Tai yra greito pradžios vadovas, padėsiantis jums išbandyti svorį per vienus mėnesius nuo pastovaus progresavimo . Straipsnyje išsamiai nurodoma, ką daryti iki pirmos dienos, o paskui iki 30 dienos. Tikslas iki 30 dienos yra atlikti 9 skirtingus pratimus su trimis 12 kartų kiekvieno pratybų komplektais.
Jei reikia, pasitarkite su treniruoklio instruktoriumi.
Prieš tavo pirmąją dieną
Įsitikinkite, kad esate mediciniškai tinkamas pratyboms.
Jei ilgai nevartojote ir esate vyresnis nei 35 metų amžiaus arba turite sveikatos sutrikimų, kreipkitės į savo gydytoją apie fizinį krūvį, ypač apie svorį.
Gaukite patogių įrankių ir nuspręskite, kur daryti savo treniruočių treniruoklių salėje ar namuose. Šioje instrukcijoje numatoma treniruoklių salė, tačiau galite ją pakeisti namų treniruočių metu, naudodami hantelio pratimus .
Jūsų pirmoji diena sporto salėje
Padarė jį į sporto salę; tai yra pradžia. Turėtumėte pradėti savo pirmąjį treniruotę su 10 minučių pėsčiomis ar bėgiojimu ar kitais aerobiniais pratimai.
Pirmiausia atlaisvinkite keletą labai lengvų pratimų, tada pasirinkite sunkesnį svorį, kuris pradeda jaustis kur kas sunkesnis liftų numeriu 12, kai jūsų raumenys yra padengti. (Nereikalaujama, kad svoris nebūtų sutrikęs.) Paleiskite bent 2 minutes tarp pratimų. Paimkite instrukcijas, jei to reikia. Šiame etape nenaudokite daugiau traukinių, arba jums bus sunku.
Atlikite vieną iš 12 pasikartojimų kiekvienoje iš šių pratimų:
- Kojos presas arba štanga ar pritvirtinta kojos ar Smith mašina
- Pulldown
- Hantelio rankos garbanos
- Tricepsas atsitraukia
- Fitball krizė
- Kojų garbanos
- Pakreipkite arba nuspauskite visą stalą
- Kabelinė eilė
- Deadlift
Diena po pirmosios sesijos
Pirmąją dieną atlikote tik vieną 9 pratimą, kad susipažintumėte su įranga ir procesu. Iki 30 dienos jūs atliksite 3 kiekvieno pratybų komplektus.
Nepaisant to, jei jūs nesidomėtumėte, ypač jei anksčiau nepadarėte jokio svorio mokymo, yra tikimybė, kad kai kuriuose raumenyse jums bus sunku. Jūs pailsysite tris dienas, o kitą dieną eikite į sporto salę 5 dieną.
Jei nesijaučia skausmas, galite palikti tik 2 dienas tarp sesijų. Tai bus jūsų ritmas per kitas 30 dienų: svorio treniravimas kas 2 ar 3 dienas. Ne per trumpas ar per ilgas pertrauka matys jūsų raumenis ir sąnarius, kurie yra gerai paruošti 30 dienų kelionei. Sustabdykite ir pasitarkite su gydytoju, jei pasikartojantys sąnarių skausmai.
5 diena
Pakartokite, kaip ir pirmąją dieną. Jūs atliksite tuos pačius pratimus ir nustatysite, kaip ir pirmąją dieną, tik kiekvienoje rinkinyje yra tik vienas 12 pratybų komplektas.
9 diena
Dabar, kai žinote, kaip viskas veikia, dieną 9 jūs dirbsite šiek tiek sunkiau. Šią dieną šiek tiek padidinsite svorį, pasakyk apie 10-15% ar hantelius nuo 10 svarų iki 11 arba 12 svarų. Dabar turėtumėte įsivaizduoti, kad kiekvieno komplekto pakėlimo numeris 12 dirba šiek tiek sunkiai, galbūt 7,5 iš 10 pagal pastangų mastą.
13 diena
Ši diena yra ta pati kaip ir 9 diena, išskyrus vieną pakeitimą; tarp pratimų trunka ilgiau nei 2 minutes. Galbūt matysite, kad tai yra laipsniškas kūrimas iki 30 dienos, kiekviena sesija pridedant šiek tiek daugiau darbo ir pastangų pridedant svorio arba mažinant poilsio laiką.
Tačiau jūs nenorite gauti sužeistųjų ar per daug skausmingos ar pavargusios tęsti. Būti protingas pagal jūsų pradinį fitneso lygį ir kaip jūs einate.
17 diena
17 d. Imsitės pagreitinti antrosios tos pačios pratybos. Kiekvienam pratimui atliksite 9 pratimus su dviem 12 kartų. Jei norite, kad atliktumėte visus rinkinius ir pratybas, užtruksite daug laiko tarp rinkinių ir dar kartą sušvelninsite svorį.
Paimk pertrauką
Jūs nusipelnėte pertraukos, taigi dabar jūs ketinate 4 dienos prieš kitą sesiją 22 dieną. Jei tęsite, turėtumėte jaustis atsinaujinti ir apskritai be skausmo.
22 diena
22 dieną susibursime su 9 pratybomis ir 2 komplektais po 12 kartų kiekvienam. Praleiskite mažiau nei vieną minutę tarp pratimų rinkinių ir mažiau nei dvi minutes tarp pratimų. Jūsų pastangos turėtų būti maždaug 8 iš 10 pagal pastangų mastą su paskutine (dvylika) pasikartojimu.
Diena 26
Tai yra: tai diena, kai pasiekiate savo rinkinius ir pakartojimų tikslą. Atlikite 3 rinkinius iš 12 kartų, išvardytų 9 pratybose. Pasirinkite svorį, kuris trunka 7 iš 10 pastangų, poilsio 30 sekundžių iki minutės tarp rinkinių ir kelias minutes tarp pratimų. Gaukite tris 12 pakartojimų 9 ar pratimų rinkinio ritmą. Jei esate įsisavinęs, galite pereiti prie sudėtingesnių, laisvo svorio pratybų, jei norite.
30 diena: sveikinu!
Tai yra jūsų paskutinė greito pradžios svorio mokymo diena; šią procedūrą turėtumėte pakartoti kiekvieną mėnesį per ateinančius 6 mėnesius, nes jums reikia tiek daug laiko, kol jūsų kūnas sustiprėtų ir tada pagerėtų jūsų gauta nauda.
Šioje dienoje atliksite 3 rinkinius po 12 žingsnių 8 arba 9 iš 10, kad galutinis pakartojimas kiekvienoje rinkinyje. Paleiskite 30 sekundžių tarp rinkinių ir mažiau nei dvi minutes tarp pratimų. Sužinok, kaip su juo elgtis ir eik šiek tiek lengviau, jei negalėsite visiškai ją valdyti. (Pasirinkite lengvesnius svorius arba laikykite ilgiau.)
Šeši mokymo kursai su šiais pratimais suteiks jums puikią svorio mokymo bazę, iš kurios galėsite pereiti į sudėtingesnę treniruotės programą su skirtingais pratimais ir galbūt daugiau laisvų svorių.