Kūno riebalų matavimas sveikatai ir sportui
Kūno riebalų procento nustatymas yra naudingas svoriui valdyti, kultūrizmui, sporto treniruotėms ir sveikatos rizikos vertinimui. Galite sužinoti:
- Maždaug, kiek riebalų turite
- Jei turite per daug riebalų
- Kaip jūsų riebalai gali pakenkti jūsų sveikatai
Kaip naudoti kūno riebalų žinias
Verta žinoti, kad visiems kūno riebalų matavimo metodams yra apribojimų.
Kai kurie įrankiai, pvz., Kūno apkabos, gali nepakankamai įvertinti riebalų, kurie saugomi aplink vidaus organus (visceraliniai riebalai). Šio tipo riebalai padidina širdies ligų ir diabeto riziką nei riebalai, laikomi tik po oda. Be to, asmenys, kurie yra pernelyg drėgni, bet kurie nuolat naudojasi, gali būti montuojami ir, galbūt, sveikesni nei, pavyzdžiui, liesas rūkalius, kurie nesinaudoja.
Nors jūs turėtumėte jaustis laisvai stebėti savo kūno riebalus tinkamumo ir svorio valdymo tikslais, jūsų gydytojas (galbūt su mitybos specialisto pagalba) yra geriausias asmuo, galintis atlikti sveikatos rizikos vertinimus. Jis arba ji atsižvelgs į visus ligos rizikos veiksnius, pvz., Cholesterolio kiekį kraujyje, gliukozės matavimus, kūno riebalus ir fitneso lygį.
Kūno riebalų diagramos
Absoliutus "sveiki" kūno riebalų kiekio nustatymas yra mažiau pageidautinas nei nustatant priimtinų riebiųjų procentų ribas.
Moterys natūraliai perneša daugiau kūno riebalų nei vyrai, o sveiko elgesio gali būti nuo 18 iki 25 procentų palyginti neaktyvioms moterims ir nuo 12 iki 20 procentų sportininkams ir fitneso entuziastams, nors šis skirtumas yra išgalvotas. Vyrams nuo 12 iki 18 procentų ne sportininkams ir nuo 5 iki 12 procentų fitneso entuziastams yra įprasti diapazonai, nors kai kuriose lentelėse yra didesnių maksimalių.
Vyrams ir moterims, vyresniams nei 40 metų, procentai dažniausiai pakoreguojami į aukštesnį lygį, tačiau manau, kad tai reikia peržiūrėti.
Atvirai sakant, daugelis profesionalių kūno riebalų diagramų projektuoja apgailėtiną kūno riebalų nugarą, nors jie yra tik vadinami. Kai kurios naudoja tokias kategorijas kaip "nepakankamas", "sveikas", "liesas" ar "idealus". Mano nuomone, tai rodo, kad "nepakankamai" arba "liesos" sektoriuose yra nesveika. Tai netinkama daugeliui tinkamų žmonių Aš nesutinku, kad 20 metų moteris, turinti 15 procentų kūno riebalų, kurie praeina daugiau nei šešias mylias per 50 minučių, ir 100 kg svorio netekimas turi būti priskiriamas prie blogo riebalų, o išvada - nesveika. Ženklai šiose diagramose yra akivaizdžiai netinkami ir reikia atnaujinti, kad atitiktų dabartinius Bendrijos sveikatos ir fitneso standartus.
Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad moterys, kurios maždaug 12 proc. Kūno riebalų patiria hormoninius sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti laiko praradimas, kaulų praradimas ir sutrikęs valgymas. Tai sporto medicinoje vadinama "moterų sportininko triadu". Ištvermės sportininkai ir kai kurios moterų jėgos treniruokliai gali efektyviai konkuruoti su šiuo riebalų kiekiu, todėl tai nebūtinai yra nesveika. Tačiau tai reikalauja sporto medicinos specialisto valdymo ir patarimo.
Kūno masės indeksas arba KMI
Kūno masės indeksas yra kūno svorio ir aukščio formulė, sukurta siekiant parodyti jūsų kūno riebalų fotografiją. Jis apskaičiuojamas dalijant svorį kilogramais pagal jūsų aukštį metrais, kvadratu. Paprasčiausias būdas tai apskaičiuoti yra naudoti internetinį skaičiuotuvą, panašų į šį iš JAV širdies kraujo ir plaučių instituto. Tai leidžia apskaičiuoti KMI, naudojant kilogramus, pėdas ir colius, taip pat kilogramus ir metrus.
KMI kategorijos yra tokios:
- Normalus svoris = 18,5 iki 24,9
- Antsvoris = 25-29.9
- Nutukimas = 30 ar didesnis
Poveikio specialistai kruopščiai kritikuoja KMI, nes, kaip ir pirmiau pateiktos lentelės, sportininkai ar kiti sunkiai raumeningi žmonės neįtraukiami.
Dėl to kyla rezultatas, kai kultūristai ir labai pagaminti žmonės antsvorio kategorijoje.
Tam tikra prasme tokia kritika nepagrįsta, nes KMI yra tik vienas iš patyrusių sveikatos priežiūros specialistų rankų. Laba akis ir juosmens matavimas dažnai yra viskas, ko reikia nustatyti, ar kas nors turi antsvorio.
Liemens matavimas
Liemens matavimai tapo naudinga rizikos įvertinimo priemone vyrams ir moterims. Natūralu, kad plona liemuo nėra sveikas žmogus - galite būti blogai maitinęs ar susirgus iš bet kokio lėtinių ligų skaičiaus. Tačiau liemens matavimai - tai kūno riebalų matuoklis - gali rodyti chroniškų ligų, tokių kaip širdies ligos, metabolinio sindromo ir II tipo cukrinis diabetas, riziką.
Sveikos juosmens matavimai Čia yra sveikų juosmens dydžių, skirtų vyrams ir moterims, remiantis Tarptautine cukriniu diabetu federacija, kuri sutinka visame pasaulyje apibūdinti metabolinį sindromą:
- Kaukazo vyrai: 37 coliai (94 centimetrai)
- Kaukazo moterys: 31,5 colio (80 centimetrų)
Kitų grupių vertės gali skirtis; Azijos gyventojai gali būti mažesni, o Ramiojo vandenyno salų gyventojai gali būti didesni.
Tai skamba, ar ne? Ir tai yra, bet nepanikuokite. Geriausias būdas tai taikyti - apsvarstyti, ar jūsų metabolinio sindromo, o vėliau širdies ligos ir diabeto rizika pradės didėti, kai viršysite šiuos bazinius rodiklius. Ir į jūsų kitus ligos rizikos veiksnius.
Juosmens ir klubo santykis
Liemens ir klubo santykis palygina siauriausio liemens dalį su plačia šlaunies dalimi. Išmatuokite savo juosmenį tarp krūtinės ląstos ir klubo kaulo, žiūrint iš priekio. Plačiausia klubo ir užpakalis priemonė yra geriausiai įvertinta iš šono. Nebandykite traukti į skrandį atlikdami matavimus.
Padalinkite juosmens matavimą klubo matuojant. Santykis neturėtų būti didesnis nei 0,9 vyrų ir 0,8 moterims. Pavyzdžiui, vyras, turintis 44 cm juosmens ir 42 cm šlaunų, turėtų liemens ir klubo santykį 1,05. Kaip sveikatingumo rodiklis, kai kurie sveikatos priežiūros specialistai mano, kad šis santykis yra didesnis nei tiesioginis juosmens matavimas, ypač širdies ligų rizikos įvertinimui. Viename tyrime nustatyta didesnė širdies ligos rizika, kai šis santykis viršijo 0,8 moterims ir 0,9 vyrų.
Kūno svorio ir aukščio charakteristikos
Diagramos, kuriose skalės aukštis ir svoris naudojami kūno masės indeksui parodyti. Jie taip pat gali reikšti sveiką svorį vyrams ir moterims. Daugeliui gydytojų ir dietologų biurų galite pamatyti šias kabutes. Kai kurie gali būti sustiprinti, įtraukiant papildomą informaciją apie kūno rėmus, amžių ir dar daugiau.
Diagramos yra naudingos priemonės fotografuoti. Tačiau, norint gauti tikslesnį sveikatos rizikos įvertinimą, atsižvelgiant į kūno riebalų kiekį, reikia atsižvelgti ir į kitus veiksnius.
Kėbulo apkabos
Kūno šluostės naudojamos odos storio storiui įvairiose vietose įvertinti kūno riebalų procentams. Kadangi klaidų laipsnis yra potencialiai didelis, šis riebalų matavimo metodas yra beveik nenaudingas, jei ne eksperto rankose - tai reiškia, kad žmogus, turintis daug praktikos ir patvirtinimo, nori teisingai nustatyti kūno vietas ir tinkamas kiekis skinfold užfiksuoti. Gera pradžia yra kokybiška medicininių šleifų pora. Įperkamas asmeninis geros reputacijos modelis yra "Accu-Measure 3000".
Bioelektrinės varža (BIA)
BIA naudoja mažą elektroninį impulsą, kuris per raumenis ir riebalus patenka skirtingais greičiais. Tačiau jo matavimai gali būti išmestas iš to, kaip jūs esate hidratuotas ir kiek jūs valgėte; jis gali būti pernelyg netikslus, išskyrus lyginamąsias. Vartotojai skatinami nustatyti pradinį matavimą ir pakartotinius matavimus laikantis nuoseklių sąlygų, kad nustatytų pokyčius. Tanita yra populiarus prekės ženklas.
DEXA nuskaitymas
DEXA reiškia dvigubos energijos rentgeno absorbcijos matavimo priemonę ir kartais vadinama DXA. DEXA dažniausiai naudojamas kaulų tankio ir liesos masės matavimui, tačiau taip pat gali būti riebalų masės rodmenys. Sistema naudoja kūno skaitytuvą, o procesas gali užtrukti maždaug 15 minučių ir kainuoja 100 USD, priklausomai nuo to, kur gyvenate, ir tokių technologijų prieinamumą ir naudojimą. Atrodo, kad tai yra gana tiksliai maždaug 3 procentų klaidos.
Vandens svėrimas
Iš esmės tai reiškia, kad jūs visiškai nuleiskite vandenį, kol sėdėsite ant svarstyklių ir išsišauksite visą orą iš plaučių. Ši technologija remiasi vandens pasislinkimu ir skirtingu riebalų tankiu bei raumenų masės svoriu. Tai taip pat yra tikslus metodas, nors tai daugiausia taikoma tik akademinėms ir mokslinių tyrimų įstaigoms dėl procedūros apibendrinančio pobūdžio.
Bod Pod
Šis prietaisas buvo maždaug maždaug 10 metų ir gali būti geriausias iš visų. "Bod Pod" yra kiaušinio formos kokonas, per kurį esate uždaras maždaug 5 minutes. Tai veikia tuo pačiu principu, kaip ir vandens svėrimas, išskyrus tai, kad jūs išstumiate orą, o ne vandenį. Tai vadinama "plethysmografija". Nesijaudink, nebijoki skendimo. Pranešama, kad apskaičiuota tik 2 procentų klaida.
Santrauka
Jums nebūtinai reikia kūno riebalų, kad žinotumėte, jog esate pažengęs dėl dietos ir pratybų. Kultūrizmui ir sportininkams, kuriems taikomi kritiniai kūno riebalų standartai, matavimas gali būti svarbesnis. Kartais tai padeda suvokti, kad jūs prarasite riebalų, laikydami raumenis ar net jį įgydami. Paprastos vonios skalės nebūtinai tai atspindi.
> Šaltiniai:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U ir kt. Pilvo visceralio ir poodinio riebalinio audinio skyrius. Asociacija su metabolizmo rizikos veiksniais Framinghamo širdies tyrimuose. Cirkuliacija . 2007 Birželio 18 d.
> Brunet M 2nd. Moterų sportininkas triadas. Clin Sports Med . 2005 m. Liepos 24 d. (3): 623-36, ix. Peržiūra
> Tarptautinė diabeto federacija. IDF Consensus Worldwide Metabolinio sindromo apibrėžimas . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Pageidautina klinikinių centrinio nutukimo priemonių prognozė mirtingumui. Eur J Clin Nutr . 2007 vasario 14 d.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ ir kt. Viena dažnio bioelektrinė varža yra blogas metodas riebalų masės nustatymui vidutiniškai nutukusių moterų. Obes Surg . 2007 m. Vasario 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC ir kt. BOD POD vertinimas kūno riebalų procentams apskaičiuoti heterogeniškoje suaugusių žmonių grupėje. Eur J Appl Physiol . 2001 m. Rugpjūčio; 85 (3-4): 326-32.