Venkite traumos ir maksimaliai padidinkite savo treniruotes tinkama forma
Kojos spauda yra populiari sporto įrangos dalis, kuri gali padėti kurti raumenis kojose. Nors atrodo paprastas pratybas, svarbu išmokti tinkamai jį naudoti. Atkreipdami dėmesį į savo formą, galite maksimaliai padidinti pranašumus ir išvengti sužeidimų.
Kojų spaudos mašinos
Sporto salėse paprastai yra dviejų tipų kojos presavimo mašinos: standartinė horizontali kojos spauda ir 45 laipsnių kojos spauda. Pastarajam yra sėdynė, kuri atsiremia kampu, o jūsų kojos stumia į viršų įstrižine kryptimi. Abi mašinos naudojamos plėsti keturgalvius šlaunies šonkaulius, taip pat gleivius (sėdmenis).
Pradžia
Kaip ir visų pratimų metu , kai pirmą kartą pradėsite, neturėtumėte pakelti per daug. Taip pat turėtumėte sustoti, jei jaučiate kokį nors skausmą. Nepamirškite kvėpuoti pastangų metu ir išvengti kvėpavimo. Jei sutelksite dėmesį į išdžiūvimą ant įtempimo ir įkvėpimo išleisdami, jūsų kvėpavimas galų gale tampa automatinis.
Tai yra labai individualus pratimas, kurį reikia pritaikyti prie kūno. Kadangi mašinos gali skirtis, galbūt norėsite paprašyti trenerio parodyti, kaip jį tinkamai sureguliuoti prieš pradedant. Taip pat galite paprašyti jo stebėti savo formą ir pateikti pasiūlymus dėl jo taisymo.
Padėkite savo kūną
Kai sėdi ant kojos presavimo mašinos, jūsų kūnas turi būti tam tikroje padėtyje:
- Sėdėti ant mašinos su nugarai ir galva, patogiai atsilaisvinsiu prie padengtos atramos.
- Uždėkite savo kojas ant pėdos strypo apie hip-pločio ir užtikrinkite, kad jūsų kulniukai yra plokšti. Kojos turėtų sudaryti apie 90 laipsnių kampu keliuose. Jei jūsų kojos ant plokštelės yra pernelyg didelės, tai pabrėžia jūsų glutes; per mažas ir kelia nereikalingą spaudimą ant kelių.
- Tavo keliai turėtų būti kojomis ir nepažvelgti į vidų ar į išorę. Kai paspausite, įsitikinkite, kad išlaikote šį derinimą.
- Jūsų dugnas neturėtų būti pakeltas iš sėdynės. Jei tai yra, o jūsų kojos yra per aštrus kampas, jums reikės perkelti sėdynę atgal, kol jūsų keliai ir sėdmenys bus patogiai išdėstyti. Galite atpažinti blogą padėtį, kai jaučiate, kad kramtyti ir / ar jūsų keliai, atrodo, yra tiesiai priešais akis.
- Susipažinkite su pagalbinėmis rankenomis. Jie palaiko judesius ir padeda išlaikyti stuburą ir galą. Padėjimas rankose ant kelio yra dažna klaida, kuri pažeis jūsų formą.
Užtikrinti tinkamą formą
Svarbu užtikrinti tinkamą formą, kad kuo geriau išnaudotumėte kojų spaudimą.
Vienas iš didžiausių veiksnių yra tai, kad nesistengiate pakelti daugiau svorio, nei turėtų. Jei negalite valdyti judesių, turėsite sumažinti svorį. Tinkama forma yra svarbesnė nei kėlimo svoris.
- Kreipkitės į pilvo raumenis ir stumkite platformą per savo kulniukus ir priekinį petį. Jūsų kulniukai turėtų likti lygiagrečiai pėstinei platformai. Jūsų pėdos ar pirštų priekinė dalis niekada neturėtų būti naudojama tik tentą judinti į priekį.
- Nors iškvėpkite, prailginkite kojas ir laikykite savo galvą ir nugarą iki sėdynės padėklo. Išplėskite jį lėtai valdydami, o ne su sprogstamu judesiu.
- Pauzė judesio viršuje. Negalima užrakinti kelių ir įsitikinti, kad jie neatsilaiko ir neatsidaro.
- Įkvėpus, palenkite į pradinę padėtį palaipsniui lenkdami kelius. Laikykite pėdas ir nugaros lygumoje.
Saugos patikrinimai
Vykdykite šiuos penkis patikrinimo taškus, kad įsitikintumėte, jog jūs saugiai ir teisingai atliekate kojų paspaudimą:
- Jei anksčiau niekada nenaudojote kojos presų, pradėkite kukliai su trimis 10 kojų presų rinkiniais. Jūs galite iš anksto išplėsti savo jėgą.
- Nors pratimui reikia daug pastangų, tai reikia atlikti visapusiškai kontroliuojant. Niekada nesidėkite per pratybas arba neleiskite savo kojoms žlugti judesio pabaigoje.
- Visada žiūrėkite visą judesių diapazoną, nesukeldami savo klubų. Jei reikia, sureguliuokite sėdynę ir (arba) sumažinkite svorius.
- Dėmesys savo galvos padėčiai. Jis turėtų būti pastovus ir patogiai uždėtas prieš sėdynę. Jei jerkite galvą į priekį, jūs naudojate per daug svorio.
- Jei vienas ar abi jūsų kelio skauda, nepasunku skausmo. Geriau pradėti mažėti ir palaipsniui kaupti. Paspaudimas gali sukelti sužeidimus.
Žodis iš
Saugumas ir sužeidimų prevencija yra tinkamos formos tikslai ant kojos presavimo mašinos. Koncentruokite lėtai ir apgalvotai judėjimams, o ne kiekiui pakartojimų ar kūno svorio. Jei pastebėsite nepagrįstą stresą ar skausmą, paprašykite trenerio peržiūrėti savo formą ir gauti asmeninį patarimą.