 kiaušinių per dieną ar daugiau negu penki puodeliai jogurto (arba kai kurių dviejų derinių), kad pasiektų 100% rekomenduojamos sumos.
Pavyzdžiui, "Rice Chex" sudėtyje yra 25% vitamino B12, kurio jums reikia kiekvieną dieną, ir abu yra veganai. Kai kurie sojos miltai ir riešutų miltai, tokie kaip migdolų pienas, taip pat yra stiprinami B12 (tik būtinai naudokite saugią parinktį: be glitimo sojų pieno sąrašas ) ir be glitimo turinčio migdolų pieno sąrašo )
Galiausiai galite vartoti vitaminų B12 papildus. Jei atlikę medicininius tyrimus pastebite, kad esate stipriai trūksta vitamino B12, pasitarkite su gydytoju, ar bandote išardyti lankstinukus ar net injekcijas. Kūnas labai neefektyviai naudoja B12, ir abi galimybės gali padėti jums įsisavinti.
2 - vitaminas D
Kaip ir kalcio, vitaminas D yra būtinas jūsų kaulų sveikatai, ir mokslininkai ir toliau atskleidžia svarbų vaidmenį, kurį vaidina jūsų imuninė sistema. Įvairūs tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys be glitimo, nes yra celiakija, paprastai yra vitamino D trūkumo, o vitamino D trūkumas taip pat dažnai būna vegetariams ir veganams, ypač tiems, kurie negeria vitamino D rauginto pieno.
Natūralūs vitaminų D maisto šaltiniai yra riboti, nes jūsų kūnas yra sukurtas siekiant gauti šią maistinę medžiagą nuo saulės poveikio. Tačiau daugeliui žmonių, vengiant saulės šių dienų, maisto šaltiniai tampa daug svarbesni. Deja, didžioji šių šaltinių dalis yra grūdų produktai ir pieno produktai, o ne labiausiai glitimo ir vegetariškos.
Jei valgysite įprastus grūdus, pvz., "Chex" (tai yra veganai), kiekvieną rytą su dubeniu grūdų galite gauti vitamino D (apie 10% savo kasdienių poreikių). Įdėkite vitaminų D sustiprintą sojos pieną arba riešutinį pieną ir šis dubuo taps maždaug 40% jūsų dienos tikslo.
Priešingu atveju, jums reikės papildyti, kad gautumėte reikalingą vitaminą D. Tiesiog būkite atsargūs: daugelyje svetainių, atrodo, rekomenduojama vartoti ypač didelę vitamino D dozę, tačiau jei vartojate per daug, rizikuojate vystyti vitamino D toksiškumą. Tai savo ruožtu gali sukelti būklę, vadinamą hiperkalcemija, kuri gali sukelti osteoporozę, inkstų akmenis ir netgi inkstų nepakankamumą. Žinutė čia: nevaikščiok už borto su vitamino D papildais.
3 - kalcio
Daugelis iš mūsų gerai žino, kad kalciui reikia stipraus kaulų. Bet jūs negalite žinoti, kad kalcis yra dar viena galinčių vegetarų problema, ir tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie seka dietą be glitimo, taip pat gali būti kalcio deficito.
Tiems, kurie vartoja be glitimo dėl celiakijos, ypač reikia žinoti apie jų kalcio poreikius, nes jie yra linkę sukelti osteopeniją ir osteoporozę (nors naujai diagnozuoti žmonės dažnai regeneruoja kaulų sveikatą, kai jie nėra glitimo).
Jei esate "lacto-ovo" vegetaras, galite pakankamai gauti pakankamai kalcio, vartodami daug pieno produktų - du puodeliai pieno per dieną ir puodelis be glitimo be jogurto taps jūsų poreikiais.
Bet jei esate veganas arba jūs nevalgote pieno (ir, žinoma, daugelis be glitimo vegetarų nevartoja pieno produktų), bus sunku gauti pakankamai kalcio iš savo dietos.
Kai kurie sojos miltai ir riešutų miltai yra praturtintas kalciu (vėl tik būtinai pasirinkite glitimo neturintį sojos pieną) arba be glitimo turinčio riešutų pieno ). Jei valgysite sojos, tofu pagamintas su kalcio sulfatu taip pat gali padėti pasiekti savo tikslą, taip pat gali būti kalcio praturtintų apelsinų sulčių (dėl saugaus pasirinkimo žr. Kokie sultys yra be glitimo? ).
Jūs galbūt girdėjote, kad lapinės žalios daržovės yra daug kalcio, ir tai tiesa ... iki taško. Pavyzdžiui, tiek žaliuojančiuose, tiek ropių žalumynuose yra kalcio, bet jums reikės valgyti maždaug 10 puodelių puodelio (mažiausiai išmatuotos žaliavos), kad kiekvieną dieną būtų pakankamai. Nenuostabu, kad dauguma be glitimo vegetarų kreipiasi į papildymus, kad gautų jų kalcio.
4 - geležis
Geležis padeda mums kurti baltymus, kuriuos reikia transportuoti deguonį per mūsų kraują į mūsų laukiamas ląsteles. Tyrimai rodo, kad vegetarai dažniausiai turi mažesnes geležies atsargas nei omnikalus, o žmonės su celiakija (ypač naujai diagnozuota) dažnai kenčia nuo geležies stokos anemijos dėl žarnos plonosios žarnos.
Taigi, kur geležis paprastai ateina iš mūsų dietos? Na, žmonės, kurie seka įprastą mitybą, gali gauti dalį ar netgi daugumos savo geležies iš mėsainių ir juos supančių vitaminų konservuotų kviečių kepinių. Bet tai nepadės taip gerai, jei esate be glitimo ir vegetaras ar veganas, todėl nevalgyk mėsainio ar bandelės.
Laimei, geležį lengviau gauti natūraliais vegetariškais maisto produktais nei maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir vitaminas B12, net jei jūs išvengsite pieno (bet kuriuo atveju tai nėra geležies šaltinis). Pavyzdžiui, pusė puodelio amarantų suteiks daugiau nei trečdalį jūsų kasdienių geležies poreikių, o ankštiniai (ypač sojos pupelės, jei valgysite sojų) taip pat yra gausus geležies šaltinis.
Pagrindinės be glitimo skirtų pusryčių grūdų taip pat daug geležies - tiek, kiek pusė jūsų kasdienių poreikių. O jei esate didelis tamsių lapuočių žalumynų, tokių kaip špinatai, etieris, pusę puodelio per dieną gausite beveik pusę savo tikslo.
Kadangi kaip be glitimo vegetaras jums bus pasikliaujama tuo, kas vadinama nehemų geležies šaltiniais (šaltiniais, kurie nėra pagaminti iš gyvūnų maisto produktų), jūs turite žinoti, kad nehemo geležis nepraeina taip paprasta, kaip heme geležis. Be to, kavos, arbatos, kalcio ir ląstelienos gali slopinti nehemo geležies absorbciją.
Pamoka čia: Įsitikinkite, kad gaujate pakankamai geležies, ir jei kenčia nuo bet kokių geležies trūkumo anemijos simptomų - tai gali būti nuovargis, silpnumas, greitas pulsas, galvos svaigimas ir jausmas šalta. Pasikalbėkite su gydytoju, kaip išbandyti hemoglobino kiekį.
5 - vitaminas B6
Vitaminas B6 (iš tikrųjų bendras šešių susijusių junginių pavadinimas) yra labai svarbus jūsų organizmo gebėjimui metabolizuoti baltymus, sustiprinti imuninę sistemą ir formuoti hemoglobino, kad transportuotų deguonį į jūsų ląsteles.
Deja, tyrimai rodo, kad žmonės, turintys celiakiją ir besilaikantys glitimo neturinčios dietos, dažniausiai trūksta B6. Nors augalinės dietos dažniausiai yra maistingos medžiagos, bet ir keliuose tyrimuose vegetaras ir ypač veganai nustatė didelį vitamino B6 trūkumą.
Taigi, ką jūs galite padaryti, jei esate tiek be glitimo, tiek vegetariško ar vegano?
Na, tu gali valgyti avižas. Dideli ankštiniai ankštiniai augalai (dar vadinami garbanzo pupelėmis) yra puikus vitamino B6 šaltinis. Viena puodelis konservuotų avinėlių suteikia jums daugiau nei pusę dienos poreikių.
Stiprinti grūdai taip pat gali padėti; Pavyzdžiui, vienoje porcijoje be glitimo pagaminto ryžių "Krispies" yra 25% vitamino B6, kurio jums reikia kiekvieną dieną. Kiti geri šaltiniai yra bulvės, bananai ir žiemos skvošas ... visi be glitimo augalijai tinkami maisto produktai.
6 - cinkas, pluoštas ir folatas
Be glitimo augalininkai ir veganai taip pat turi du ar tris galimus mitybos sunkumus.
Vegetariams ir veganams būdingas mažas cinko kiekis, iš dalies rodo, kad cinko absorbciją padeda gyvūniniai baltymai, o jo sutrikimai yra fitatai, kurie yra daugybėje piktžolių, ankštinių augalų ir riešutų.
Mums reikalingas cinkas įvairiems procesams, susijusiems su ląstelių metabolizmu. Todėl, jei atliksite be glitimo vegetarišką ar veganų mitybą, turėtumėte pabandyti sustiprinti cinko turinčius pusryčius, jogurtus ir sūrį (jei vartojate pieno), anakardžiai ir paprastosios avižos - tai geri šaltiniai.
Be to, skaidulų suvartojimas dažnai yra mažesnis nei idealus dietai be glitimo, nes nedaugelis glitimo neturinčių grūdų produktų yra pagaminti su sveikais grūdais.
Pastaraisiais metais be gluteno skaidulų padėtis pagerėjo, įvedant naujas beveik be gluteno dujas ir kitus produktus. Bet jei jūs esate be glitimo vegetaras, jums greičiausiai nereikės nieko nerimauti, nes žmonėms, kurie po vegetarinės dietos paprastai gauna daug skaidulų. Vis dėlto, jei galite, naudokite grūdų produktus, o ne rafinuotus variantus.
Galiausiai, vartojantys be glitimo, paprastai yra mažai folatų, dar vadinamų folio rūgštimi, nors vegetarai ir veganai paprastai vartoja daug folio rūgšties. Tikriausiai žinote, ar svarbu folio rūgšties, jei esate nėščia, tačiau tai taip pat svarbu raudonųjų kraujo ląstelių ir DNR formavimui.
Kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai glitimo netoleruojančios vegetariškos dietos, jums reikės įkelti krepšelį su špinatais, ryžiais, juodaisiais žirneliais, šparagais ir Briuselio kopūstais. Jei galbūt galite pastoti, taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę reguliariai rinkti folio rūgštį - iki to laiko, kada žinote, kad esate nėščia, galbūt jau atsirado nervų sistemos trūkumų, atsiradusių dėl folatų trūkumo.
Vegetarai, neturintys glitimo, paprastai būna su sveikata susiję, todėl greičiausiai jūs jau sekite dietą, įpakuotą šviežiais vaisiais, daržovėmis ir kitais maisto produktais. Tačiau tai padeda tiksliai žinoti, kur gali būti trūkumų, kad galėtumėte planuoti savo maistą - ir bet kokius galimus papildymus - kompensuoti prieš tai, kai jis tampa problema.
Šaltiniai:
Ball MJ ir kt. Australijos vegetariškų moterų dietos ir geležies statusas. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 rugsėjis; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Vegetariškų dietų įtaka cinko būsenai: sisteminė žmonių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Maisto ir žemės ūkio mokslo leidinys. 2013 m. Rugpjūčio 15 d .; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. "Epub", 2013 m. Gegužės 29 d.
Parrish C. Vegetarijos be glitimo. Praktinė gastroenterologija, 2007 m. Gegužė.
Waldmann A. ir kt. Dietinis vitamino B6 kiekis ir vitamino B6 koncentracija vokiečių veganų kraujo mėginiuose. Visuomenės sveikatos mityba. 2006 rugsėjis; 9 (6): 779-84.
Weaver CM ir kt. Galimybė gauti tinkamą kalcio su vegetariška dieta. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.