Jūs galite pamatyti širdies ir svorio kaip du skirtingus fizinio aktyvumo būdus, tačiau kai juos sudėjus, jūs turite galingiausią derinį riebalų nykimo sėkmei. Vienas iš daugiamečių klausimų apie fizinį svorio netekimą (riebalų nuostolių) yra tai, ar reikia sutelkti dėmesį į aerobinius pratimus (širdį), svorio treniruotes ir pasipriešinimą. Leiskite išspręsti šią problemą iš anksto: tuo pačiu metu turėtumėte daryti tiek geriausius rezultatus.
Tai prasminga, ir tai, ką labiausiai sveiki žmonės daro, kad gautų liesos kūno raumenų apibrėžimą.
Širdis ir svarsčiai: nuolatinio judėjimo svarba
Moksliniai tyrimai kartkartėmis rodomi, parodantys tam tikrą riebalų nuostolių lygį su širdies ir svorio santykiais, o iš esmės kardio masė viršija motyvus bet kokiu pagrįstu palyginimu. Tai nėra paslaptis, nes nuolatinis judėjimas esant pakankamai intensyviam intensyvumui ir apimčiai visada pranoksta pertraukų fizinį krūvį, netgi esant dideliam intensyvumui, ir netgi apsimokant "po deginimo". Galiausiai jūs turite padaryti abu. Štai kaip tai veikia.
Riebalų nuostolių svorio privalumai
Stiprumo ir atsparumo mokymas sukuria raumenis. Raumenys turi didesnį metabolizmo greitį nei riebalai, todėl, padidindami raumenis, jūsų raumenų apykaitos greitis (energijos sąnaudos) šiek tiek padidėja, lyginant su daugiau riebalų. Tačiau skirtumai nėra dramatiški; galbūt mažiau nei keliasdešimt kalorijų per dieną už kiekvieną raumenų svarą padidėjo daugumai žmonių.
Tai padeda, tačiau tai nėra besikeičianti gyvenimas. Nepaisant to, svorio mažinimo programoje svorio treniruotės yra svarbios, siekiant išlaikyti raumenis. Kai jūs prarasti svorį, paprastai būna riebalų ir raumenų derinys. Jūs norite prarasti riebalus, bet laikytis raumenyje dėl pirmiau nurodytų priežasčių. Svorio mokymas padeda pasiekti šį tikslą, jis taip pat turi daugybę kitų naudos sveikatai ir našumui, be papildomų raumenų kūrimo.
Taigi, papildomi raumenys nesuteikia tokio didelio pranašumo energijos sąnaudose, bet kaip apie antsnėjimą, kurį ilgai svarsto kaip svorio mokymo pranašumą? "Išpardavimas" - tai energijos kiekis, kurį naudojate nustojus sportuoti. Tai yra dar vienas būdas sakyti, kad metabolizmas praėjus kelioms valandoms ar ilgiau padidėja. Pratimai mokslininkai vadina šį pooperacinį efektą EPOC, kuris reiškia "Excess" po treniruočių deguonies suvartojimą. Tai yra tai, kad išbėgiama tada, kai jūs sportuojatės didesniu intensyvumu - daugiau nei 75 proc. Didžiausio širdies susitraukimo dažnio, nesvarbu, ar tai svoris, ar širdies ritmas. Tačiau jūs turite sugebėti išlaikyti tokį intensyvumą, o tai reiškia daug sunkaus darbo.
Kardio privalumai dėl riebalų nuostolių
Pagrindinis aerobinių pratimų pranašumas, kai intensyvumas yra vidutinio intensyvumo, yra tai, kad jūs galite tai padaryti nuolat daug ilgiau, nei pertraukiamas svorio kėlimas. Būtent šis "stop" judesys, kuris suteikia kardioamblemui pranašumą energijos sąnaudų metu . Taip, jūs galite sumaišyti svorius ir judesius grandinės treniruočių sezono metu, kad suteiktų papildomą pagreitį, tačiau judėjimas yra raktas, o jei judate pakankamai iki taško, kuriame važiuojate ar važiuojate dviračiu, maždaug 80 procentų maksimalaus širdies ritmo pasimokyti taip pat.
Štai kodėl dauguma palyginimų rodo, kad kardio yra pranašesnis už tradicinį svorio mokymą energijos išlaidoms.
Žinoma, širdies veikla yra geriausias širdies ir kraujagyslių bei kardiorespiratoriaus (širdies ir plaučių) fitneso pratybos.
5 patarimai, kaip sukurti geriausią riebalų nuostolių programą su širdies ir svorio
Kur mes esame su savo pratybų ir svorio mažinimo projektu? Štai santrauka:
- Padidinti raumenis su svorio treniruotėmis. Papildomas raumenis padeda sušvelninti daugiau energijos, net jei tik šiek tiek.
- Pakelkite sunkesnius svorius. Svarstyklių treniruotės turi būti intensyvios, o pakartojimų skaičius turi būti nuo 8 iki 12 kartų mažo ir vidutinio pabaigos. (RM yra maksimalus pasikartojimas, o tai reiškia, kad didžiausią svorį galite pakelti dėl tokio pakartojimų skaičiaus prieš nuovargį.)
- Suderinkite atsparumo mokymą su nuolatiniu judėjimu grandinės mokymo programoje ar panašioje anaerobinio mokymo programoje, kurioje jūs dirbate progresyviose darbo vietose esant vidutinio intensyvumo.
- Jei einate aukščiau nei šis, pasakykite 15-20 kartų į rinkinį arba dar daugiau, jūs pateksite į diapazoną, kuriame greičiausiai būtų geriau dirbti širdį, nes pastangų grįžimas, energijos suvokimas yra geriau panaudotas bėgiojimas, važiavimas dviračiu , pakelti ar skraidyti. Tuo tuo pačiu pakartojimų skaičiumi jūs taip pat nesudarysite daug raumenų, todėl labai daug kartojimosi treniruotės su svoriais turi minimalią vertę.
- Ar reguliariai naudokitės savo pasirinktais aerobikais, bėgiojimu ir važiavimu dviračiu geriau plaukdami ar vaikščiodami, norėdami gauti maksimalų kalorijų, sudegintų per trumpesnį laiką. Atsižvelgiant į tai, kiek energijos naudositės statinės svorio ar širdies valandos metu, turite atlikti nuoseklų aerobinį ar širdies darbą, kad riebalai būtų sudeginti. Išbandykite kintamą svorį ir kardiovasines dienas 6 dienas per savaitę.
- BONUS: atlikite intensyvų širdies darbą trumpesnį laiką arba pabandykite atlikti intensyvų treniruotę . Didelio intensyvumo pratybos, net jei tik trumpomis pertraukomis, gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sutelkti riebalus po pratimo. Tačiau nepraeikite per daug, nes riebalų deginimas yra ilgalaikis projektas, kurio nenorite "išdegti". Grupės pratybų programa, pvz., Kietojo ciklo sukimosi klasė, gali atitikti šį reikalavimą.
Kad pasiektumėte geriausią svorio netekimą, sulaukite sėkmės savo pratimų programoje, derindami svorį ir širdį bei truputį intensyvų treniruočių treniruotę, kai gaunate montuotoją ir galite ją tvarkyti. Tai yra pasisekimo slaptumas svorio netekimui.