Vidiniai šlaunų pratimai yra tarp labiausiai paplitusių pratimų nurodymų. Tačiau prieš tai, kai aš nukreipiu jus į tam tikras vidines šlaunų pratimus, norėčiau paminėti kelis taškus apie vidinį šlaunų darbą, kuris, tikiuosi, padės nukreipti jūsų pastangas siekiant efektyvesnio treniruotės.
Vidinės šlaunų ir svorio kritimas
Pirma, paimkime griežtą tiesą: nėra tokio dalyko, kaip vietos mažinimas.
Jūs negalite numesti svorio vienoje konkrečioje vietoje, tik panaudodami tą tašką. Svorio mažėjimas vyksta visame kūne. Atsižvelgiant į aukštyn, jei jums reikia numesti svorio, ir jūs jį prarasti, atskleisti tonuotas vidinis šlaunų ketina jaustis ypač gerai.
Jei jūsų tikslas yra įtvirtinti vidinę šlaunį, svarbu žinoti, kad yra bendras tarpusavyje sujungtų raumenų kompleksas, sudarantis vidinę šlaunį. Kiekvienas raumenis veikia šiek tiek kitaip, ir jie visi veikia kartu su kitais kojų raumenimis. Dėl šių priežasčių, turite imtis keletą skirtingų būdų, kad įsitikintumėte, ar pasiekėte įvairius vidinės šlaunų raumenis. Taigi perskaitykite.
Daugiau prie vidinės šlaunies, o ne su akimis
Kai kurie raumenys, kuriuos mes norime atsigaivinti, kai mes kalbame apie vidinę šlauną, yra kojos viduje, tačiau kai kurie taip pat yra šiek tiek daugiau link priekinės dalies, o kai kurie apvyniojami šlaunimis nuo atgal į priekį. Ir raumenys, susiję su vidiniu šlaunies, turi skirtingus veiksmus.
Kai kurie vidiniai šlaunies raumenys pakelia koją link kūno, kai kurie padeda sulenkti ar ištiesinti koją, o kai kurie pasisuka koją arba sulenka koją. Taigi, kaip jūs galėjote atspėti, turite dirbti koją skirtingais kampais ir skirtingais judesiais, kad pasiektumėte vidinį šlaunies raumenis. Žinoma, mes visada turime subalansuotai dirbti kojas - tai galų gale to, kas ketina pagerinti kojos judėjimą, išvaizdą ir apsaugoti kelio sąnarį.
Adductors ir toliau
Keletas vidinių šlaunies raumenų, kuriuos žmonės nori atsipalaiduoti dėl išvaizdos, pavyzdžiui, graciliai ir adductor magnus, vadinami adductors. Tai reiškia, kad jie atneša koją link kūno vidurio linijos - lengva prisiminti, jie prideda koją. Pagrobėjai, rasti daugiau ant išorinės linijos kojos, yra raumenys, kad nuimti koją nuo kūno vidurio linijos - jie pagrobia jį, kaip pagrobėjas. Daugelis mūsų, mūsų pagrobėjai yra stipresni už mūsų adductors, todėl mūsų vidinės šlaunys yra silpnos ir vidinė kojos atspindi tai be tonu išvaizdą. Daugelis vidinių šlaunų pratimai skiriami adductors, tai yra pratimai, kurie išspaudžia kojas viena kitai. Sėdimųjų kojų pavyzdys. Bet ne kiekvienas raumenis, kurį mes norime, kad pagerintų vidinės šlaunų funkcionalumą ir išvaizdą, yra adductor. Pavyzdžiui, keturkampis yra galingų raumenų rinkinys, kuris praplečia koją (atidaromas kelio sąnarys), o keturgalvių raumenys, kaip ir atsakas medialus, yra pagrindiniai veikėjai ir vidiniame šlaunies tone.
Blogas kojos derinimas, todėl raumenų netolygus vartojimas dažnai kaltojamas dėl raumenų tono trūkumo kojoje. Štai kodėl mes esame tokie " Pilates" sticklers, kad galėtume teisingai koreguoti kojas.
Mes norime subalansuoto raumenų vystymosi.
Žinokite lygiagrečias kojas
Galite daug nuveikti, kad padėtumėte tonizuoti vidines šlaunis, žinodamas, ką reiškia lygiagrečios kojos, ir išmokite save vaikščioti, važiuoti, sėdėti ir stovėti, akcentuojant kojas lygiagrečiose pozicijose, kai svoris praeina pėdos centre. Daugelis iš mūsų siunčia savo energijos liniją už kojos išorės, o ne viduryje. Tiesiog ši viena korekcija padės tau padėti kurti ir išlaikyti gerai subalansuotą koją - įskaitant vidinę šlauną.
Bet aš girdžiu jus: mano vidinėms šlaunoms reikia daugiau darbo nei to . Teisingai. Jiems reikia stiprinti.
Štai ką mes darome:
Hug Midline
Kai atliekate pratimus, kurie reikalauja, kad jūsų kojos būtų kartu, ištieskite jas kartu. Padarykite tas vidines šlaunis. Nebūkite tingus ir tiesiog juos kartu aukštyn ir prarasti, kai jie eina. Įsitikinkite, kad kojos yra tiesiomis ir laikomos iš viršaus iki kulkšnies. Ir neleiskite, kad jūsų pėdos lygiavimas būtų nepatogus. Tai pasikeis. Pėda turėtų būti su keliu.
Jei dirbate vidurinėje linijoje , daugelis pratimų tampa vidiniais šlaunies pratimais. Keletas Pilateso pavyzdžių galėtų būti: dvigubos kojos nuleidimas , dvigubos kojos ruožas ir pėdos ant motinos . Dabar, kai tu galvoji apie tai, pamatysi, ką aš turiu galvoje. Netgi liūdnai pagarsėjęs pilatesas, kuris yra šimtas , yra vidinis šlaunų pratimas!
Pridėti atsparumą ir ekscentriškus susitraukimus
Kadangi dirbate adductor vidinių šlaunies raumenų, kaip jūs naudojate juos, kad kojos link kūno vidurinę liniją, papildant pasipriešinimą šio proceso iššūkis raumenys daugiau. Pilateso žiedo arba futbolo dydžio kamuolys, išsidėstęs tiesiai virš kelio ar virš kulkšnių, išspaudimas yra metodai, kuriuos galite naudoti norint pridėti pasipriešinimą kojos judėjimui, taip pat įveikti vidinius šlaunų raumenis.
Spaudimas yra tik pusė užsiėmimų. Pasinaudokite išleidimo pranašumais ir naudokite daug daugiau vidinio šlaunų darbo. Jei pasipriešinkite, kai paleisite, vidiniai šlaunies raumenys bus dirbti ekscentriniu susitraukimu. Ekscentriški susitraukimai yra raumenų pailgėję kontraktai, kai kurie sako, kad raumenys veikia sunkiau nei reguliarus koncentrinis susitraukimas.
Žinant, kaip elgtis ekscentriniu susitraukimu, yra viena iš didžiausių Pilateso paslapčių, o tai lemia ilgą, liekamą raumenų išvaizdą, išmokytą Pilates. Net jei nepadarysite "Pilates", nepamirškite kontroliuoti savo vidinių šlaunų pratimų išlaisvinimo ir gausite daug daugiau naudos. Tai taip pat tinka kovoti su kojos pratraukimu (taip pat dirbdami su tuo, su kuo kalbėjome). "Pilates" programoje reformatoriaus kojos suteikia mums daug galimybių, bet jei jūs einate į treniruoklių salę, kojos pratęsimai su svoriais yra dar viena vieta, kur galite eksperimentuoti priešintis spaudai.
Išbandykite skirtingą kampą
"Pilates" atlieka daugybę lenkimo ir ištempimo kojomis įvairiose pozicijose, lygiagrečiose, traukiančiose kartu, ir šiek tiek pasidarė Pilateso stadijoje . Kojos ištiesimas sukelia gilius šešis blauzdos raumenis, kuriuos priešinasi vidiniai šlaunų raumenys, todėl jie dirba. Tačiau yra ir kita pozicija, kurią galbūt norėsite eksperimentuoti kai kuriais pratimais, ir tai yra, kai darbo kojos pasisuka šiek tiek. Jei sukite koją į vidų iš klubo lizdo, tik šiek tiek, gali atrodyti kitokio raumenų sąstingis nei tada, kai kojos yra kitose pozicijose. Eksperimentuokite su vidine rotacija pratybose, tokiose kaip vidinis šlaunų keltuvas , stovinčiojo kojos spaudimas su žiedu ir vaivorykštė .
Vidinis šlaunies kelias yra ypač įdomus, nes išorinis sukimas ir posūkis viršutinėje kojoje taip pat yra vidinė šlaunies galimybė - tai, ko dauguma žmonių nesupranta. Ne tik tai, bet jūs galite dirbti apatinėje kojoje lygiagrečiai ir išorės ar vidinio sukimosi. Taip pat galite pabandyti sulyginti apatinę puse. Nenaudokite vidinio mūsų išorinio sukimosi, bet jie gali padėti jums rasti vidinį šlaunų iššūkį, kurio negalite pasiekti kitaip.