Vienu metu dirbk kelias raumenų grupes
Sudėtinės pratybos dirba kelių raumenų grupių, tokių kaip kojos ir užpakalis su pritūpimais; pečiai ir rankos su viršutiniais presais; ir daugybę raumenų ir raumenų grupių su sunkmečiu . Susiję kelis sąnarius.
Arba izoliuoti pratimai yra svorio mokymo pratimai, kuriuose pabrėžiamas tam tikras skaičius raumens grupių ir paprastai vienos sąnario; pavyzdžiui, veršeliai galinėje apatinėje kojoje, viršutinių rankų bicepsai arba šešių paketų pilvo dalys.
Toliau pateikiami sudėtinių pratybų pavyzdžiai.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glute, Atgal)
Squats gali būti atliekami su štanga, hanteliais, Smith mašina , kettlebells , lėkštės ir skirtingos kojos pozicijas, su viena ar dviem kojomis, į žemę ar pusę, tik su kūno svoriu ir su įvairiomis schemomis rinkiniams ir kartojimui. Veislė gausu! Pavyzdžiui:
- Sraigtasparnis priekyje pritūpęs (stiebo priekyje)
- Sraigtasparnis atgal pritūpęs (sruogeliu užpakalyje trapecijoje)
- Hantelis pritūpęs (iš šonų, krūtinės ar pečių)
- Vienos kojos pritūpęs
- Splitas pritūpęs (viena kova į priekį, viena nugara)
- Vienos kojos padalinta kumštinė (kojos, stovinčios ant stendo)
- Hack pritūpęs mašina
- Hack pritūpęs (štanga)
- Žemas į žemę arba tik pusiaukelėje
- Plataus kėdė (Sumo)
- Pistoletas pritūpęs
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Nenukurkite nugaros, nuleiskite ar artėjate. Laikykis tiesiai. Suapvalinta nugara po svoriu gali pakenkti stuburo viršutiniame arba apatiniame gale.
- Laikydami kelius, kiek įmanoma, eikite pro pirštų galus. Tai paprastai nėra tinkama kelio sąnario. Praktiškos geros formos ir nesijaudinkite, jei tai atsitiks kartais. (Ilgi šlaunikauliai gali tai padaryti problemiškai.)
- Laikykite tuos kulniukus tvirtai pasodintus ant žemės, o keliai turi būti su kojomis, o ne ištraukiami.
- Stenkitės ne pažvelgti žemyn - atrodo tiesiai į priekį - ar bent jau žinoti, kad nugaros ir užpakalio pusės yra teisingoje padėtyje: grįžta tiesiai, užpakalis prailgintas.
"Deadlift" (keturračiai, brampeliai, ABS, ginklai, atgal)
Treniruotė yra vienas iš geriausių visų sudėtingų bendrų jėgos kondicionavimo įtampų.
Tai veikia daugelio raumenų grupių.
- Stabilizuokite pilvo raumenis, sutvirtindami juos. Kojų kojos plotis, kojos žemyn, lenkimas ant kelio ir blauzdos suimtas per rankeną arba maišytas rankena.
- Suimkite barą už kelio linijos. Pirštai turi būti tik po baro linija. Laikykite nugarą tiesiai be apvalinimo pečių ir stuburo. Laikyk šitą klubą žemyn, ištraukite.
- Pakelkite barą, stumdami aukštyn kojomis iš kelių. Būkite atsargūs, kad pirštų negalėtumėte pakelti, kad bagažinė judėtų į priekį, o galinė dalis būtų suapvalinta. Nejudinkite kvėpavimo.
- Nebandykite traukti baro rankomis. Ginklų laikymasis pratęstas įtempiu, kai blauzdelės susitrenkia, kai kojos stumia. Pagalvokite apie kojas ir pečius, judančius į viršų kartu su šlaunimis pusiausvyros tašką.
- Baras turėtų beveik išdžiūti blauzdas ir atšokti po šlaunies lygį, kai pasieksite visą aukštį. Atsukite pečius atgal, kiek įmanoma, lenkdami atgal.
- Nuleiskite juostą į grindis, pasukdami atgal, kad vėl būtų tiesi atgal. Naudojant lengvą svorį, galite atlikti pasikartojančius veiksmus, kuriais žemyn stumkite strypą į nugarą ar net grindis, o po to ištiesinkite, neatverždami rankenos ant strypo.
"Bench Press" (krūtinė, pečiai, tricepsai)
Sėdynių spaustuvas kaupia krūtinės raumenis, taip pat treniruočių rankas ir priekines deltoidines pečių raumenis.
Šį pratimą galite atlikti su strandeliais arba hanteliais - arba su Smith mašina, kuri apriboja stiebo kelią ir daro pratimą šiek tiek lengviau. Kiti variantai apima stendo pasvirimą arba atmetimą, siekiant pabrėžti viršutinį arba apatinį krūtinės raumenis.