Apibrėžimas: svorio mokymo išskyrimo pratybos yra pratybos, kuriose dalyvauja tik vienas bendras ir ribotas raumens grupių skaičius. Tai skiriasi nuo sudėtinių pratimų, kuriuose dirba du ar daugiau sąnarių ir daugiau raumenų.
Pavyzdžiai: " Bicepsas Curl" yra izoliuojantis pratimas, kuris sulenkia alkūnės sąnarį ir nukreipiamas į priekinius viršutinius rankos raumenis. Apskritai, garbanos, pakelia, skrenda ir pratęsimai yra izoliavimo pratimai.
Kodėl žmonės atlieka izoliavimo pratybas?
Atskyrimo pratimai leidžia sutelkti dėmesį tik į vieną plotą. Galite dirbti tinkamu būdu ir įkrauti raumenis tikslia svorio ir pakartojimų, kad galėtumėte jį išnykti.
Sporto treniruotes naudojant komercines svorio mašinas, atliekami izoliuoti pratimai. Paprastai sporto salėje yra treniruoklių treniruoklių eilė, kurių kiekviena sukurta tam tikros raumenų grupės atskyrimui. Reikia pažymėti sėdynės aukštį ir kitus reguliuojamus nustatymus, todėl pratybos atliekamos teisingai ir nukreiptos į numatytą raumenį. Sporto mėgėjas gali atlikti grandinės treniruotes, einančias iš mašinos į mašiną, atliekant vieną izoliatorinį treniravimą po kito. Daugybe treniruoklių salės, naudojamos namuose ar sveikatingumo klubuose, taip pat gali atlikti izoliavimo pratimus.
Išplėstiniai kultūrininkai gali naudoti izoliavimo pratimus, skirtus raumenims, kurių veikimas treniruojasi nepakankamai gerai.
Asmuo, kuris sukūrė raumenų pusiausvyrą, pergydamas vieną raumenų grupę, gali naudoti izoliavimo pratimus, kad susidarytų priešingą raumenų grupę.
Fizinė terapija: izoliavimo pratimai dažnai skirti fizikinei terapijai ir reabilitacijai. Terapeutas nustato, kuriuos raumenis reikia sustiprinti po sužalojimo, prieš ir po bendros operacijos ar reabilitacijos po dekonfigūravimo.
Izoliavimo treniruočių trūkumai
Trūkumai, atliekantys izoliavimo pratimus, yra tai, kad jūs turite užtikrinti, kad dirbate su kiekvieno tikslinio raumenio antagonisto raumenimis. Priešingu atveju gali išsivystyti pusiausvyros sutrikimas, nes viena raumenų grupė yra gerai išvystyta, o priešinga negali atitikti jo stiprumo ir išlaikyti kūną ir judesį. Asmuo, kuris myli bicepo garbes ir tricepsas neveikia, gali atsidurti nepalyginamai.
Iš tikrųjų, raumenys ne visiškai izoliuoti nuo likusios sistemos. Sinergiški raumenys taip pat gali padėti, stabilizuoti arba neutralizuoti raumenų ar sąnarių judėjimą. Tai ypač pasakytina, jei treniruokis nenaudoja tobulos formos arba nenustatė pratimų mašinos savo individualiems nustatymams.
Jei izoliavimo užsiėmimai atliekami su per dideliu svoriu arba per daug pakartojimų, tai gali sukelti skausmą ar sužalojimą.
Bendri izoliavimo pratimai
- Krūtinė Fly: atlikta pratimo mašina arba hanteliai. Darbuoja krūtinės raumenys.
- Hantelio šoninis pakėlimas: dirba deltoidų (pečių raumenys)
- Riešo garbanos: nukreipia dilbius.
- Flat Bench Press: dirba krūtinė - pectoralis major.
- Bicep Curls: dirba bicepsas. Galima atlikti su hanteliais, kabeliais ar treniruokliais.
- "Tricep Press-Down": kabelinė mašina. Dirba tricepsas.
- "Tricep Extensions": veikia tricepsas.
- Tricep Kickback: dirba tricepsas
- Keturkampiai kojos pratęsimai: dažniausiai atliekamas su mašina. Dirba keturgalviai.
- "Hamstring" kojos garbanos: dažniausiai atliekamas su sėdytais garbanos aparatais. Dirba hamstrings.
- Tešla pakelia: dirba blauzdos gastrocnemius ir soleus raumenys.
- Atgal prailginimui: dirba apatinių nugaros raumenys.
Daugiau: junginių ir izoliavimo pratimai : kaip naudoti sudėtinius ir izoliacijos pratimus subalansuotos pratybos programa.