Jei sėdėt daug dienos , gali atsirasti silpnų glutų, silpnų šlaunikaulio vietų ir stora klubo lieknėjimo . Naudokite šią "glute" aktyvavimo programą, kad jūsų praeiniui užtruktų tinkamai.
Kad maksimaliai padidintumėte tinkamą glutų įsitraukimą, atlikite šią pagrindinę aktyvumo gleivinės ritualą kaip pirmąją jūsų šilta , prieš treniruotes arba ilgai sėdėdami.
1 - "Hip Flexor" ir "Psoas Stretch"
Prieš pradedant glute aktyvacijos pratimus, įsitikinkite, kad jūsų hip-flexors yra atsipalaidavę. Pasinaudokite šia lėta statiška klubo lankstaus ruožo pagalba, kad galėtumėte slopinti klubo lenkimo priemones, ypač galingą psoo raumenį, o jūs gaivinsite glutes.
Tai teisingai
- Pradėkite į priekį užpakalinėje padėtyje ir nuleiskite nugaros kelio į grindis.
- Paspauskite savo šukes į priekį ir žemyn link grindų. Jausitės per liemenį, klubą, kaklą ir šlaunį.
- Laikykite ruožą apie 20-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite ant kitos kojos.
- Jūs galite pakeisti šį plotą, atsižvelgdami į savo lankstumą ir apribojimus, tačiau įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio aukštis ar už kulkšnies yra ne priešais jį.
2 - tiltinis pratybas
Tilto pratybas yra pirmasis ir dažniausiai lengviausias būdas sušvelninti jūsų šukuoseną. Judėjimas yra mažas ir tikslingas, todėl eikite lėtai, ir jūs pajusite savo glutes "atsibunda".
Tai teisingai
- Padėkite ant nugaros rankomis per savo šonus, jūsų kelio išlenktos ir kojos ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra po kelio.
- Priveržkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Padidinkite savo klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išspauskite savo šerdį ir pabandykite ištraukti pilvo mygtuką atgal link savo stuburo. Tikslas yra išlaikyti tiesią liniją nuo pečių iki kelių ir laikyti 20-30 sekundžių.
Jei jūsų šlaunys sustings arba sumažės, nusileisk žemyn ant grindų.
Būtinai sutraukite glutes ir išlaikykite raumenų susitraukimus. Jums gali prireikti įdėti savo ranką į kumščiais, kad įsitikintumėte, jog jie lieka minkšti.
Galbūt turėsite pradėti laikydami tilto padėtį keletą sekundžių, nes pastatysite savo jėgą. Geriau laikyti teisingą poziciją trumpesniam laikui nei eiti ilgiau neteisingoje padėtyje.
3 - keturkampis klubo ilgis
Norėdami pažadinti savo glutes, naudokite klubo prailginimą. Norint izoliuoti glutes ir sumažinti užpakalinės smegenų dalies įtaką, geriausia atlikti klubo išplėtimą keturkampio padėtyje, o ne ištiesti (nukreipti žemyn).
Tai teisingai
- Pradėkite keturkampę poziciją (ant rankų ir kelio).
- Priveržkite savo branduolį ir sutraukite savo abs, kad stabilizuotų stuburo.
- Sutelkkite dėmesį į kairiojo lūžio susitraukimą. Jums gali prireikti įdėti ranką į savo glotą, kad įsitikintumėte, jog ji sutinka.
- Lėtai pakelkite kairę koją aukštyn, kol 90 laipsnių lenktas į kelius.
- Kairė šlaunika turėtų būti beveik lygiagreti su žeme.
- Lėtai nuleiskite pradinę padėtį ir pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, užkelkite mažą šūkį už savo kelio arba pridėkite kulkšnies svorį.
4 - "Single Foot Bridge" pratybos
Baigę pagrindinį tilto pratimą, esate pasiruošę pereiti prie vienos kojos tilto.
Tai teisingai
- Padėkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos yra po kelio.
- Priveržkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir lėtai pakelkite klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Lėtai pakelkite ir prailginkite vieną koją, tuo pačiu išlaikydami savo dubenį. Jei jūsų šlaunys sustings arba nukris, pakelkite koją atgal ant grindų ir atlikite dvigubą kojelę, kol tapsite stipresni.
- Palaikykite poziciją 10 sekundžių ir žemyn. Pakartokite priešingą koją.
Visoje pratyboje būtina išlaikyti lygias klubus. Geriau laikyti teisingą poziciją trumpesniam laikui nei eiti ilgiau neteisingoje padėtyje.
Jei negalite išlaikyti šios pozicijos, grįžkite į pagrindinį Tiltų pratybą, kad pastatytumėte stiprybę, o tada pereikite prie vieno kojų tilto.
Kai sustiprinsite, ilgiau galėsite laikyti poziciją arba prieš pakartotinai perjunkite 10 pakėlimų ir nuleidimų kiekvienoje pusėje.
5 - šoninė gulbėnų pagrobimas (tvoros pratimai)
Pirmieji trys uždegimo įjungimo pratimai specialiai nukreipiami į gluteus maximus, pagrindinį judesį klubo prailginimo metu. Šis kitas pratybas nukreipia į gluteus medius, kuris užsidegamas klubo pagrobimo ir sukimosi metu. Norėdami išskirti glutų medius, naudokite moliuskų pratimą.
Tai teisingai
- Gulėdamas ant šono, laikykite abiem keliais sulenktus ir sulenkite šlaunis iki 30 laipsnių.
- Laikydamiesi savo kulniukus liežuvį ir dubenį, atidarykite savo kelius, sutvirtindami savo glutų medius. Tai labai lėtas, mažas ir tikslinis judėjimas.
- Padėkite ranką ant savo gluteus medius (tiesiai žemiau ir už klubo), kad judėjimas būtų šaudantis.
- Lėtai pakartokite judėjimą 10-15 kartų ir pasukite šonus.