Pastato raumenys ir prarasti riebalai yra dviguba svorio mokymo ir fizinio kondicionavimo tikslai, tačiau organizmas neleidžia daryti tiek tuo pačiu metu. Jie yra prieštaringi fiziologiniai procesai. Jūsų organizmas išsivystė didėjant riebalams ir raumenims daugybėje laiko ir prarasti tiek raumenis, tiek riebalus, kai maisto trūkumas yra mažas.
Kaip galite išlaikyti raumenų padidėjimą, tuo pačiu išlaisvinant riebalų kiekį, kad gražus kūnas su šešių pakuočių abs? Pradėkite nuo šių 10 bendrų mitybos ir fizinių pratimų, kurie neleidžia prarasti riebalų, tuo pačiu įgydami raumenis.
Nepakanka
Negalima pakuoti raumenyse, jei nesukuriate anabolinės aplinkos, o tai reiškia, kad turite valgyti pakankamai, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį. Tai neturi būti didžiulės baltymų kiekio. Daugiau apie kultūrizmo dietą .
Valgyti per daug
Daugelis žmonių neįvertina, kiek jie valgo, kaip parodyta Kalorimetriniai moksliniai tyrimai su dvigubo žymėjimo vandeniu. Labai mažai kalorijų dietos nėra būtinos, tačiau jums reikia skaičiuoti kalorijas tam tikru lygiu, kad sumažintumėte bendrą energijos suvartojimą, kad prarastumėte riebalus.
Valgyti per daug rafinuotų angliavandenių
Angliavandeniai savaime nėra jūsų priešai, bet jūs turite apriboti maisto produktų, kurie yra viliojantis ir lengvas vartojimas, ir užkandžiai, ir jie turi mažiau nei idealus poveikis jūsų apetitui.
Sausainiai, pyragaičiai, bandelės, saldainiai, pudingai, bulvių traškučiai ir traškučiai, krekeriai, saldūs gėrimai ir tt - šie daiktai turi būti labai sutrumpinti.
Valgyti per daug bet kokios rūšies riebalų
Maistiniu požiūriu galite žinoti apie gerus riebalus ir blogus riebalus, tačiau norint numesti svorio (riebalų), riebalų suvartojimas nuo 20 iki 30 proc. Yra naudingas.
Riebaluose yra 9 kalorijos vienam gramui, palyginti su keturiais grame angliavandenių ir baltymų, ir nesvarbu, koks yra riebalų.
Valgyti nepakankamą baltymą
Jums nereikėtų jaudintis apie tai ir valgyti baltymų gėrimus dieną per dieną, tačiau keisti kai kuriuos iš šių rafinuotų angliavandenių ir riebalų su nedideliu baltymų kiekio padidėjimu, turėtų išlaikyti ar pagerinti raumenis, o jūs prarasti riebalų. Negalima sudaryti visų gyvūnų baltymų, nors: pieno ir daržovių baltymai yra geros galimybės. Ir jūs vis dar turite naudoti tuos raumenis.
Nepakankamas svoris mokymas
Kai jūs prarandate riebalų, vienintelis būdas apsaugoti, kad raumenys ir kaulai nuo to sumažėtų, - įtvirtinti stimuliacinį stresą ant šios raumenų ir kaulų. Tai reiškia, kad kiekvieną savaitę trunkančios treniruotės trunka gana intensyviai.
Nepakankamo intensyvumo svorio mokymas
Jūs negausite daug naudos, praleisdami penkiasdešimt minučių treniruočių treniruoklių salėje su daugybe pasikartojimų. Jums reikia pakelti gana sunkų (net jei ne gedimą) kiekvieno rinkinio, kurį darote. Idealiu atveju tai turėtų būti bent 65% didžiausio jūsų pakilimo galimybės. Jei galite prikabinti 130 svarų (60 kilogramų) maksimalų, tuomet turėtumėte pažvelgti į treniruotes su 85 svarais (38 kilogramais).
Jei neturite arba negalite matuoti savo maksimumo, įsitikinkite, kad galutinis pakartojimas bet kuriame rinkinyje yra sunkus darbas. Nuo aštuonių iki dvylikos kartų ir nuo trijų iki keturių kiekvieno pratybų yra gera pagrindinė programa .
Neveikia bet kokios širdies
Aerobinis pratimas padeda jums sudeginti tuos kalorijas. Nuolatinis širdies susitraukimas greitu tempu, kartu su geros svorio programa, atneš jums gerą vietą riebalų nuostolių. Jei kardio treniruojate ilgiau nei valandą, jūs rizikuojate sulaužyti raumenis dėl degalų, ir jūs turite pakabinti ant tokio raumens kiekio, kiek galite šiame scenarijuje.
Pratimai tuščiam skrandžiui ir / arba neužpildymas po treniruotės
Kai jūsų kūnas yra alkanas kūnas intensyvaus fizinio krūvio metu arba kai jūsų fizinis krūvis keičia keletą valandų po to, kai jūs treniruojate, o jūs jo nevalgėte, išskyrus tuos atvejus, kai šiek tiek degalų, raumenys gali suskaidyti į gliukozę, kurį sukelia hormonas kortizolis.
Apgaulė yra pakankamai angliavandenių, kad būtų išvengta kortizolio, atliekančio šią neigiamą užduotį, bet nepakanka, kad jūsų kūnas paslystų į teigiamą energijos balansą (per daug energijos). Toasto ir medaus gabalėlis arba nedidelis sportinis gėrimas arba šokoladinis pienas arba jo ekvivalentas prieš ir po pratimų turėtų tai pasiekti.
Nepakankamas tikslumas ir taikymas
Tai gali pasirodyti akivaizdu, bet tai, ko mes stengiamės pasiekti, nėra trivialus. Svarbiausioms svorio netekusiems asmenims grynasis nuostolis apima riebalus ir raumenis, dažnai kaulus. Tai yra katabolizmo, kūno audinio, kuris apibrėžia svorio kritimą, rezultatas. Norėdami pasiekti raumenų palaikymo (arba pagerinti) ir sumažinti riebalų naikinimo tikslus, turite turėti aiškiai dokumentais pagrįstą programą ir tikslus, turite ją taikyti tiksliai, tai reiškia, kad reikia laiko tiksliai taikyti kiekvieną žingsnį, registruodamiesi šiuos žingsnius dienoraštis ir energijos sąnaudų ir rezultatų įrašymas maisto ir fizinio aktyvumo forma.
Galiausiai, vienas iš paskutinių dalykų yra susijęs su pertvarkymu. Nebijokite savaitę ištraukti arba treniruočių mažinti 50% per savaitę, jei manote, kad jūsų kūnas nesugeba susidoroti su intensyvumu ir intensyvumu. Dviračių tūris ir poilsis gali būti svarbūs sveikiems raumenų augimui. Eik į jį.