Plokštelė arba priekinė "Pilates" pagalba yra gerai žinoma praktika. Tai vienas iš populiariausių pratybų, skirtų pagrindinei stiprybei ir stabilumui plėtoti.
Nors "Plank" tikrai nukreipia į pilvo ir peties stabilumą, pamatysite, kad tai yra puikus būdas išspręsti visas kūno problemas. Norint tinkamai atlikti lentą, būtina integruoti visus pagrindinius stabilizavimo raumenis. Ginklai, glutetai ir kojos yra aktyvios.
Plokštė gali atrodyti kaip įprastos įtampos dalis. Tačiau daugeliu atvejų reguliarus įtempimas reikalauja žymiai daugiau įtempimų viršutinėje kūno dalyje, ypač pečių ir kaklo srityje, nei lentos Pilates ar joga.
Galite pradėti nuo modifikuotos plokštės versijos ir dirbti iki pilnos versijos, ypač jei esate silpna viršutinėje kūno dalyje arba turite problemų su kaklo štamais. Žiūrėkite lentos paruošimo užduotį.
Jūs žinosite, kad gerai darytumėte lentą, kai turite gerą formą, jaučiatės, kad jūsų centras dirba, ir turi gerą pečių stabilizaciją, tačiau nėra neįtikėtinai nelanksti.
1 - pilnas pilateso lentos padėtis
1 žingsnis: paruošimas
Pradėk nuo kelio.
Padėkite rankas ant grindų priešais jus, pirštais tiesiai į priekį. Jūsų rankos yra tiesios ir alkūnės nėra užrakintos. Laikykite krūtinę atvirą, o viršutinė nugaros dalis - plokščia ir plataus. Laikykite tvirtus abdominalius.
Palenkite į priekį, kad svorį perkeltumėte į rankas. Sulygiuokite pečius tiesiai ant riešo. Jei rankos svoris rankose sukelia riešo skausmą, naudokite pleištą ar trinkelę, kad galėtumėte pakelti rankos kulną, kad sumažintumėte spaudimą ant jungties.
2 žingsnis: pratęsimas
Nuo pradinės padėties ant kelių, laikykite savo pilvo dalis pakeltas. Pasimkite vieną koją atgal, o paskui kitą - ant tiesių kojų. Laikykite juos kartu ir išsiųskite energiją per savo kulniukus.
Jūsų pirštai yra sulenkti taip, kad kai kurie svoriai yra jūsų kojų kamuoliukuose.
Nepasukdami savo uodegos, įjunkite kojas ir kulniukus kartu, pabrėždami centrinę liniją. Panašiai įjunkite, bet neužimkite savo galaktikų (užpakalinių raumenų); galvoti apie traukiant savo sėdėti kaulus kartu.
Giliai kvėpuoti, leidžianti reguliariai įkvėpti ir iškvėpti, kad galėtumėte pagauti jus į finišo liniją.
Laikykite savo poziciją nuo penkių iki dešimčių kvėpavimų.
Pertraukite ir pakartokite iki penkių kartų.
2 - priminimai
- Jūsų kūnas yra tiesia linija nuo ausų, per pečių ir klubų ir prie kulnų. Negalima lanko ar apsipliesti.
- Šio pratimo metu laikykite pilvo dalis pakelta. Jūs taip pat norite įsitraukti į dubens dugno raumenis.
- Įdėkite tarpą tarp savo kaukolės pagrindo ir kaklo.
- Jei pradėsite purtyti, atleiskite pozą, kvėpkite ir vėl pradėkite.
Pasiruošę kitam iššūkiui? Išbandykite lentą ant rutulio .