Modifikavimas yra esminis Pilateso mokymo elementas. Modifikacijos leidžia jums atlikti pratimą daugiau ar mažiau sunku, arba pakoreguokite jį, kad kompensuotumėte bet kokius fizinius apribojimus, kuriuos galėtumėte turėti.
Geras instruktorius pasiūlys pakeitimus ir galės jums pritaikyti pakeitimus. Jei turite tam tikrą fizinę problemą, jūs norėsite būti tikri, kad jūsų instruktorius apie tai žinotų prieš klasę.
1 - Svarbus geras šildymas
Negalima per daug pabrėžti, kad svarbu centreti save ir pašildyti gerokai prieš pradedant vykdyti didesnius pratimus. Pilatesas yra ne tik fizinis treniruotės metodas, bet ir kūno ir proto integravimo praktika. Atsižvelgiant į laiką, per kurį centruojasi ir sušilti tiek kūnas, tiek protas, bus ilgas kelias, kad jūsų "Pilates" treniruotės būtų veiksmingos.
Išmėginkite šiuos paprastus ir saugius Pilateso centravimo / įšilimo pratimus:
2 - Atkreipkite dėmesį į jūsų vadovo išdėstymą
Tavo galva yra sunki. Jei turite kaklo ar nugaros skausmus, palikite galvą žemyn, kai sportuojatės nugarai ar priekyje. Kai sukursite daug pagrindinės jėgos , galėsite palaikyti galvos ir kaklo su mažiau įtampą.
Pavyzdiniai pratimai, kurie yra veiksmingi su galva žemyn:
Visada laikykitės galvos ir kaklo, kaip stuburo pratęsimų. Jei esate ant pilvo, pakelkite galą kaip savo stuburo pailgėjimą ir nepažeiskite kaklo. Jei atliksite lenkimo pratimą, kur jūs kreivuosite į priekį, neapsunkinkite savo nosies - tęskite savo stuburo kreivę savo kakle.
Šiais pratybų metu patirkite visą stuburo ilgį:
3 - Apsaugokite savo kaklą ir viršutinį nugarą
Eksperimentuokite su galvos ir kaklo derinimo parama. Kai kurie pratimai jausmingesni, kai kaklo ritinys arba galva, palaikoma žemos pagalvės. Dėl reformatoriaus , galbūt norėsite uždėti galvos atramą.
Niekada neturėkite pagalvėlės po kakleliu, ar ramybės įtaiso galvos atramos aukštyn, jei grįžtate ar pakeliate kojas virš galvos. Pavyzdžiui, jūs neturėsite pagalvėlės pagal kaklą, jei jūs darysite apversti .
"Rolling" pratimai, pvz., Besisukantys kaip rutulys ir atviros kojos rokeris , yra įprasti pratimai "Pilates" stalo treniruotėse. Jei turite nugaros ar kaklo problemų, galbūt norėsite praleisti nejudančią šių pratimų dalį ir naudoti jas kaip pusiausvyros iššūkius. Perskaitykite šiuos tęstinės pratybos patarimus .
4 - Jūsų ginklai yra sunkūs
Kaip tavo galva, tavo rankos yra sunkios. Kuo toliau iš jūsų kūno jie yra, tuo sunkiau naudotis. Pvz., Apversta žemyn, jūsų kaklelyje bus lengviau kirsti rankas per krūtinę, nei juos išstumti.
Ginklų naudojimas kaip sverto, kad atlikti pratimą sunkiau yra geras būdas, jei iššūkis yra tai, ko jūs esate po. Pavyzdžiui, daugelis pratimų šoninio smūgio serijoje gali būti atliekami viršutine ranka, esančia toli nuo pakloto. Tai nebus jūsų pasirinkimas, jei jums reikės suteikti papildomą paramą jūsų viršutinei kūno daliai. Atminkite, kad net klasėje jūsų kūnas turi pasirinkti tinkamus saugos pasirinkimus.
5 - sulenkite savo kelius, kad apsaugotumėte savo nugarą
Bendra progresija Pilateso pratimams, kurie atliekami ant nugaros, prasideda nuo išlinktų kelių ir grindų pėdų. Tai yra gera pozicija, kai dirbate viršutinę kūno dalį iš. Kai pilvo stiprumas kyla, kojos pereina į stalą, kuriame yra sulenkti keliai ir blauzdos lygiagrečiai grindims. Čia yra daugiau žemesnių ab iššūkių išlaikyti dubens ir kojų stabilumą. Galų gale, vienas juda į visą kojos pratęsimą.
Daugelis Pilateso pratybų gali būti kuriamos po šios pažangos. Jei žinote šias pozicijas, galite naudoti tą, kuris tinka jūsų lygiui.
Išbandykite šiuos pratimus skirtingomis kojos pozicijomis:
6 - Žemos kojos didina iššūkį
Stebėkite kojų aukštį.
Jei jūsų kojos yra ištemptos ore, tuo mažesnės, tuo sunkiau dirbti jūsų pilvo galvoje. Jei jūsų nugara pradeda lanko, kai nusileidžiate, jūsų kojos yra per mažos ir įtvirtinsite nugarą. Labiau geriau dirbti su šiek tiek aukštesnėmis kojomis, tobulinti pilvo stiprumą, kuris apsaugo nugarą, tada pradėkite treniruotis, kai kojos laikomos žemesnės.
Darbas su kojų aukščiu šiuose pratimuose:
- Vienos kojos įtempimas
- Šimtas
7 - Jei turite tvirtą šlaunų raumenį
Daugelis žmonių turi griežtus snukio tiesumus, kurie neleidžia jiems patogiai įsitaisyti kojose. Lengvas būdas stengtis stengtis stengtis sėdėti pratybose yra šiek tiek pakelti šlaunys. Sulenktas rankšluostis ar putų pleištas gerai. Galima šiek tiek sulenkti kelius.
Išbandykite šiuos pratimus šiek tiek išlenktų kelių ar sėdint ant lifto:
8 - Riešo skausmas svorio pratybose
Daugeliu atvejų putplasčio pleištas arba sulankstyti giliosios peilio pėdos pagal rankos kulną metu užtruks pakankamai slėgio nuo riešo sąnario, kad lengvesni svorio pratimai būtų skirti riešo skausmui.