Kai žmonės galvoja apie treniruotes, norėdami numesti svorį, jie dažnai galvoja apie intensyvius širdies susitraukimus sporto salėje. Tačiau yra lengvų namų treniruočių, kuriuos galite padaryti savo kambario komfortą, kuris taip pat gali sugriežtinti jūsų kūną.
Kiekvienas iš šių namuose treniruočių dėmesys skiriamas jėgos treniruotėms. Padidinti raumenis per stiprumo mokymą padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.
Ir tvirti raumenys padeda jūsų kūnui atrodyti tvirtesni ir labiau tinka. Taigi, įdėkit kai kuriuos patogius drabužius ir pradėkite vieną iš šių paprastų treniruotės procedūrų šiandien.
Easy Home Workout # 1
Šioje pradinio treniruotėje rankų kojoms ir abs, jūs sužinosite, kaip dirbti didelius raumenis paprastais kūno svorio pratybomis. Šiam treniruotčiui atlikti nereikia specialios įrangos. Praktiškai galite atlikti vieną treniruotės seansą, padalinti juos visą dieną arba pridėti juos prie paprasto pėsčiųjų treniruotės, kad galėtumėte sudeginti kalorijas .
- Atsispaudimas. Puiki forma yra labai svarbi, kai atliekate "push-up" . Pradėkite nuo išspaudimo varianto, kurį galite atlikti naudodami gerą techniką. Pereikite į kitą lygį, kai galite atlikti 10 kartų su geros formos.
- Lunge. Pradėkite nuo paprastų nugaros skausmų rinkinio. Jei reikia, naudokite sieną arba kėdę. Kai jūs galite padaryti 10 lunges kiekvienoje kojoje be parama, išbandykite priekinį išsipūtę ar kitą varnelę .
- Pritūpęs. Prie kvadrato dirba pagrindiniai raumenys jūsų apatinėje kūno dalyje ir padeda formuotis seksualus užpakalis. Pasirūpinkite, kad pritvirtintumėte kumščiais savo kojomis, bent išilgai klubo atstumo. Šlaunys nusileidžia už tave taip, tarsi esi sėdintis kėdėje. Atlikite du dešimties pritūpimų rinkinius.
- Lenta. Lentos treniruotė sustiprina pilvo raumenis ir raumenis, kurie palaiko jūsų nugarą ir skatina gerą laikyseną. Pradėkite 15 sekundžių laikydami lentos padėtį. Kai tampate stipresnė, žingsnis pereis iki 30 sekundžių ir galiausiai 90 sekundžių.
"Easy Home" treniruotė # 2
Šie pratimai gali būti pridėti prie pagrindinių kūno svorio pratybų aukščiau. Norėdami užbaigti šią tarpinę sesiją, reikės hantelius. Treniruotė padeda formuoti liesas, stiprias rankas ir toliau remtis visomis kūno jėgomis.
- Bicepso garbanojimas. Stovėkite kojos blauzdos atstumu vienas su hanteliu kiekvienoje rankoje. Palaikykite gerą laikyseną, kai pakeliate ir nuleiskite svorį lenkdami alkūnę. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius. Padidinkite svorio kiekį, kai baigsite rinkinius ir turėsite pakankamai energijos, kad galėtumėte daugiau.
- Šoninis pakėlimas. Stendas su hanteliu kiekvienoje rankoje. Palms turėtų būti nukreiptas į vidų kūno link. Pakelkite tiesus rankas iki pečių aukščio ir lėtai žemyn. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.
- "Triceps" atletai. Naudokite kėdę, kad patektumėte į tinkamą kūno padėtį, kad atliktumėte "triceps" atgalinius smūgius . Patikrinkite, ar lėtai ištiesite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį su valdikliu. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.
- Nurodyta eilutė. Norėdami įlipti į tinkamą poziciją lenktos eilės link, pakreipkite į priekį nuo klubų taip, kad jūsų krūtinė priešais grindis ir rankos kabo po jumis. Ištraukite rankas link savo krūtinės taip, tarsi jūs plaukiate valtį.
- Sieninė tvora. Galbūt esate pasiruošęs pratęsti treniruotę nuo "Workout # 1" į naują lygį. Išbandykite šį variantą. Atsistokite atgal prie sienos ir nuleiskite šlaunikaulius iki sėdimos vietos. Leiskite sienai palaikyti nugarą. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Kai pastatysite jėgą, iššukk save laikydami sienos tvartą vieną minutę.
- Viršutinė spauda. Sėdint, užpildykite viršutinį spaudimą , padidindami galvos galvutes. Prieš grįždami į pradinę padėtį išimkite ginklus. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.
Jūs taip pat galite pridėti hanteliai pratybas stiprumo treniruotėje Nr. 1. Pavyzdžiui, kiekvienoje rankoje laikykite vieną hantelį, nes tu padarei lunges ar pritūpimus.
"Easy Home" treniruotė # 3
Šiame paskutiniame svorio treniruotės etape naudosite pažangesnę įrangą, tokią kaip juostos ir pratimo kamuoliukas. Šios priemonės papildo nestabilumo elementą, kuris padės jums tobulinti pusiausvyrą. Daugelyje vietinių sporto prekių parduotuvių rasite nebrangią įrangą.
- Stabdymo kamuolys stūmimas. Jei galite užpildyti standartinį "push-up" su gerąja forma, pabandykite atlikti pratimą savo apatiniu kūno rutuliu. Pradėkite nuo kamuoliuko, esančio po kelio, ir, kaip jums labiau patinka pratybas, perkelkite rutulį arčiau kojų.
- Smailas šoninis žingsnis. Pasukite į juostos vidurį ir paimkite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje. Grupė turėtų būti užtraukta po jūsų kojomis. Dabar pakabinkite dešinę koją, laikydami savo kairę koja ant grupės. Tai turėtų būti sunku, nes tai reikalauja, kad grupė ištiestų. Penkis žingsnius į dešinę ir penki žingsniai į kairę. Poilsis ir pakartokite.
- Lunge su pratraukimu. Pasukite į priekabą ir padėkite vidurį savo juostos po priekine puse. Su viena rankena kiekvienoje rankoje pakelkite rankas į viršutinį spaudą, nusisukdami į gilesnį šlaitą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite penkias kartas kiekvienoje pusėje.
- Lat lašas Sėdi ant rutulio ir patraukite ant juostos virš galvos. Ištraukite juostas iš abiejų pusių . Šio pratimo metu jūs pajusite dideles latissimus dorsi raumenis. Pakelkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Norėdami sukurti subalansuotą pratybų programą , treniruočių treniruotę 2-3 kartus per savaitę. Ir nepamirškite, kad, kaip jūs statote raumenis, skaičius skalėje gali padidėti arba likti tas pats. Tačiau pamatysite, kaip jūsų drabužiai tinka, taip, kaip jūsų kūnas veikia visą dieną ir taip, kaip atrodo. Galų gale tie dalykai tikrai svarbūs.