Geriausi raumenų raumenų baltymų rūšys
Ar jūs supainiojate, kiek baltymų reikia? Daugelis sportininkų ir treniruokių mano, kad turėtų padidinti savo baltymų kiekį, kad padėtų jiems prarasti svorį arba sukurti daugiau raumenų. Kadangi raumenys yra pagaminti iš baltymų, prasminga, kad valgant daugiau baltymų gali padėti jums sukurti daugiau raumenų. Tačiau sveikatos ir fitneso institucijos sako, kad ne visada būna.
Sužinokite, kiek baltymų jums tikrai reikia kiekvieną dieną.
Kaip gauti tinkamą baltymų rūšį
Baltymai yra pagrindiniai žmogaus kūno elementai. Jie susideda iš aminorūgščių ir reikalingi raumenys, kraujas, oda, plaukai, nagai ir vidaus organai. Be vandens, baltymai yra labiausiai gausios medžiagos kūne , ir dauguma iš jų iš tikrųjų yra skeleto raumenys.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra visų būtinų amino rūgščių, yra vadinami išsamiais baltymais. Šie maisto produktai yra jautiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pienas ir beveik visa kita, gauta iš gyvūnų šaltinių.
Neužbaigti baltymai neturi visų būtinų amino rūgščių ir paprastai yra daržovių, vaisių, grūdų, sėklų ir riešutų. Jei esate vegetaras , tai nereiškia, kad jūs negalite gauti visiškai baltymų. Toliau pateikiama lentelė, kurioje išvardijami nebaigti baltymai. Norėdami gauti visas būtinas amino rūgštis, tiesiog pasirinkite maisto produktus iš dviejų ar daugiau stulpelių.
| Grūdai | Ankštiniai | Sėklos ir riešutai | Daržovės |
| Miežiai | Pupos | sezamo sėklos | Lapinės žalumynai |
| Kukurūzų miltai | Lęšiai | Saulėgrąžų sėklos | Brokoliai |
| Avižos | Žirniai | Graikiniai riešutai | |
| Ryžiai | Riešutai | Ananasai | |
| Pasta | Sojos produktai (tofu) | Kiti riešutai | |
| Sveikos grūdų duonos |
Daugelis ekspertų mano, kad dauguma žmonių kasdien gauna daugiau nei pakankamai baltymų. Iš tikrųjų kai kurie mano, kad vidutiniškai sėdimas amerikietis maitina apie 50 proc. Daugiau nei rekomenduojama paros dozė, kuri kiekvieną dieną svyruoja nuo 40 iki 70 gramų priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus ir sveikatos būklės.
Tačiau, jei esate pratimai, jūsų baltymų poreikis gali padidėti, nes atsparumo ugdymas ir ištvermės treniruotės gali greitai sulaužyti raumenų baltymus. Bendros Amerikos amerikietiškos dietologijos asociacijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo ištvermės ir stiprybės sportininkų rekomendacijos teigia, kad geriausias savybes ir sveikatą reikia vartoti nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Jei bandote pagaminti daugiau raumenų, manote, kad jums reikia dar daugiau baltymų, bet tikriausiai taip nėra. Yra įrodymų, kad kultūristai, tarsi treniruokliai ar sportininkai, reikalauja daugiau baltymų, bet daugiau nei dvigubai rekomenduojamos dienos normos nebūtinai padės jums sukurti daugiau raumenų .
Iš esmės, kuo daugiau sportuosite, tuo didesnis baltymų poreikis bus. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į tai per daug, jūsų baltymų kiekis padidėja daugiau nei dvigubai, nebūtinai padės jums sukurti daugiau raumenų.
Kaip apskaičiuoti savo baltymų poreikius
Naudokite šiuos veiksmus norėdami surasti savo baltymų poreikį gramais (g)
- Svoris svarais, padalytas iš 2,2 = svoris kilogramais (kg)
- Svoris kg x 0,8 = baltymų gramų per dieną žemutinė riba
- Svoris kg x 1.7 = baltymų gramų per dieną didžiausia riba
Jei esate geros sveikatos būklės ir esate silpnas (ty 0,8), naudokite mažesnį ribinį skaičių.
Naudokite didesnį skaičių (nuo 1,2 iki 1,7), jei esate stresas, nėščia, atsigauna nuo ligos, arba jei esate įsitraukęs į nuoseklų ir intensyvų treniruotės svorį ar ištvermę.
Pavyzdys:
154 svaras (lb) vyrų, kurie yra reguliariai sportuojantys ir keliauja svorio
- 154 svarai / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramų baltymų per dieną
Baltymų skaičiavimas procentais visų kalorijų
Kitas būdas apskaičiuoti, kiek baltymų reikia, naudojant kasdienį kalorijų suvartojimą ir kalorijų kiekį , gautą iš baltymų. Norėdami tai padaryti, turėsite sužinoti, kiek jūsų kalorijų reikia kiekvieną dieną. Pirmiausia sužinokite, koks yra jūsų bazinis metabolizmo rodiklis (BMR) naudojant BMR skaičiuoklę.
Tada išsiaiškinkite, kiek kalorijų galite sudeginti per kasdienę veiklą ir pridėti šį skaičių prie BMR. Tai leidžia apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia išlaikyti dabartinį svorį.
Išnagrinėję savo kalorijas, kitas išsiaiškins, kiek procentų jūsų dietos turės baltymų. Pasirinktas procentas bus grindžiamas jūsų tikslais, sporto šakos lygiu, amžiumi, kūno tipu ir medžiagų apykaitos norma.
Dauguma ekspertų rekomenduoja, kad jūsų baltymų kiekis būtų 15-30 proc. Kai nustatysite pageidaujamą baltymų procentą, padauginkite tą procentą pagal bendrą kalorijų skaičių per dieną.
Pavyzdys:
Už 140 svarų moterį kalorijų suvartojimas 1800 kalorijų, baltymų 20 procentų:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorijų iš baltymų
- Kadangi 1 gramas baltymų = 4 kalorijos, padalinkite baltymų kalorijas 4 kartus
- 360/4 = 90 gramų baltymų per dieną
Žodis iš
Nesvarbu, kokie yra jūsų skaičiavimai, nepamirškite, kad nėra magiško maisto ar papildų, kurie gali pakeisti tinkamą mokymą ir tinkamą dietą . Bet kokios programos pagrindas, ar jūsų tikslas yra numesti svorį ar įgyti raumenų , yra jėgos treniruotės , kardioji treniruotė ir sveika dieta, apimanti angliavandenius su baltymais ir riebalais.
> Šaltiniai:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. Tarptautinė sporto mitybos būklės pozicija: baltymai ir fiziniai pratimai. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Baltymų ir širdies sveikata. Amerikos širdies asociacija. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikos dietologijos asociacijos, Kanados dietologų ir Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija: mityba ir sportas. J Am Diet asoc. 2009 m., 109 (3): 509-27.