Treniruotės kryžminio važiavimo sezonui

Pasieksite savo didžiausią našumą

Nesvarbu, ar esate naujas, kad važiuotumėte į kitą šalį, ar veteranų bėgikas, sugrįžtantis kitam sezonui, turėsite įdėti į darbą, kad gautumėte lenktynes. Atstumo bėgikams reikia stiprumo ir ištvermės, taip pat psichinės parengties ir lenktynių strategijos. Kad pasiektumėte visą galiojantį pajėgumą kryžminio sezono metu, atlikite šiuos patarimus ir treniruotes.

Pradėk nuo bazinės statybos

Kaip žinomi kryžiaus krašto bėgikai žino, nėra pasiruošimo kryžiaus lenktynėms rengimo. Kryžminiai bėgikai turėtų pradėti mokytis savo sezonui kelias savaites, kol jis prasidės. Kai kurie kryžminio slenksčio dalyviai mėgsta važiuoti (arba žaisti kitokius sporto renginius) ištisus metus, kad išlaikytų formą kryžminio sezono metu.

Pradėkite treniruotę, važiuodama nuo 2 iki 4 mylių apie tris ar keturias dienas per savaitę. Bazinio pastato metu jūsų darbas yra patogus, pokalbio tempas . Kai kurie bėgimo takeliai veikia gerai, bet geriau važiuoti lauke, ypač purvo keliuose, takuose ir kituose paviršiuose, panašiuose į tipišką kryžminį turą. Jūsų kūnas pradės prisitaikyti prie bėgimo ant tų paviršių. Be to, kryžminiai susitikimai vyksta visų rūšių ore, lietaus , šilumos, šalčio ir tt, taigi naudinga traukti elementus ir pradėti psichiškai pasiruošti savo lenktynėms.

Traukiniu su savo komanda

Jei įmanoma, atlikite savo kryžminį treniruotes su savo komandos nariais. Veikia kartu su kitais, kad padėtų jums likti motyvuotu, kad galėtumėte tęsti darbą ir susižeisti sunkiau per savo treniruotes. Jei vasaros vasaros metu negalėsite treniruotis su savo kryžiaus komanda, ieškokite vietinės bėgimo grupės, kurią galite paleisti.

Padidinkite savo ridą ir pridėkite greitį

Kai atliksite maždaug tris savaitės bazinio mokymo, galite padidinti savo bendrą savaitės atstumą 10 procentų ir sustiprinti savo mokymo dienas nuo keturių iki penkių. Ilgiausiai savaitės eigai daugumai bėgikų turėtų būti maksimaliai 6 ar 7 mylios. Kai kurie pažengę bėgikai gali vienu metu treniruotis iki 10 mylių, bet iš tikrųjų daugiausia nereikia dirbti daugiau.

Šiuo metu taip pat yra saugu pridėti greitą darbą ir kalnų treniruotes vieną ar dvi dienas per savaitę (tiesiog nedarykite greito darbo per dvi dienas iš eilės). Jei esate visiškai naujas, kad galėtumėte greičiau dirbti, patikrinkite šiuos patarimus, kaip pradėti dirbti , kad negalėtumėte sužeisti. Štai keletas greičio treniruočių, kuriuos norite pabandyti:

1. Kopėčios treniruotės

Kopėčios treniruotės yra įdomus būdas paspartinti tempą. Jūs dirbate pakeliui iki (laiko) "kopėčių" su savo intervalais, o tada vėl atgal. Galite atlikti treniruotę ant balandzio, kelių, takelių ar takų.

Kaip tai padaryti: pradėkite nuo 10 minučių sušilimo lengvai. Tada paimkite ją iki šiek tiek greičiau nei 5K tempą per vieną minutę, o po to - vieną minutę, kai lengva padaugėti. Likusi laiptelių dalis yra tokia:

2. Tarpinių treniruotes

Intervalo treniruotės yra puikus būdas pagreitinti, ištvermę, stiprumą, o jūsų kojos naudojamos greičiau apyvartai. Jie taip pat padės jums sustiprinti jūsų lenktynes ​​ir vaikščioti įgūdžius.

Intervalo treniruočių raktas turi būti suderintas tiek su darbo, tiek su atkūrimo intervalais.

Pavyzdžiui, nenorite pradėti labai stipriai per pirmuosius poros intervalus, o tada vėlesniam laikui sulėtinti, arba reikia daug daugiau atkūrimo laiko. Jei taip atsitinka, tai reiškia, kad dirbote pernelyg sunkiai.

Trumpi intervalai: šis intervalas treniruotės yra įdomus, kad daryti išorėje, ar tai būtų bėgių kelio ar kelio, bet tai taip pat gali būti padaryta bėgimo takeliu. Jei naudojate atkūrimo intervalus, eikite lėtai, tai reiškia lėtą važiavimą ar vaikščiojimą:

Pabaigimo pradžios intervalai: prasideda dviem 800 metrų intervalais, esant jūsų 5K tempui, 400 metrų atstumu (lengvu tempu). Kai tai baigsite, atlikite keturis 400 metrų pasikartojimus 5K tempiu, 400 metrų atstumu (greita eiga). Stenkitės pastumti sau per sunkius laiko tarpus, tarsi esate paskutiniame smūgyje ir bandote įveikti priešininką prie finišo linijos.

3. Fartleksas

"Fartleks" - tai greitojo segmento ir lėto bėgimo metu veikianti alternatyva - tai įdomus būdas pasinerti į greitį, ypač prieš sezoną, nes jie nėra struktūrizuoti, o jūsų poilsio laikas gali būti pagrįstas jūsų jausmu. "Fartleks" yra puikus treniruočių instruktorius, nes jie moko jus kaip lenktyniauti per varžybas ar kovoti su priešininku, kuris bando perkelti tave.

Kaip tai padaryti: atlikite Fartloko treniruotę, pradėkite nuo 5 ar 10 minučių lengvo važiavimo, spustelėkite tempą ir bangos ilgį maždaug 20 ar daugiau sekundžių, tada bėgite apie tą patį laiką, kol iš dalies atsigaus, tada bangavimas dar kartą.

Šie greičio sprogstai gali būti nuo 100 iki 400 metrų ar ilgiau. Taip pat galite juos pagrįsti laiku arba naudoti tokius orientyrus kaip medžiai arba telefono stulpai. Jūsų intervalai gali būti vienodo ar kalvoto kurso. Jūsų spartus segmentų greitis gali būti didžiausio greičio arba 5K greičiu.

Fartleko paleidimas gali būti įdomus kaip grupė, nes kiekvienas žmogus iš eilės pasirenka kitą orientyrą ar laiko intervalą. Lyderis gali nuspręsti, ar jie nori pasakyti grupei apie jų pasirinktą intervalą anksčiau, ar tiesiog juos nustebinti.

4. Praktikos rasės

Vasarą vietinės 5K kelių lenktynės gali padėti išlaikyti motyvaciją ir pakoreguoti jūsų reguliaraus treniruočių grafiką. Nors kryžminio bėgikų neturėtų eiti 5K lenktynių lenktynių kiekvieną savaitgalį, tai gerai, kad pora jų vasaros metu.

Kaip tai padaryti: jei anksčiau niekada nepadarėte 5K lenktynių, gaukite patarimų, ko tikėtis . Kai turėsite lenktynes ​​ar dvi pagal savo diržą ir suprasite savo 5K lenktynių laiką, prieš pradėdami lenktynių planą nustatykite lenktynių planą, kad atliktumėte protingas lenktynes ​​ir lenktyniate į visas savo galimybes. Kai kurie praktiniai 5K lenktynių etapai padės išlaikyti tavo lenktynių įgūdžius ir taip pat parodys tavo bendrą sportą iki šio taško. Galite patikrinti savo vietinę veikiančią parduotuvę arba ieškoti svetainėse, pavyzdžiui, active.com, kad surastumėte jūsų rajone kelio lenktynes .

Pagerinkite savo kalnų treniruotes

Vienas iš geriausių būdų, kuriais kryžminio bėgiai gali pagerinti jų jėgą, greitį ir pasitikėjimą, yra kalvos. Daugelyje kryžiaus lenktynių lenktynių taškų yra keletas nuolydžių, todėl kalnų treniruotės padės jums sustiprinti jūsų lenktynių įgūdžius.

Galite įtraukti kalnus į lengvą važiavimo kelius, tačiau taip pat galite atlikti konkrečius kalnų treniruotes per vieną treniruotę per savaitę. Štai keletas kalnų treniruočių:

1. Pasukite žemyn kalno treniruotę

Sraigtasparnis yra kritinis įgūdis, reikalingas kryžminio slenksčio vairuotojais, nes dažniausiai kalnų slenksčio metu bėgikai laikosi laiko ir atlieka didelį strateginį žingsnį. Ši treniruotė suteikia jums galimybę praktiškai nutildyti važiuojant stipriomis pastangomis.

Kaip tai padaryti: pradėkite nuo 10 minučių lengvai sušilškinti. Pasirinkite trumpą kalną su vidutiniu gradientu. Važiuokite lengvai pakeliuokite kalną. Tada stumkite kalną, važiuokite 5 km tempu. Nors jūs jį stumiate, turėtumėte įsitikinti, kad esate kontroliuojamas ir esate neapsunkintas. Jūsų kojos turėtų būti nusileidžiančios po klubais, o ne priešais jus. Atsigaivink pėsčiomis ar bėgiojimais grįžkite į kalną. Atlikite nuo 6 iki 10 kartų.

2. Hill pakartoja su Push-Ups

Ši kalvos treniruotė puikiai tinka stiprinimui ir kondicionavimui, nes ji derina kalnų bėgimą ir atsikėlimą.

Kaip tai padaryti: pradėkite nuo 10 minučių lengvai sušilškinti. Raskite kalną, kurio aukštis siekia 50-75 metrus, ir sustokite iki 80-85 proc. Pastangų. Jūs neturėtumėte sprinti kalno, bet jūs turėtumėte iššūkį sau. Kalvos viršuje atlikite 10 išspaudimų. Tada, kai nuvažiuojate. Pakartokite šią seka (įskaitant "pushups!") Šešis kartus. Kiekvieną savaitę galite pridėti kitą kalvą, kol pasieksite 10 kartų. Jei jaučiatės ambicingas, taip pat galite padidinti išsiuntimo skaičių.

3. Griaunama kalno kartojimas

Šios pakartos kalvos gali padėti jums pasiruošti tempų pokyčiams, kuriuos patirsite kalbančių kalnų metu per tarpines lenktynes. Po kirpimo kalvos, o ne pasukant tiesiai ir grįžtant į žemę, tęsite truputį tokiu pačiu pastangų lygiu (kaip ir per lenktynes).

Kaip tai padaryti: raskite kalną, kuris šiek tiek sulenktų, kai pasieksite viršuje. Vykdykite savo 5K pastangomis iš apačios. Kai pasieksite kalno viršūnę, tęskite tas pačias pastangas ir stebėkite, kaip jūsų greitis užimamas. Paleiskite dar vieną minutę, kad pasistengtumėte, pasukite ir atsigaivink nueina į kalną. Pradėkite nuo 4 pakartojimų ir tada pridedate dar vieną kalną kiekvieną savaitę, kol pasieksite šešis pakartojimus.

Žodis iš

Jei esate visiškai naujas, kad važiuotumėte į kitą šalį, vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti, yra gauti gerą porą bėgimo batelių, kurie tinka jūsų pėdos tipui ir bėgimo eigai. Pasitarkite su vietine veikiančia parduotuve, kad gautumėte rekomendacijų, o čia rasite batų pasirinkimo patarimų.