Svorio mokymo ir kultūrizmo mokymo programos dažnai vartoja sąvoką "traukinys iki gedimo". Tai matote naudodami lifto instrukcijas. Tai taip pat gali būti pažymėta kaip AMAP - kuo daugiau. Ką tai tiksliai reiškia?
Nors jūs perskaitysite skirtingus šios apibrėžties apibrėžimus, čia pateikiamas bendras šio termino aiškinimas. Tai reiškia atlikti pratimą pakartotinai, kol pasireiškia nepatogumų ar raumenų silpnumas, todėl jūs negalite atlikti paskutinio kartojimo ar žinote, kad yra neprotinga dar kartą pakartoti.
Pavyzdys: tarkime, kad jūsų programa teigia, kad dešimt pakartojimų yra trys striukės rankos garbanos, ty 3X10 rankos garbanos svorio mokymo programoje . Paprastai treniruotės nesėkmėms - tai pakankamai sunkios svorio parinkimas, kad paskutinis pratimų pasikartojimas (fizinis judėjimas) apmokestina jus taip, kad jums sunku užbaigti paskutinę vieną ar dvi pratybas toje grupėje.
Pavyzdys: stulpas curl , kiekvieno komplekto 10 numeris turėtų būti atliekamas tokiu intensyvumu, kad jūs turite sugebėti pakelti barą geros formos. Tai treniruotės.
Kodėl mokymas trūksta?
Kai kurie treneriai mano, kad treniruotės iki gedimo lemia didesnį raumenų augimą. Išplėstiniai treniruokliai gali naudotis treniruotėmis, kad nesugebėtų įveikti plokštumos. Daugelis tiki: "Nieko skausmo, jokio pasipiktinimo" ir manau, kad nesėkmės taško diskomfortas yra raumenų streso signalas, dėl kurio padidės stiprumo ir raumenų dydis.
Trūkumai ir rizika
Per didelis mokymasis dėl nesėkmės gali būti prastesnės formos vykdant pratybas. Jei stengiatės judėti su sunkiu svoriu, galbūt negalėsite sutelkti dėmesio į tinkamą techniką. Prasta technika ir raumenų įtempimas gali sukelti sužalojimą.
Tai gali sukelti pertvaros , ypač ilgą laiką, o ne trumpesnį treniruotės ciklą.
Absoliutus treniruotės ar techninės nesėkmės mokymas
Štai kur kai kurie treneriai skiriasi. Mano nuomone, tai nereiškia absoliučios nesėkmės - jūs negalite pakelti šio strypo ir apskritai tai padaryti. Tai turėtų reikšti techninį nesėkmę, nes paskutinius keletą pasikartojimų sunku, bet neįmanoma padaryti. Tada turėtumėte pailsėti, kol galėsite atlikti kitą, taip pat ir nesėkmę. Jūs galite manipuliuoti poilsio laikotarpiu tarp rinkinių arba svorio, kurį keliate, kad pasiektumėte idealų nesėkmės tašką.
"Nesėkmės" taškas yra intensyvumas, kai laktato / vandenilio jonai kaupiasi ir jūsų raumenys suteikia stresą, reikalingą raumenų augimui skatinti.
Traukiniu į gedimą sunkiais ar lengvesniais svoriais
Galite pasirinkti svorį, dėl kurio trūksta mažo kartotinių kartų skaičiaus, pvz., Penkių. Arba galite pasirinkti lengvesnį svorį, dėl kurio gausite daugiau pakartojimų, pvz., 15.
> Šaltiniai:
> Willardson JM "Treniruočių taikymas trūkstant periodizuotose daugkartinio pasipriešinimo pratybų programose". J Stiprumas Cond Res. Gegužės 2007; 21 (2): 628-31.
> Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijos stendas. Progresavimo modeliai, skirti sveikiems suaugusiems pasipriešinimo mokymams. Med Sci Sporto Exerc . 2009 m., 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.