Bėgimo apžvalga
Veiksmai dažniausiai naudojami milijonams žmonių, nes tai yra gerai tau ir prieinama. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra gera pora bėgimo bateliai ir noras pradėti.
Veikia gali atrodyti taip paprasta, kad ruošiasi pradėti veikti, gali atrodyti kvaila. Bet sužinokite daugiau apie tinkamą bėgimo formą, kaip veikia gali padėti pasiekti jūsų sveikatos tikslus, kaip išlaikyti gerą bėgimo laiką ir dar daugiau, gali padėti ilgą laiką pasinaudoti savo įpročiu.
Važiavimo privalumai
Dauguma žmonių, kurie paleisti netyčia, tai daro dėl fizinės, socialinės ir psichinės naudos, kurią ji suteikia. Ji taip pat turi "mažą įėjimo barą" - jums nereikia jokios išgalvotos įrangos, tai yra palyginti nebrangi , ir jūs galite tai padaryti beveik bet kur. Tai taip pat veikla, apimanti amžius; niekada nevėlu pradėti veikti, nes daugelis žmonių, kurie užsiima sportu, daro tai 50-60, 60-tieji ir netgi 70-tieji metai.
-
"Get Fit Faster" su 30 sekundžių spyruoklėmis
-
Norite daugiau sporto greičio ir galios? Atlikite šį treniruotę
Štai keletas iš daugelio kitų priežasčių, kodėl žmonės pasirenka paleisti:
- Tai vienas iš efektyviausių būdų pasiekti aerobinį fitnesą.
- Vykdymas nudegina daug kalorijų ir yra protinga svorio kritimo strategija .
- Tai puikus atsparumas nerimui.
- Galite valdyti sau tam tikram ramybei ir vienam laikui, ar su kitais socialinei sąveikai.
- Jūs paleidžiate endorfinus, kai dirba ir (kartais) patiria didelį bėgikį .
- Jūs pasiekiate geresnes bendrą sveikatos būklę, pvz., Padidėję plaučių talpos, padidėjęs metabolizmas, sumažėjęs bendras cholesterolio kiekis, padidėjusi energija ir sumažėja osteoporozės rizika.
Bėgimo tipai
Dauguma bėgikų užsiima vienu ar keliais šių tipų bėgimu:
- Kelių bėgimas : vienas iš populiariausių bėgimo būdų, važiuojant keliu, apima bėgimą kelio, kelio ir šaligatvio. Tai patogiausias bėgimo būdas - viskas, ką turite padaryti, yra išeiti iš savo durų ir judėti.
- Bėgimo bėgimo takelis : puiki alternatyva važiuoti lauke, kai oras yra blogas, bėgimo takelažas dažniausiai yra lengvesnis nei lauko bėgimas ir gali būti švelnesnis jūsų sąnariuose. Dauguma treadmills leidžia bėgikams keisti savo tempą, nuolydį ir atsparumą, kad jie galėtų imituoti lauko bėgimą ir keisti savo treniruotes, kad būtų išvengta nuobodulio .
- Lenktynės : kai kurie bėgikai patiria svajones ir varžybas, dalyvaujančius kelių lenktynėse nuo 5K iki pusės ir pilnų maratonų. Didžioji dauguma žmonių įeina į lenktynes, kad laimėtų (net net ir arčiau), bet nustatytų asmeninį tikslą ir jį pasiektų. Daugelis buvusių sočiųjų bulvių sujungė sportą po to, kai mokėsi pirmąsias lenktynes .
- Trail Running : tiems, kurie mėgsta mėgautis kraštovaizdžiu ir ramioje aplinkoje, kai treniruojasi, takas veikia puiki galimybė. Vykdomas takas dažniausiai vyksta įvairios reljefo pėsčiųjų takuose, nuo dykumų iki kalnų. Trasos bėgikai gali atsidurti šaknyse, vaikščioti per rąstus, vaikščioti per upelius arba vaikščioti kietomis kalvomis.
- Važiavimo takas : kai kurie bėgikai, pavyzdžiui, važiuojantys bėgiais saugiai ir patogiai. Kelyje jūs neturite jaudintis dėl automobilių, dviratininkų ar gyvūnų, ir lengva matuoti, kiek toli esate. Trasa taip pat yra puiki vieta tiksliniams greičio treniruočiams atlikti, kai tik esate pasirengęs paspartinti tempą.
Kaip pradėti dirbti
Nesvarbu, ar esate visiškai naujas, ar ilgą pertrauką grįšite į jį, svarbu pradėti lengviau ir palaipsniui sukurti, kad išvengtumėte sužalojimų. Štai keletas patarimų, kaip paleisti dešinę koją:
- Jei esate siųsdavęs daugiau nei metus, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vykdyti programą. Nors jūsų gydytojas, greičiausiai, palaikys naują pratimų įprotį, jis gali pasiūlyti tam tikrų patarimų ir atsargumo priemonių.
- Dėvėkite porą bėgimo batų, kurie tinka patogiai ir yra tinkamas batų tipas jūsų pėdai ir bėgimo stiliui. Apsilankykite specialybės bėgimo parduotuvėje, kad galėtumėte pasirūpinti geriausiais batais.
- Prieš pradėdami dirbti, šildykite. Pasivaikščiokite arba lengva vaikščioti 5-10 minučių, ar atlikite šildymo pratimus .
- Įsitikinkite, kad laikotės saugos patarimų , pvz., Važiuodami keliais važiuodamasis eismu.
- Pradėkite važiavimą / vaikščiojimą arba kintamąjį tarp važiavimo ir pėsčiųjų intervalų. Pradėkite nuo vienos minutės važiavimo ir vienos minutės pėsčiomis, o tada pabandykite padidinti intervalus. Kai tapsite patogesni, perjunkite visas bėgimas.
- Palaikykite patogų pokalbio tempą. Jei negalite kalbėti pilnuose sakiniuose, sulėtinkite. Jei naudojate vien tik, pabandykite kalbėtis su savimi.
- Įkvėpkite per nosį ir burną, kad galėtumėte gauti didžiausią deguonies kiekį. Pabandykite padaryti gilų pilvo kvėpavimą, kad išvengtumėte šalutinių siūlių ar mėšlungio.
- Siekis dažniui, o ne greičiui ar atstumui. Sukurkite savaitinį važiavimo tvarkaraštį, kad galėtum patekti į įprastą įprotį.
- Atsipalaidavę atlikdami lengvą bėgiojimą ar vaikščiodami po trasų. Kai kurie švelni tempimai po to padės išvengti griežtų raumenų.
Tinkama važiavimo forma
Važiavimas yra natūralus judesys, tačiau naudojant tinkamą važiavimo formą galėsite tapti efektyvesniu, taupyti energiją, išvengti sužeidimų ir nepatogumų.
Štai keli pagrindiniai formos patarimai:
- Laikykite savo laikyseną tiesiai ir kietai. Jūsų galva turėtų būti aukštyn, nugaros tiesi ir pečių lygis. Laikykitės savo pečių po ausimis ir palaikykite neutralų dubenį. Įsitikinkite, kad nesusilenate į priekį ar atgal savo liemenę, kurią kai kurie bėgikai veikia taip, kaip pavargsta.
- Jūsų pečiai turėtų būti atsipalaidavę ir kvadratu ar nukreipti į priekį, o ne įstrigę. Per daug priekio užapvalinimas turi tendenciją sugriežtinti krūtinę ir riboti kvėpavimą.
- Žiūrėti į ateitį. Pasukite akis į žemę nuo 10 iki 20 pėdų priešais save.
- Jūsų rankos turi pasisukti atgal ir atgal nuo pečių sąnario, o ne alkūnės sąnario. Važiuokite savo alkūnę atgal ir leiskite jam pasukti atgal į tave. Jūsų ranka turėtų būti beveik ganoma savo klubą, nes rankos grįžta priešais jus.
- Kaip paleiskite, laikykite savo rankas ir rankas kuo labiau atsipalaidavę. Galite švelniai užsigerti rankomis, tarsi laikysi kiaušinį ir nenorite jo sulaužyti. Negalima sutraukti kumščiais, nes tai gali sukelti įtampą rankose, pečių ir kaklo.
- Stenkitės išlaikyti rankas ties juosmens lygiu, tiesiai apie tai, kur jie gali švelniai nuplauti klubą. Jūsų rankos turi būti 90 laipsnių kampu.
- Negali būti toe bėgikas ar kulkų puolėjas. Jei nusileidžiate ant pirštų, veršeliai taps tvirtai ar greitai sulauksite nuovargio, todėl gali išsivystyti galvos skausmas . Pakilimas į jūsų kulniukus reiškia, kad esate užstrigęs ir sulaužote, kuris naikina energiją ir gali sužeisti. Pabandykite nusileisti ant savo kojos vidurio, o tada nusileiskite į pirštų priekinę dalį.
Perejimo mokinimas
Tai yra gera mintis, jei norite susieti kitas veiklas su savo treniruočių režimu. Dviračiai, plaukimas, gilias vandens važiavimas, čiuožimas arba elipsės treniruoklis yra papildomi aerobiniai pratimai, kurie padės išvengti išdegimo. Kryžminis mokymas padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp skirtingų raumenų grupių, užkirsti kelią pernelyg dideliems sužalojimams ir išlyginti treniruotes. Stiprumo mokymas 1-2 kartus per savaitę taip pat gali padėti traumų prevencijai .
Bėga blogoje oras
Nors mes visi norėjome tobulo, vėsaus oru visame pasaulyje, žinome, kad bus daug kartų, kai oro sąlygos bus mažiau nei idealus bėgimas. Štai keletas rekomendacijų, kaip apsistoti saugiai ir sveiki, ir vis dar galite naudotis:
Šalta oro bėgimas
- Suknelė sluoksniuose. Pradėkite plonu sintetinės medžiagos sluoksniu, tokiu kaip polipropilenas, kuris prakaito jūsų kūną. Laikykitės nuo medvilnės, nes ji palaiko drėgmę ir palaiko drėgmę. Išorinis, kvėpuojantis nailono arba Gore-Tex sluoksnis padės apsaugoti jus nuo vėjo ir kritulių, vis tiek išleisdami šilumą ir drėgmę, kad išvengtumėte perkaitimo ir atšaldymo. Jei tai iš tikrųjų yra šalta, jums reikės vidurinio sluoksnio, pvz., Poliarinės vilnos, kad būtų pridėta izoliacija.
- Padengti galva ir galūnėmis. Dėvėkite skrybėlę padės išvengti šilumos nuostolių, todėl jūsų kraujotakos sistemoje bus daugiau šilumos, kad būtų paskirstyta likusiai kūno daliai. Dėvėkite ant rankų pirštines ar kumštines pirštines ir šiltas kojas ant kojų.
- Nenukreipkite dėmesio. Kai būsi judėjęs, būsite sušilti, taigi, pradėsite veikti, turėtumėte jausti šiek tiek šaltą. Jei esate šiltas ir patogus, kai pirmą kartą pradėsite, pradėsite prakaitavimą labai anksti. Geroji nykščio taisyklė: apsivilk, tarsi ji yra 20 laipsnių šiltesnė, nei ji iš tikrųjų yra. Gaukite daugiau patarimų, kaip apsirengti šaltu oru .
Karšta oras važiuoja
- Šviesiai apvilti drabužiai padės jūsų kūnui kvėpuoti ir natūraliai atsipalaiduoti. Tvirti drabužiai riboja šį procesą, o tamsios spalvos sugeria saulės šviesą ir šilumą. Dėvėkite sintetinius audinius (ne medvilnę), nes jie gali sugadinti drėgmę nuo odos, todėl gali atsirasti aušinimas. Jei norite dėvėti kažką ant galvos, kad užblokuotumėte saulę, dėvėkite kilpą. Skrybėlė yra pernelyg silpna ir spąstai karšta. Gaukite daugiau patarimų, kaip apsirengti šiltu oru .
- Išskyrus geriamąjį vandenį, kai troškate, galite naudoti vandenį, kad atsipalaidavote važiuojant. Jei esate perkaitęs, purškimo vanduo ant galvos ir kūno greitai atšaldys jus ir turės ilgalaikį poveikį, nes vanduo išgarsuoja iš jūsų odos. Geros dėmės šlakimui šalto vandens yra jūsų galva, kaklo galas ir pagal savo rankas.
- Renginio dieną (arba bet kokio intensyvaus treniruotės metu) atsižvelkite į oro sąlygas. Karštos ir drėgnos sąlygos yra ne laikas bandyti stumti savo tempą. Nebandykite įveikti šilumos. Paleiskite maudynes, pajudėkite pėsčiomis ir sutaupysite daug pastangų, kad atvėsintumėte orą. Jei sąlygos yra tikrai žiaurios, atlikite tam tikrą bėgimo trasą , jei tai yra galimybė.
Hidracija ir maitinimas dietoms
Jūs prarandate vandenį per prakaitą, nesvarbu, ar jis šaltas, ar karštas, todėl jums reikia gerti prieš, per ir po savo bėgimo. Bėgant, reikia atkreipti dėmesį į troškulį ir gerti troškulį. Jei ruošiatės ieškoti bendrosios taisyklės nykštinei skysčio suvartojimui, keturias-šešis uncijas skysčio reikia išgerti kas 20 minučių. Bėgikai, kurie važiuoja greičiau nei aštuonių mylių mylių, turėtų gerti po šešis iki aštuonių uncijų kas 20 minučių.
Štai keli konkretūs ilgų ar lenktynių patarimai:
- Pradėkite drėkinti kelias dienas ilgai ar lenktynėse. Galite hidrinti paprastu vandeniu; Jums nereikia gerti sportinių gėrimų.
- Praėjus valandai, kol pradėsite vaikščioti, pabandykite išgerti apie 16 uncijų vandens ar kito nekonfezinuoto skysčio. Nustokite gerti tuo metu, kad galėtumėte neleisti papildomų skysčių ir neleiskite sustoti eiti į vonios kambarį, kol važiuojate.
- Jei neturite prieigos prie vandens važiuojančiuose maršrutuose, turėsite vežti savo skysčius su savimi. Patikrinkite keletą skysčių nešiklių , kuriuos galite naudoti laikydami skysčius ruošdami. Tačiau, jei jūs važiuojate lenktynėse, neturėtumėte turėti savo skysčių, nes lauke turėtų būti vandens stotelės .
- Per ilgesnius treniruotes (90 minučių ar ilgiau) kai kuriuose jūsų skysčiuose turėtų būti sportinis gėrimas (pvz., Gatorade ), kuris pakeistų prarastą natrį ir kitus mineralus (elektrolitus). Sporto gėrime naudojami angliavandeniai ir elektrolitai taip pat padeda greičiau absorbuoti skysčius.
- Po ilgo paleidimo įsitikinkite, kad jūs rehidratuojate. Jei šlapimas yra tamsiai geltonas, esate dehidratuotas. Laikyti drėkinamą, kol šlapimas yra šviesiai geltonos spalvos, pavyzdžiui, limonadas.
Ką jūs valgote prieš, per jo metu ir po jo, labai veikia jūsų našumas ir atkūrimas.
- Prieš važiuodami turėtumėte valgyti šiek tiek angliavandenių, bet mažai riebalų, baltymų ir skaidulų. Siekiama baigti valgyti 90-120 minučių, kol pradėsite važiuoti.
- Jei ketinate dirbti ilgiau nei 90 minučių, turėsite pakeisti tam tikrą deginimo energiją. Bendra nykščio taisykle yra po 100 valandų suvartoti kalorijas ir dar 100 kalorijų kas 45 minutes. Geri maisto šaltiniai, kuriuos lengva nešiotis ir valgyti palei, yra energetiniai geliai ir kramtomieji gėrimai , sporto barai ar saldainiai.
- Ilgainiui, norint atkurti raumenų glikogeną (saugomą gliukozę), valgyti keletą angliavandenių ir baltymų per 30 minučių nuo bėgimo pabaigos. Geras angliavandenių ir baltymų santykis yra nuo 3 iki 1.
> Šaltinis:
> Maharamas, Lewis, MD ir kt. "IMMDA persvarstytos skysčių rekomendacijos bėgikams ir vaikštynams".