Yra paplitęs klaidingas supratimas, kad jei mes nesuskaičiuojame kambario ar greitai judame dviračiu ar važiuojamuoju keliu, mes tiesiog nėra veiksmingi. Tačiau hanteliukai yra lengvai pasiekiamas būdas gauti puikų treniruotę ir sudeginti riebalus.
Raumenų pabrinkimas sukelia raumens audinio suskaidymą, dėl kurio raumenys grįžta dar stipresnis. Stiprumo mokymas nudegina riebalus ne tik dirbant, bet ir po to, kai jūs išmoksite, nes, jei turite daugiau raumenų tankio, visą laiką sudeginate daugiau riebalų; ne tik treniruotės metu. Po gero stiprumo treniruotės, organizmas ir toliau degina riebalus keletą valandų.
Šis treniruotės nėra jūsų vidutinis stiprumo treniravimas. Daugelyje užduočių atliekant raumenų panaudojimą ir įtraukiant kai kuriuos " powerlifting" veiksmus , jūs baigsite didelį kalorijų ir riebalų deginimą, su šiek tiek kardio įkrovos. Dauguma judesių yra daugiašaliai, multi-raumenys, o dauguma jų sparčiai plinta.
Išbandykite aštuonis pakartojimus kiekvieną kartą pirmą kartą, dirbdami savo kelią iki 12 pakartojimų. Jūsų hantelių svoris yra susijęs su jūsų jėga, tačiau po aštuonių pakartojimų, jūs turėtumėte jausti raumenis deginti. Galbūt norėsite keletą skirtingų hantelių rinkinių, todėl turėsite sunkesnius svorius tam tikriems judesiams ir lengvesniam svoriui kitiems.
1 - Plokštelė į viršų
Pradėkite lentos poziciją, ilgiai laikydami rankas ir kojas, laikydami rankos pečių atstumą, laikydami hantelius.
Paleiskite arba šokiuokite abiem kojomis už rankų, einančių į mažą kumštelį, kaip tu sėdai atgal į kėdę. Paspauskite savo svorį atgal ant savo kulnų. Išspauskite savo glutes (savo užpakalines raumenis) ir tada atsistokite.
Lėtai traukdami hantelius į krūtinės aukštį, lempai alkūnėmis nurodo šonus, kai pakeliate hantelius. Tada paleiskite ginklus žemyn su valdymu.
Tikslai: šerdis , glutetai, krūtinė, rankos, pečiai
2 - kupranugariai
Pradėkite stovėti kojomis, nusidriekus atstumu vienas nuo kito ir nuleiskite kelius. Palaikykite stuburą tiesiai, krūtinę pakelkite ir kelis už pirštų. Kojos yra išlenktos ir hanteliai yra pečių aukštyje.
Naudodamiesi apatine kūno dalimi, stumkite stovą ir paspauskite hantelius, pratęsiančius rankas ilgai. Tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Tikslai: pečiai, glutetai , kojos
3 - Priešas Lunge Bicep Curl
Atsistokite aukštai, nusidriekus kojų. Padarykite didžiulį žingsnį į priekį vienos kojos link ir nuleiskite kūną link grindų. Abi kojos turi būti išlenktos 90 laipsnių kampu apačioje.
Atneškite svarsčius link pečių, kad užbaigtumėte bicepo garbą, tada nuspauskite priekinę koją ir grįžkite į pradžią.
Kartokite kitoje pusėje.
Tikslai: keturkampiai, arklių nugaros, glutetai, bicepsai
4 - Kryžiaus už šonkaulių šoninės garbanos
Pradėkite stovint su kojomis pečių pločio ir hanteliai rankose kartu su kojomis.
Pasukite dešinę koją už savo kairiosios kojos, nusileidžiančios ant jūsų nugaros pėdos kamuoliuko ir sulenkę abu kelius.
Pasukite dešinę koją atgal į pradinę padėtį ir pailginkite rankas į šoną, šiek tiek sulenkite alkūnę. Lėtai nuleiskite rankas atgal į savo šonus ir pakartokite savo kairę koją.
Tikslai: keturkampiai, glute, nugaros, pečių
5 - Deadlift
Pradėkite stovint, nusidriekus pėdas nuo klubo atstumo, o hanteles stovi priešais šlaunis.
Priveržkite savo pilvo galvą ir laikydami užpakalinę pusę, šiek tiek sulenkite kelius, nuleisdami hantelius link grindų.
Išspauskite glutes ir naudokite kumštelines kojas ir kojas, kad pakeltumėte ir grįžtumėte į vertikalioje padėtyje.
Tikslai: glutes, hamstrings
6 - Renegėjų eilė
Pradėkite visą padėklo vietą su rankenomis su hanteliu, ištiesdami rankas, tuo pačiu balansuokite ant pirštų (kojos variacija puikiai tinka, jei negalėsite atlikti visos plokštės). Įtraukite pilvo apačią į savo pilvą.
Ištraukite dešiniąją hantelį link savo dešiniojo klubo kaulo, išlaikydami svorį šalia jūsų. Lėtai jį grąžinkite į grindis ir kartokite kairiuoju hanteliu.
Tikslai: tricepsas, šerdis, atgal
7 - "Plie V Raise"
Sėdėti su rankenomis su hanteliu, jūsų kojos šiek tiek platesnės nei peties plotis, pirštai išsiveržė. Sulenkite kelius nuleiskite į giluminį šlaitą.
Išspauskite savo glutes ir ištiesinkite kojas, kad pasiektumėte padėtį. Priveržkite pilvo dalis ir pakelkite rankas aukštyn ir žemyn, formuojant V formą. Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tikslai: glutetai, nugaros
8 - šoninės pusės kiautas ir sūpynės
Pradėkite nuo pėdų šiek tiek platesnę nei klubo pločio, dešinėje rankoje - hanteliu.
Pasukite žingsnį į dešinę savo dešine puse ir sėdėkite atgal į gilų pritūpę.
Leiskite hanteliui pasukti po kojomis žemyn iki krūtinės aukščio ir šokti aukštyn. Kita vertus, perjunkite hantelį ir nuneškite į šoninę koją iš kitos pusės.
Tikslai: krūtinės ląstos, glutetai, keturkampiai, kojos
9 - pasitraukia
Pradėkite nusileisti į nuleistą padėtį laikydami hantelius savo šonuose.
Pasukite vieną koją į priekį ir atsistokite visą kelią, tuo pat metu paspausdami svorį virš galvos.
Kelkis žemyn ant vieno kelio tuo pačiu metu grąžindamas svorį į savo puses. Pakartokite nuo pradinės padėties priešingoje kojoje.
Tiksliniai tikslai: glutetai, keturkampiai, kojinės, pečiai
10 - kojų kilpa
Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos ant grindų. Turėkite hantelius netoliese. Išrinkite savo branduolį, palieskite atgal ir pakelkite kojas į stalą, kad jie būtų lygiagrečiai grindims.
Paimkite hantelius vienoje rankoje. Vairuokite kelį toje pačioje pusėje į krūtinės dalį ir ilgokitės kitos kojos ilgiu, kad galėtumėte suklupti hantelius pagal išlenktą kelį per kitą ranka. Kai hantelis per pakartojamas kitoje pusėje.
Tikslai: core