Gaukite puikią Pilateso šilumą su 5 paprastais pratimais

Centre ir suderinkite prieš treniruotę

Informavimas apie jūsų buvimo jūsų kūne kokybę yra esminė " Pilates" treniruotės paruošimo dalis . Šie penki paprasti pratimai yra grindžiami Pilateso pagrindais . Jie padės jums suderinti ir sutelkti save, kai pereisite prie sudėtingesnio treniruotės . Pilatesas yra kūno ir proto ugdymo metodas, kad dirbdami kartu sukurtų veiksmingą, integruotą judesių patirtį - ir treniruočių kilimėle, ir judėjimui kasdieniame gyvenime.

Imprinting

Spausdinimas gali būti pats paprasčiausias Pilates pratimas , tačiau jis taip pat gali būti vienas iš giliausių. "Imprinting" yra giliai atsipalaidavęs ir centringas. Tai puikus streso mažinimas ir kaip būdas susikoncentruoti prieš pradedant bet kokius pratimus.

1. Atsigulkite ant nugaros, laikydami rankas prie savo šonų, sulenkite kelius ir nulenkite pėdas ant grindų neutralioje padėtyje.
2. Atsitiktinai atpalaiduokite pečius, žandikaulį, gerklę, šonkaulį, pilvo raumenis, nugarkaulį, klubus ir kojas. Kvėpuokite giliai, kai atsipalaiduosite.
3. Vaizduojate savo stuburo pailgėjimą ir nuleidimą iki moto, švelniai įspausdinant jį ant jo paviršiaus.
4. Ar spausdinkite mažiausiai tris ar penkis kvėpavimus.

"Arm reach and pull"

Nesvarbu, ar jūs atliekate " Pilates" kilimėlį ar įrangos treniruotę , jūs ketinate dirbti, kad jūsų pečių plotas būtų stabilus. Rankos pasiekiamumas ir traukimas yra puikus, nes padeda jums nustatyti rankų ir pečių vietą.

1. Atsistojus, pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims ir tiesiai iš pečių, išlaikydami pečius.

2. Įkvėpti ir pasiekti savo rankas į priekį keli coliai, atidarant jūsų pečių ašmenis.

3. Išsiplėskite ir nuleiskite pečius neutralioje padėtyje. Jūsų rankos vis dar išplėstos.

4. Įkvėpti ir patraukti rankas atgal ir pečių mentes.

5. Išsiplėsk ir nuleisk pečius neutraliai.

6. Kartokite šį treniruotę tris ar penkis kartus.

Pelaginė garbė

Pelvic curl dažnai naudojamas Pilates klasėse kaip švelnus šiltinimas stuburo ir pilvo raumenims . Taip pat galite naudoti dubens spindesį, kad galėtumėte patikrinti savo sulyginimą. Sutelkite dėmesį į centrinės linijos supratimą ir pusiausvyrą tarp dviejų kūno pusių.

1. Pradėkite nuoseklų kvėpavimą
2. Exhale. Įtraukite pilvo raumenis ir traukite pilvo mygtuką link savo stuburo. Leiskite, kad veiksmai būtų tęsiami, kad abs nuspaustų apatinę nugarą į grindis.
3. Įkvėpti Paspauskite žemyn per savo kojas ir pradėkite garbanoti savo kaulų link lubų. Atsitiktinai pakelkite klubus, apatinę nugarkaulį ir vidurinę nugarą, laikydami kojas lygiagrečiai. Jūs atvyksite atsigulti tiesia linija nuo savo klubų iki pečių.
4. Exhale. Nuleiskite stuburą žemyn iki grindų, pradedant nuo viršutinės nugaros, slankstelių iki stuburo, kol apatinė nugarka nusėda prie grindų.
5. Įkvėpti Išleiskite į neutralų stuburą.
6. Pakartokite tris ar penkis kartus.

Gulbių paruošimas

Kai jūs sukursite gulbių paruošimą , kai atsipalaiduosite, pradėsite labai mažai. Tai tik apie tai, kad stuburas būtų pasirengęs atlikti kai kuriuos pratimus (atlošo lenkimą), pratęsiant abs palaikymą ir koordinuojant kvėpavimą.

1. Atsigulkite ant pakloto veido.
2. Laikydami rankas arti savo kūno, sulenkite alkūnės, kad rankas atsistotų po pečiais.
3. Įtraukite savo pilvo raumenis , pakelkite savo pilvo mygtuką į viršų nuo motinos.
4. Įkvėpti Padidinkite stuburą, spausdami dilbius ir rankas į paklode.
5. Išsiveržkite: laikydami savo laikiklį atlaisvinkite ir pailginkite stuburą, nuosekliai grąžindami liemenį prie pakloto.
6. Pakartokite tris ar penkis kartus.

Siena nuleisti

Sienelės nuleidimas plečiasi ir stimuliuoja stuburą, ir jūsų abs išsiveržė. Tai puikus pratybas naudoti kaip perėjimą nuo grindų iki stovinčio ar stovinčio grindų. Čia mes naudojame sieną, kad galėtume nustatyti gerą derinimą . Šią pratybą galite naudoti kaip greitą tuneupą namuose ar biure.

1. Atsistokite aukštyje nuo sienos ir vaikščiokite tik nuo 6 iki 10 cm atstumu nuo sienos.
2. Ištraukite pilvo galvutes .
3. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos.
4. Nod galvą ir pradėk lėtai nulenkti stuburą ir nuo sienos. Laikykitės savo abs.
5. Nuleiskite iki galo, neleiskite savo klubams palikti sieną.
6. Pradėkite grįžti į sieną, inicijuodamas susitraukimą su savo apatine abs ir tęsiant slankstebą.
7. Grįžti į pradinę padėtį.

Pradėkite treniruotę

Dabar, kai esate sušilęs, galite pradėti treniruotę . Kaip ir jūs, jūs pamatysite, kad daugelis Pilateso pratybų remiasi ką tik ką padarėte.