Sužinokite, kaip išbandyti raumenų jėgą
Raumenų stiprumas yra vienas iš penkių pagrindinių fizinio pasirengimo komponentų. Stiprumas apibrėžiamas kaip didžiausia jėga, kuri gali išsivystyti raumenyje ar raumenų grupėje per vieną didžiausią susitraukimą. Pavyzdys būtų sunkiausias svoris, kurį galite pakelti geros formos bicepo garbanoje.
Kas nustato raumenų jėgą?
Kai galvojat apie tai, kaip stipri esate, yra keletas komponentų, kuriuos reikia dirbti kartu.
Kai pakeliate svorį arba stumkite krovinį, yra daugiau, nei paprasčiausiai turite didelių raumenų. Raumenų fiziologinei stiprybei įtakos turi tai, kiek tai didelis, skerspjūvio plotas, taip pat raumenų skaidulų tipai, esantys raumenyse, greitas tempimas arba lėtas traukimas.
Be to, raumenys turi stiprų nervinį ryšį, nes motoriniai neuronai turi sukelti raumenų susitraukimą. Jie turi ugnį koordinuotai, todėl vienu metu suaktyvėja daugiau raumenų skaidulų. Jūs taip pat privalote sugebėti veiksmingai panaudoti šį raumenį, kad galėtumėte judėti į sąnarį, o tai reiškia, kad turite sveikų ir stiprių sąnarių, kaulų, raiščių ir sausgyslių.
Kiti raumenys dirba, kad padėtų ir nepritarčiau raumenų veikimui, kad jis būtų kontroliuojamas. Padėtis ir padėties nustatymas yra labai svarbūs, kad galėtume išnaudoti raumenų jėgą. Mažas poslinkis vienaip ar kitaip gali labai paveikti jėgos kiekį, kurį gali daryti.
Mokymas sukurti raumenis kėlimo ir stumti svorius, naudojant teisingą formą, bus sukurti raumenų jėga. Ne tik jėgos treniruočių pratybos sukuria raumenų skaidulas, bet ir nervus ugdo koordinuotai judant raumenis, ir jūs sužinojote tinkamą raumenų naudojimo formą.
Kaip sukurti didelius raumenis
Kaip raumenų jėga išbandoma ir išmatuojama?
Kartojimo didžiausias testavimas yra raumenų stiprumo matavimo standartas. Tai sutrumpinta kaip 1RM. Kramerio ir Fry (1995) nustatė plačiai naudojamą protokolą. Stendinis presas ir kojų spaudimas dažniausiai yra išbandomi, siekiant nustatyti viršutinę kūno dalį ir apatinę raumenų jėgą. Galite patikrinti savo efektyvumą, palyginti su dr. Lon Kilgore parengtais spaustuviniais standartais.
Jei norite atlikti 1 RM testą , galite sušilti iki svorio, kuri, jūsų manymu, yra maždaug pusė didžiausios, kurią galite prailginti, 5-10 kartų. Tada trumpai pailsėkite ir pridėkite svorio, kad pakeltumėte krovinį, kurį galite pakelti 3-5 kartus, maždaug 75% didžiausios. Dabar pridedate nedidelę svorio dalį ir pakelkite ją vieną kartą. Jei galite pakelti, kad yra geros formos, palaukite nuo trijų iki penkių minučių, pridėkite dar daugiau svorio ir bandykite dar kartą. Pakartokite šią svorio pridėjimo seka, bandydami pakelti ir atsigulti, kol pasieksite didžiausią leistiną greitį, ir negalėsite pakelti tolesnio svorio.
Stiprumo matavimai fizikinėje terapijoje ir reabilitacijoje naudoja paprastesnį priešingą slėgio metodą. Jis naudojamas siekiant įvertinti, ar raumenys veikia normaliai ar ne.
Terapeutas taip pat gali naudoti dinamometrą konkretaus raumens stiprumo matavimui.
Fizinio fitneso komponentai
Kiti fizinio pasirengimo komponentai yra raumenų ištvermė , širdies ir kraujagyslių ištvermė , lankstumas ir kūno sudėtis .
Šaltinis:
Kraemeris, WJ & Fry, AC (1995). Stiprumo testavimas: metodikos kūrimas ir vertinimas. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitnesas ir sporto medicina. Su sveikata susijęs požiūris (3-asis leidimas). Palo Alto, CA: "Bull Publishing".