Jei norite stiprios, tvirtos viršutinės kūno , ši kūrybinė treniruotė tinka jums. Ši treniruotė apima tris 3 pratybas, kiekviena iš jų skiriančia skirtingas raumenų grupes krūtinę, pečius, bicepsą ir tricepsą. Padarykite treniruotę savo, atlikdami vieną grandinę arba tris grandines ilgiau, intensyviau treniruojant. Daugelis judesių dirba daugiau nei vienoje raumens grupėje, todėl tai yra funkcionalus ir efektyvus treniruotės būdas.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys , stendas ar žingsnis, įvairūs svertiniai hanteliai ir šarvuotė (naudokite hantelį, jei neturite keturračio)
Kaip
Ar pratybų grandinės stilius nuo 10 iki 12 pakartojimų, naudojant pakankamą svorį, kurį galite atlikti tik norimus pakartojimus. Poilsis ir pakartokite kiekvieną grandinę 1-3 kartus arba perkelkite į kitą pratimų grandinę.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Pakeiskite pratybas, kad atitiktumėte savo fitneso lygį ir tikslus.
Pradėkime nuo pirmojo pratybų.
1 - 1 grandinė: vaikščiojimas
Kaip : pradėkite įstrižainės poziciją kairiajame ranka ant popieriaus plokštelės arba juostelės. Atlikite paspaudimą ir, paspaudę, vaikščiokite rankomis į kairę, kol dešinėje yra ant popieriaus plokštelės. Toliau spauskite, pakaitomis važiuodami rankomis į abi puses. Vienas repas apima vaikščiojimą į dešinę ir kairę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keiskite intensyvumą: atlikite pakeitimus ant kelių, kad sumažėtų intensyvumas
2 - 1 grandis: priekinė pakėlimas su Tricepso plėtiniais
Kaip : Sėdėti aukštai ir laikyti svorį iš jūsų pusių. Nuplaukite rankas iki pečių lygio ir tęskite virš galvos, kol rankos bus šalia ausų. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį už galvos iki maždaug 90 laipsnių. Ištieskite rankas ir nuimkite juos atgal.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keisti intensyvumą: naudokite sunkesnes ar lengvesnes svorius.
3 - 1 kontūras: nuvalykite ir paspauskite
Kaip : Pradėkite nuo svorių priešais šlaunis, palmėmis. Pakelkite svorius iki krūtinės lygio tiesiai į eilę ir sklandžiai judinkite, pasukite alkūnės ir svarsčius, kad jie virš pečių. Paspauskite svorį virš galvos ir apačioje atgal, apverskite rankas atgal į vertikalią eilės padėtį ir žemyn.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų.
Keisti intensyvumą: naudokite sunkiuosius svorius ir pridėkite kumštelių
Kartokite grandinę 1-3 kartus
4 - grandinė 2: Y krūtinės spauda
Kaip : Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį su alkūnėmis išlenktas. Ištieskite rankas ir nuspauskite svarsčius aukštyn ir žemyn kampu į y formą. Sulenkite kartu krūtinę, nuleiskite žemyn atgal ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keisti intensyvumą: reguliariai spaudžiamas krūtinę, jei tai jaučiasi pernelyg sudėtinga.
5 - grandinė 2: vienos rankos Arnold Press
Kaip : kairėje rankoje laikykite vidutinį svorį arba keturkampį ir nuleiskite į tvartą, o paimkite dešinę ranką, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite liemenį vertikaliai, ABS pritvirtintas ir įsitikinkite, kad keliai yra už pirštų. Laikydami šią poziciją, pradėkite nuo delno iki peties ir stumkite svorį, kai sukite palmę. Paimkite ranką atgal, pasukdami ranką taip, kad delnas įstumtų. Toliau nuspauskite svorį aukštyn ir žemyn, kol pasiliksite pritūpęs padėtį, prieš pakartotinai perjunkite kraštus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keiskite intensyvumą: užjunkite judesį vietoj kumštelių
6 - grandinė 2: šoninė kuprinė su keturračio kampu
Kaip : laikykite keturkampį dešinėje savo pusėje. Žingsnis į dešinę ir žemyn į pritūpęs, svyruoja svorį tarp kelio. Kai pakeliate kojas kartu, sverkite svorį į bicepso garbanę, pasidarydami svoriu tiesiai į viršų. Pakartokite visus pakartojimus ir pakeiskite šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keiskite intensyvumą: išimkite tvartą, naudokite hantelį, o ne keturkampį
Kartokite grandinę 1-3 kartus
7 - 3 grandinė: krūtinės ratai
Kaip : atsigulkite ant stendo ir laikykite svorį virš krūtinės, palmės nukreiptos į viršų. Sukite rankas aplink apskritimą aplink apskritimą. Užbaikite žiedo judesį šiek tiek virš klubų, o pinkies susiduria viena su kita, kai nuspaudžiamas krūtinė. Pasukite rankas atgal, kai svyruoja aplink krūtinę, kad pirštai susidurtų vienas su kitu. Tęskite plačius ratus, keisdami pirštus, atsuktus vienas prieš kitą, ir pinkies, atsukti vienas į kitą.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keiskite intensyvumą: pakeisk savo svorį arba reguliariai skrandžiai
8 - 3 kontūras: pakreipti priekinę pakėlimą
Kaip : sėdėti ant treniruoklio ir nulenkti į priekį taip, kad esate nuolankioje padėtyje, svarsčių kiekvienoje rankoje. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite rankas tiesiai iki peties lygio. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Keiskite intensyvumą: judinkite sėdėdami ar stovėdami, be nuolydžio
9 - Trikampis 3: Vienos rankos Tricepsas Pushup
Kaip : Liekite dešinėje pusėje, kai keliai sulenkiami ir klubai sutraukiami. Apvyniokite apatinę rankeną aplink juosmenį ir palikite kairę ranką prie grindų priešais jus (pirštai turėtų nukreipti į dešinę). Sutvirtinkite tricepsas, kad stumtumėte kūną aukštyn ir žemyn, ištieskite kairę ranką tiek, kiek galite be alkūnės fiksavimo. Nuleiskite keletą colių ir toliau stumkite aukštyn ir žemyn.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 10-12 pakartojimų
Intensyvumo keitimas: palaikykite apatinę ranką ant žemės.
Kartokite grandinę 1-3 kartus