Kaip ir lenta / priekinė atrama , kojų traukos priekis yra pagrindinis stipris statybininkas, kuris užsiima kiekvieną kūno dalį. Kojos traukimo priekis užima lentą / priekinę pusę, kad žingsnis toliau. Pakeldami vieną koją nuo grindų, jūs įvedate nestabilumą, dėl kurio varpai ir pečiai atsiranda, kad judėti išlaikytų kaukę ir dubenį. Kojų traukos priekis laikomas pradedančiuoju lygiu "Pilates" pratybos. Jums nereikia jokios įrangos tai padaryti, tiesiog pratimų kilimėlis. Tai galite padaryti namuose ar sporto salėje arba "Pilates" studijoje.
1 - kojos pritraukimas priekinės pratybos - pradėti plokštės / priekinės dalies palaikymą
- Jūs pradėsite kojos traukimo priekį lentoje / priekinėje tvirtinimo padėtyje.
- Pradėk nuo kelio. Padėkite rankas ant grindų priešais jus, pirštais tiesiai į priekį. Laikykite rankas tiesiai ir alkūnės atrakinamos.
- Įtraukite savo pilvo įtvarą ir pailginkite savo stuburą, prailgdamos galvos viršūnę, palenkdami į priekį, kad svarsčiau rankas.
- Jūsų pečiai turėtų būti tiesiai ant riešo ir apsigyventi nugaroje. Tai reiškia, kad tarp jūsų pečių ir ausų yra daug vietos.
- Kai jūsų pilvo dalys pakeltas, prailginkite kojas taip, kad jie būtų tiesūs ir kartu. Jūsų pirštai yra sulenkti taip, kad kai kurie svoriai yra jūsų kojų kamuoliukuose.
- Jūsų ausys, pečiai, klubai ir kulnai turi būti vienoje ilgoje eilutėje.
2 - Pakelkite vieną koją nuo motinos
- Ištraukite vieną koją iš klubo, kad pėdos keliai pakiltų nuo kelio. Tavo kojos gali tvirtai tvirtinti, nes ji išleidžiama iš motinos.
- Ištiesdami koją nuo klubo, klubas šiek tiek pakils, tačiau iššūkis yra išlaikyti likusį jūsų kūno stabilumą lentos pozicijoje. Tai reikalauja papildomo darbo iš savo pilvo, pečių ir atgal.
- Svarbu, kad jūs inicijuotumėte šį judėjimą savo elektrine ir per klubą, o ne tik nuo kojos galo. Stenkitės nesulaukti; naudokite tik tiek energijos, kiek reikia išlaikyti tobulą formą. Daug dėmesio bus skiriama ilgiui.
- Grąžinkite savo koją ant kilimėlio ir ištraukite kitą koją.
- Pakartokite pakėlimą penkis ar septynis kartus iš abiejų pusių
3 - Patarimai, kaip atlikti koją, ištraukite priekinį pilateso pratimą
- Pagalvokite, kad kojos traukite priekį kaip opozicinį ruožą, kuriame energija juda priešinga kryptimi per savo kulnus ir virš galvos.
- Kvėpuokite giliai žemyn visą savo stuburo ilgį ir visiškai į savo apatinius šonkaulius ir atgal.
- Jūs pastebėsite, kad jūsų kojų laikymasis ir uždengimas į traukiantį centrą užtruks šiek tiek viršutinės kūno dalies slėgio, sukuriant labiau subalansuotą pratimą.
- Nors kojų traukimo priekinis užsiėmimas užsiima daugybe raumenų, pirmiausia jausitės veršeliuose, nes tai yra pagrindinis tikslas. Antriniai raumenys užsiimantys yra hamstrings, glutetai, keturkampiai, kirkšnys, pilvo dalys ir pečiai.