Jei esate aplink Sunkiajį pasaulį bet kuriuo laiko tarpu, tikėtina, kad jūs girdėjote, kad kolegos sporto mėgėjams kalba apie 5x5. "5x5" treniruočių programa buvo maždaug dešimtmečius, kurią sukėlė vėlaus olimpinio sunkiojo laivo ir trenerio Billas Starras legendas stiprybės mokymo pasaulyje.
Žinoma, žinoma, kad jei nežinote, kokia 5x5 treniruotė, svėrimo kambario banglentė iš karto nepaaiškins koncepcijos ar nesakys, kodėl treniruočių formatas yra vertas.
Štai ką jūs turite žinoti.
5x5 treniruočių pagrindai
5x5 treniruotės koncepcija yra paprasta. Jūs tiesiog atlikite penkias penkių pakartojimų rinkinys, arba, kaip rodo pavadinimas, 5x5. Be paprasto komplekto ir rep schemos, pati treniruotė taip pat yra labai veržlės ir varžtai, paprastai susidedanti tik iš trijų pratimų, iš kurių kiekviena vienija daugybę raumens grupių .
Šiuolaikinės programos kartotyros apima keletą skirtingų žingsnių į kiekvienos savaitės tvarkaraštį, tačiau "Starr" originali versija šiandien yra populiari. Kaip jis sukūrė savo tvarkaraštį, yra toks:
- Pirmadienis: Squat, power clean, stalas spaudai
- Trečiadienis: kramtomoji jėga, galios valymas, nuolydžio stendo spaudimas
- Penktadienis: kramtomoji jėga, galios valymas, viršutinis spaudimas
Apgaulė yra ta, kad kiekvieną dieną, pirmadienį, trečiadienį ar penktadienį nukreiptas kitoks liftas, todėl reikia padidinti atsparumą beveik maksimaliam svoriui. Kiti du tam tikros dienos liftai naudojami laipsniškai mažiau pasipriešinimo.
Rezultatas yra tas, kad kiekvienas pratimas pasibaigia sunkios, vidutinės ir lengvos dienos, leidžiantis mažiau įtempti sąnarius ir daugiau laiko atsigauti po kiekvienos beveik visos pastangos.
Naujesnės programos versijos apima viską nuo patrauktų iki svertinių nuolydžių ir hip-motociklų į lunges. Daugelyje treniruočių taip pat yra papildomų pratybų, skirtų kiekvienos dienos treniruotėms, nukreiptos į pagrindines ir kitas mažesnes raumenų grupes, tokias kaip bicepsai, veršeliai ir tricepsai.
5x5 treniruotės privalumai
5x5 treniruotės grožis yra jo paprastumas. Programavimas yra lengvas, o beveik visi, nuo pradedančiojo iki pažengusio lifto, gali jį naudoti stiprinimui ir dydžiui padidinti. Be to, sunkiosios atlenkiamosios programos, vykdančios programą, neturi turėti ilgų treniruočių, rinkinių ir reportacijų su jais sąrašų treniruočių salėse, kol jie gali prisiminti tris pratybas, kurias jie nori atlikti, rinkinys ir reklamos schema yra gana sunkios pamiršti - tai visada yra penkių rinkinių ir penkių pakartojimų kiekvienam pratimui.
Be paprastumo, 5x5 programos struktūra taip pat naudinga. Mažas pakartojimų skaičius viename rinkinyje reiškia, kad jūs galite pakrauti svorį ir naudoti aukštesnį atsparumo lygį, nei galite, jei atliktumėte tradicinę rinkinio ir reklamos schemą iš aštuonių iki 12 kartų per pratimą.
Ir kuo daugiau svorio pakeliate, tuo didesnis raumenų pažeidimas, kurį patiriate treniruočių metu. Tai skamba kaip neigiamas rezultatas, bet tol, kol klausosi savo kūno, o ne stumia save virš savo ribų, treniruočių metu treniruotės metu iš tiesų yra geras dalykas. Kadangi jūsų kūnas laikosi ir pataiso po treniruotės, jis prisitaiko prie treniruočių metu numatyto stimulo, pastatydamas save raumenų baltymų sintezėje , kad jis būtų geresnis ir stipresnis nei iš pradžių.
Taip pat svarbu pripažinti į programą įtrauktų pratybų tipus. Nors pratimų skaičius treniruotėje yra mažas, kiekvienas pratimas yra sudėtinis, tuo pačiu metu nukreiptas į kelias raumenų grupes, todėl jiems reikia dirbti kartu grandininiu būdu. Šis visiško kūno įtraukimo tipas yra funkcinis, kertasi į kasdienius judėjimo modelius, tuo pačiu metu reikia didelės energijos sąnaudos.
Rezultatas yra treniruotės, kuri padeda išlaikyti funkciją visose gyvenimo srityse, deginant daug kalorijų. Nors galite pritaikyti 5x5 rinkinio ir repo schemą beveik bet kokiam pratimui, jūs pasiekiate didžiausią naudą, kai laikosi judesių, tokių kaip pradinės pratybos, kurios yra sudėtinės ir funkcinės.
Prieš šokdami sporto salę
5x5 treniruotės programa tikrai gali būti naudinga, tačiau prieš pamėgdamos barą pasistenkite pamiršti: norint išlikti sėkmingai ir be žalos, kiekvieną pratybų atlikimą turite atlikti puikiai.
Sudėtiniai judesiai, nors ir neįtikėtinai naudingi, taip pat reikalauja daug koordinačių, pagrindinio stiprio ir lankstumo lygio, o taip pat galios judesių, pavyzdžiui, galios švarumo, sugebėjimo pakelti sunkius svorius su sprogstamuoju greičiu ir valdymu .
Pirmiausia pradedant naudotis šiuo programos stiliumi, labai rekomenduojama kreiptis pagalbos iš trenerio ar trenerio, ypač atsižvelgiant į sunkų atsparumą. Norite būti visiškai įsitikinęs, kad kiekvieną pratybų atlikite teisingai ir su tinkamu atsparumu, kad negalėtumėte sužeisti.