Sužinokite apie būdus, kaip pagerinti jūsų greitį ir ištvermę
"Fartlek", švedų terminas, kuris reiškia "greičio žaidimą", yra treniruočių ar greitojo mokymo forma, kuri gali būti efektyvi, pagerinant važiavimo greitį ir ištvermę.
"Fartlek" lenktynių metu jūsų greitis keičiasi, besikeičiantis greitais segmentais ir lėtais bėgiais. Skirtingai nuo tradicinio intervalo treniruotės, apimančios konkrečius laiko ir matuoto segmentus, fartleks yra labiau nestruktūruotos.
Darbo ir poilsio intervalai gali būti pagrįsti tuo, kaip kūnas jaučiasi. Su fartlek mokymu galite eksperimentuoti su tempu ir ištverme, ir patirties pokyčių tempas.
Daugelis bėgikų, ypač pradedantiesiems, mėgaujasi fartlek mokymu, nes tai apima greitą darbą. Bet tai yra lankstesnė, o ne tokia reikalinga kaip tradicinis intervalu mokymas. Kitas Fartlek mokymų privalumas yra tas, kad to nereikia daryti ant kelio ir gali būti atliekamas visose vietovėse, pvz., Keliuose, takuose ar kalnuose . "Fartlek" mokymas kelia šiek tiek daugiau streso jūsų sistemoje, galų gale padidindamas greitį ir pagerindamas anaerobinę slenkstį.
Kaip padaryti Fartlek treniruotes
Norėdami atlikti Fartlek treniruotę, pabandykite įvesti šiek tiek trumpesnių tempų per savo įprastą eigą. Palaikykite greitesnį greitį artimiausiu atstumu ar laiko intervalais, pvz., 200 metrų ar 30 sekundžių. Intervalai gali skirtis visą treniruotę ir netgi galite naudoti tokius orientyrus, kaip gatvių apšvietimas ar telefono poliai, kad pažymėtumėte savo segmentus.
Kai baigsite greitą segmentą, sulėtinkite savo tempą žemiau normalaus tempimo greičio, kol visiškai atsigausite ir jūsų kvėpavimas vėl sugrįš į normalų. Tada grįžkite į normalią tempą ir vėliau įjunkite šiek tiek greitesnius intervalus.
Pavyzdys "Fartlek" treniruotės
Štai kaip atrodys pavyzdys " Fartlek" treniruotės pradedantiesiems :
- 10 minučių sušilti lengvu tempu
- 1 minutė (greitas tempas), 2 minutės išjungta (lengva), 2 minutės, 1 minutė išjungta
- Pakartokite fartlek rinkinį nuo 3 iki 4 kartų
- 10 minučių lengvai atsipalaiduoti
Turėkite omenyje, kad fartlek mokymas turi būti laisvas ir įdomus. Jei nustatote laikmatį, tai tik intervalas. Pagalvokite apie savo veikimo orientyrus, dėl kurių atsirastų tokio pobūdžio modelis. Kai dirbate su draugu, pagalvokite apie prekybą, kai nenaudojate orientyrai, kad pridėtumėte daugiau variantų savo "Fartlek" lenktynėse.
Treniruotės Fartlek treniruotės
Jei nenorite mėgautis savo greičio žaidimais lauke, galite atlikti treniruotės fartlek treniruotę . Jei per bėgimo takelį žiūrite televizorių, jūs galite naudoti reklamą kaip laiko, norint pereiti prie sprinto. Sporto salėje galite atlikti žaidimą ir spręsti, kai į mašiną įjungiamas ar išjungiamas naujas žmogus. Arba galbūt sprinkite per dainų chorą savo grojaraštyje arba kai tam tikras dainas žaisti. Tai gali padėti palengvinti bėgimo takelius.
Viena atsargumo priemonė yra ta, kad turėsite naudoti savo bėgimo takelius mygtukus, kad padidintumėte ir sumažintumėte greitį. Galima protingai naudoti kiekvienam etapui ilgesnį laiką, todėl jūs turite mažiau kontaktuoti su valdymo skydeliu.
> Šaltiniai:
> Bacon, A .; Carteris, R.; Ogle, E. et al. "VO2max mokymasis ir aukšto intensyvumo mokymo kursai žmonėse: metaanalizė". PLoS Vienas. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek mokymo treniruotės, susijusios su ištvermės gebėjimų ugdymu sportininkams". Tarptautinis kūno kultūros, sporto ir sveikatos žurnalas. 2015 m.; 2 (2): 291-293.