Jūsų kūnas yra jūsų geriausias šaltinis
Nors treniruoklių trūksta, kad padėtų jums sudeginti kalorijas, geriausias nieko nemoka: jūsų kūnas. Nesvarbu, ar esate steriliame viešbučio kambaryje, ar tavo senelio tvirtoje rūsyje, svetaine ar vonios kambaryje darbe, tavo kūnas turi viską, ko reikia, norint pasiekti puikų viso kūno treniruotę. Svarbiausia žinoti geriausius kūno svorio pratybas ir tai, kaip juos sujungti, kad veiktų efektyviai.
Čia galite rasti daugelio šių pratimų, įtrauktų į šį 10 minučių kūno svorio grandinės treniravimą .
1 - Squats
Ką : sulenkite kelius ir pritūpink, tarsi sėdint kėdėje. Oi, be kėdės. Atsistyk atgal. Pakartokite
Kodėl : Squats dirba kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje ir imituoja judėjimą, kurį mes darome visą dieną, todėl tai funkcinis uždavinys
Reikalavimai : laimingi keliai, geros formos
Atsargumo priemonės : Squats gali sukelti kelių sąnarių skausmą, bet jūs galite tai išvengti išlaikydami svorį ant kulniuko ir kelio už pirštų. Taip pat galite pabandyti alternatyvius pritūpimus .
Kaip :
- Apygardoje : pritvirtinkite pritūpimus į grandinės treniruotę su kitais pratybomis, parodytomis čia, atlikdami kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių
- Dėl galios : pakoreguokite kumštelį su pritūpęs šuoliu 30-60 sekundžių
- Dėl ištvermės : atlikite kuo daugiau pritūpimų, kaip jūs galite per 30-60 sekundžių, pumpuojant kojas ir rankas kartu
- Dėl stiprumo : pridėti svorio arba, kūno svorio pritūpimai, lėtai jį: 4 skaičiavimai žemyn, laikykite apačioje 4 skaičiai, 4 skaičiavimai aukštyn, kartodami 12-20 pakartojimų
2 - Lunges
Ką : pasisukus pozicijai, sulenkite kelius ir nutempkite tiesiai žemyn, kol keliai bus maždaug 90 laipsnių kampu. Atsistokite, kartokite ir pajusite deginimą
Kodėl : Lunges dirba visuose pagrindiniuose raumenyse apatinėje kūno dalyje, taip pat siekia pusiausvyros ir stabilumo
Reikalavimai : laimingi keliai, geros formos
Atsargumo priemonės : gali sukelti sąnario skausmą. Daugiau apie lunge variantus, kad būtų išvengta kelio skausmo .
Kaip :
- Apskritai : įtraukite lunges į grandinės treniruotę su kitais pratimais, parodytais čia, atliekant kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių
- Dėl galios : 30-60 sekundžių pakeiskite laivą su plyo nuokalnėmis
- Dėl ištvermės : atlikite kuo daugiau lunges, kaip galite per 30-60 sekundžių, pasukite šonus
- Dėl stiprumo : pridėti svorio arba, svorio kūno svorio, lėtai jį: 4 skaičiavimai žemyn, laikykite apačioje 4 skaičiavimais, 4 skaičiavimai, pakartojami 12-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje
3 - vienos pirštinės
Ką : subalansuokite vieną koją ir galą nuo klubų, nuleiskite liemenį ir nuleiskite nugarą į viršų, kol abu yra (šiek tiek) lygiagrečiai grindims
Kodėl : juos galima atlikti bet kur ir nereikia jokios specialios įrangos. Jie kyla stebuklų dėl glutes ir hamstrings, tuo pačiu iššūkius pusiausvyrai ir stabilumui
Reikalavimai : stiprus pagrindas, deramas balansas
Atsargumo priemonės : jei susidursite su nugarėlėmis, gali kilti problemų. Pratyboje laikykite pečius atgal ir nugaros dalis.
Kaip :
- Apskritai : įtraukite vienkampines banglentes į grandinės treniruotę su kitais čia pateiktais pratimais, atlikdami pratimą iš abiejų pusių 30-60 sekundžių
- Dėl galios : atlikite lenktą kelio versiją, nusileidžiate prisukdami prie grindų ir stumkite atgal, išlaikydami galinę koją. Pakartokite 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje. Pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą
- Dėl ištvermės : atkreipkite dėmesį į valdomą greitį, atlikdami kuo daugiau vieno kojelių, kaip jūs galite per 30-60 sekundžių, pasukite šonus
- Dėl stiprumo : pridėti svorį arba, jei kūno svoris yra slaptieji, laikyti kiekvieną stumiančiąją veleną ginklais į priekį, vos per ausis 5 sekundes, pakartojant 12-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje
4 - siena sėdi
Ką : sėdėk prieš sieną tol, kol tu gali stovėti
Kodėl : siena sėdi puikiai tinka šildyti apatinę kūną ir pastatyti ištvermę šlaunyse, gluteliuose, kvadrocikliuose ir hamstrings
Reikalavimai : siena
Atsargumo priemonės : lengva apgauti, sėdėdamas prie sienos, kuri gali švaistyti laiką ir sukelti sąnarių skausmą. Laikykitės svorio kulniukuose ir stenkitės išlaikyti kelius 90 laipsnių kampuose. Be to, tai tikrai degina keturračius
Kaip :
- Apskritimas : sieninė sienelė sėdi į grandinės treniruotę su kitomis pratybomis, parodyta čia, laikant ją 30 sekundžių iki 2 minučių
- Dėl ištvermės : laikykite sieną sėdėti taip ilgai, kaip jūs galite. Atsistokite, pailsėkite ir pakartokite
- Norėdami sušilti : pradėkite nuo sienos sėdėti kaip sušilti jūsų apatinei kūno treniruotėms, laikydami taip ilgai, kaip jūs galite
5 - Pushups
Ką : rankose ir kojų pirštuose, arba, jei jūs tiesiog negalėsite, kad ant kelio, sulenkite alkūnės nusileidžia link grindų. Neįsivaizduojama, pasikeisk savo mintis ir stumkite atgal. Gali taip pat apimti nešvarumus, groanus ir kartais ramius šnabždimus
Kodėl : Pushups nereikalauja specialios įrangos ar įgūdžių, nors jie reikalauja praktikos. Jie sutelkia dėmesį į krūtinę, bet dirba kiekvieną raumenį kūno ir gali būti atliekami bet kur
Reikalavimai : grindys, pageidautina su kilimu ar kilimu
Atsargumo priemonės : Pushups reikalauja kieto viršutinio kūno stiprumo, ir daugelis jų neapkenčia. Gali įtempti riešus, tokiu atveju jūs galite laikyti svorį ar "pushup" strypus
Kaip :
- Apskritai : įtraukite įjungimus į grandinės treniruotę su kitais pratimais, kurie rodomi čia, atliekant kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių
- Dėl ištvermės : eikite kontroliuojamam greičiui, atlikdami kiek įmanoma 30-60 sekundžių
- Viršutinės kūno treniruotės metu : atlikite 2-3 komplektus iš 10-20 "pushups" kartu su viršutine kūno treniruotės dalimi
- Kaip iššūkis : kiekvieną keturias savaites išmėginkite testą, kad stebėtumėte savo pažangą
6 - Dips
Ką : sėdėkite ant stendo ar kėdės, pritvirtinkite svorį rankomis ir sulenkite alkūnės į tricepsą. Push back up and do it again
Kodėl : Dipus galima daryti bet kur be specialių įgūdžių ar įrangos (nors kėdė papildo daugiau judesių). Jie puikiai tinka tricepso stiprinimui
Reikalavimai : kėdė, nors jūs taip pat galite padaryti juos ant grindų ar beveik visko
Atsargumo priemonės : kai kurie žmonės gali įtempti pečius ir riešus. Laikykitės ant rankšluosčių ar "pushup" strypų, kad riešo dalys būtų tiesios. Laikykite pečius žemyn ir klubus arti kėdės. Arba tiesiog jų nedarykite ... niekas niekada nežinos
Kaip :
- Apskritai : įtraukite įstrižaines į grandinės treniruotę su kitais čia aprašytais pratimais, atlikdami kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių
- Dėl ištvermės : eikite kontroliuojamam greičiui, atlikdami kiek įmanoma 30-60 sekundžių
- Viršutinės kūno treniruotės metu : atlikite 2-3 komplektus iš 10-20 sluoksnių kartu su viršutine kūno treniruotės dalimi. Išbandykite skirtingus kiekvieno rinkinio variantus
Daugiau
7 - Pull Ups
Ką : vienas iš labiausiai kankinančiai sunkių kūno svorio pratimų kada nors sumanyta
Kodėl : vis dar bandau rasti atsakymą
Reikalavimai : "pullup bar", "geležis", kantrybė, patirtis ir daugybė praktikos
Atsargumo priemonės : jei jūs nesate atsargūs, gali būti įstrigę visi viršutinės kūno raumenys. Pradėkite nuo modifikacijų. Pavyzdžiui, jei norite pridėti palaikymą, koją laikykite ant kėdės, o palaipsniui atlikite visą savo kelią
Variacijos : sėdėti ant kėdės ar kėdės, neigiami - naudokite kėdę, kad patektumėte į bato viršuje esančią padėtį ir lėtai nusileidžiate žemyn, viską ištraukite (puikus pradedančiųjų treniruotės, kad galėtumėte pastatyti jėgą ištraukimui);
Kaip :
- Apskritai : įtraukite "pullups" į grandinės treniruotę su kitais pratimais, parodytais čia. Galite nustatyti šį pratimą, kai jūsų raumenys yra šilti, bet prieš tai jie pernelyg pavargę su kitais pratimais. Padarykite kuo daugiau, kaip gerai, arba pabandykite modifikuoti ilgesnius rinkinius
- Viršutinės kūno treniruotės metu : atlikite 2-3 komplektus iš 2-20 plaukų, kartu su nugaros treniruotu ar užbaigtu viršutine kūno treniruotėmis. Išbandykite įvairius variantus ar modifikacijas kiekvienam rinkiniui
8 - Burpės
Ką : Prisukite prie grindų, pakelkite kojas iki lentos, šokinėkite juos atgal, atsistokite, šiek tiek šaukitės, jei galite rasti energijos
Kodėl : Burpees yra viso kūno pratybos, dirba daug raumenų ir beveik kiekvienas fitneso aspektas - jėga, ištvermė, širdies, širdies ir psichologinė sveikata. Nereikia specialios įrangos ar įgūdžių, tačiau jums reikia praktikos
Reikalavimai : grindys, patirtis su dideliu smūgiu, kankinimo meilė
Atsargumo priemonės. Šis pratimas yra pažengęs ir labai sudėtingas. Pradedantiesiems reikėtų pradėti vieną iš žemiau išvardytų pakeitimų
Variacijos : pakelkite kojas atgal, o ne šokinėja, šokinėja, atsistoja, prideda " pushup" arba naudojate įrangą: medicinos kamuolys , BOSU , kettlebell arba sklandymo diskai
Kaip :
- Apskritai : įtraukite burpees į širdies grandinę, stiprumo grandinę arba šių dviejų mišinį. Per kiekvieną grandinę eikite per 30-60 sekundžių, kiekvieną kartą bandykite skirtingus variantus
- Didelio intensyvumo intervalų treniruotė : atlikite kuo daugiau burpėjų, kaip galite per 30-60 sekundžių, pakaitomis ją su kitais intensyviais kardio judesiais . Taip pat galite naudotis burpėjais Tabata treniruotėje.
9 - planas
Ką : laikydami kojos padėtį ant alkūnių ar rankų, taip ilgai, kaip galite
Kodėl : puikus pagrindinis užsiėmimas, dirbant giliai abs ir nugaros raumenims. Pečiai, glutetai, klubai ir rankos dirba kaip stabilizatoriai, todėl visa tai kūno pratybas
Reikalavimai : grindys, sugebėjimas imituoti lentą
Atsargumo priemonės : šis žingsnis gali būti labai sudėtingas pradedantiesiems ir gali pakreipti nugarą, jei nesate kietas. Viduje pabraukite ir bandykite jį keliuose kaip modifikaciją
Kaip :
- Apskritai : įtraukite lentjuosius į grandinės treniruotę su kitais čia pateiktais pratimais, laikydami kiekvieną repą 30 sekundžių iki 2 minučių
- Pagrindinės treniruotės : atlikite tris ar daugiau lentų variantų savo pagrindinėje treniruotėje , atlikdami 1-3 rinkinius ir laikydami statinę pozą 10 sekundžių iki 2 minučių arba atlikdami 10-12 kartų pakartojimus dinaminių lentų
- "Facebook" : raskite neįprastą vietą, kad galėtum melti horizontaliai. Pavadinkite savo lentą, padarykite nuotrauką ir paskelbkite "Facebook"
10 - tiltas su kojų lašais
Ką : laikykite tilto padėtį vienu koju tiesiai į viršų. Nuleiskite koją į šoną ir atkelkite ją į centrą
Kodėl : šis sunkiau nei įkūnijantis judesys veikia glutes, arklių nugarą, nugarą ir abs
Reikalavimai : grindys, gebėjimas imituoti tiltelį
Atsargumo priemonės . Šis judėjimas reikalauja stipraus lūpų ir dusulys, taip pat stiprus pagrindas. Paruoškite deginimo pojūtį stovinčioje kojoje
Kaip :
- Apskritai : įtraukite tiltus su kojų lašais į grandinės treniruotę su kitais čia pateiktais pratimais, atliekant 10-20 pakartojimų kiekvienoje kojoje
- Pagrindinės treniruotės : atlikite 1-3 rinkinius iš 10-20 pakartojimų, atlikdami tiltus su kojų lašais