Pluoštas yra augalų ląstelių sienose, įskaitant augalus, kuriuos valgote. Pluoštas veikia kaip augalų skeletas, padedantis palaikyti augalų formą ir struktūrą. Pluoštas taip pat yra naudingas žmonėms, bet ne todėl, kad jame yra maistinių medžiagų - iš tikrųjų žmogaus virškinimo fermentai negali sulaužyti skaidulų, pvz., Angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Kadangi skaidulų negalima virškinti, jis negali būti absorbuojamas kaip ir kitos maistinės medžiagos, todėl per mažą žarną jis patenka į gaubtinę žarną.
Tai gerai, nes jis padidina skilinėjimą, todėl lengviau pašalinti ir padeda išlaikyti sveiką dvitaškį. Kai kurie sutrikimai, tokie kaip divertikulitas, vidurių užkietėjimas ir nelygumai, gali būti susiję su netinkamu plaučių vartojimu.
Didelė ląstelienos dieta gali padėti numesti svorį . Tikriausiai dėl to, kad pluoštas, kurio sudėtyje yra didelio pluošto, padeda jaustis pilniau ilgiau.
Pluoštas taip pat yra naudingas bendrajai virškinimo sveikatai, nes draugiškos bakterijos, kurios gyvena jūsų gaubte, fermentuoja tam tikras pluošto rūšis, sukuriant naudingas trumpojo ciklo riebalines rūgštis, kurios padeda išlaikyti sveiką žarnyno sienas. (Deja, tai taip pat sukelia žarnyno dujų susidarymą, bet yra būdų, kaip tai spręsti).
Klasifikuojantis pluoštas - tirpus ir netirpstantis
Vienas iš būdų klasifikuoti pluoštą yra tai, kaip lengvai jis ištirps vandenyje. Tirpusis skaidulas ištirps vandenyje, o tai padeda sušvelninti išmatą, todėl juos lengviau pašalinti iš organizmo. Tirpios skaidulos randamos avižose, citrusuose, obuoliuose, miežuose, psylliume, linų sėklose ir pupelėse.
Netirpių skaidulų randama rupiuose, riešutuose, kviečių sėlenose ir daržovėse. Šis pluoštas netirpsta vandenyje, todėl jis greičiau perkelia medžiagą per gaubtinės žarnos pluoštą, padidindamas didžiausią išmatų kiekį. Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo ar pažeidimų. Didesnės netirpaus pluošto dietos taip pat gali sumažinti diabeto riziką.
Kas daro pluoštą?
Mitybos skaidulą sudaro tam tikras celiuliozės, hemiceliuliozės, lignino, pektino, chitino, dervos, beta-gliukano ir atsparių krakmolo derinys. Štai kiekvieno komponento vaizdas:
Celiuliozė ir hemiceliuliozė
Celiuliozė yra netirpi mitybinis pluoštas ir taip pat gali būti naudojamas kaip funkcinis pluoštas. Celiuliozės yra ilgos tiesios gliukozės molekulių grandinės ir yra pagrindinės augalų ląstelių sienelių sudedamosios dalys.
Jūsų žarnyno bakterijos taip pat negali fermentuoti celiuliozės, taigi pagrindinė celiuliozės funkcija yra didinti išmatų kiekį ir sumažinti laiką, kurio reikia, kad išmatinė medžiaga praeinat per gaubtinę žarną. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug celiuliozės, yra sėlenos, ankštiniai augalai, riešutai, žirniai, šaknys, kopūstai ir obuoliai.
Hemicellulozė yra sėlenose, riešutuose, ankštiniuose ir sveikiose grūduose. Gali būti, kad hemiceliuliozė gali būti tik šiek tiek tiesių grandžių (pvz., Celiuliozės) šoninių grandžių ir šakų. Dėl šių pokyčių kai kurios hemiceliuliozės yra tirpios vandenyje, o kai kurios yra netirpios, o kai kurios formos fermentuotos bakterijomis, o kitiems - ne.
Ligninas
Ligninas turi daug cheminių medžiagų šakų, vadinamų fenoliais, o ne cukraus molekulėmis. Fenoliai šiuo metu yra tiriami dėl įvairių su sveikata susijusių padarinių, įskaitant antioksidacinius veiksmus.
Ligninas netirpsta vandenyje ir nesuderinamas su draugiškais bakterijomis. Maisto šaltiniai - šakniavaisiai, kviečiai ir uogų sėklos.
Pektinas
Jei kada nors padarėte džemus ar drebučius namuose, tikriausiai naudojate pektiną, kad padėtumėte vaisių gelį. Pektinas yra kitas vandenyje tirpus pluoštas, rastas augalų ląstelių sienose. Bet tai nėra geras išmatų kaupimasis agentas, nes jis yra mėgstamiausias pluoštas, skirtas draugiškoms bakterijoms jūsų žarnyne fermentuoti, todėl labai mažai praeina per dvigulę. Pektinas randamas obuoliuose, ankštiniuose, riešutuose ir citrusuose.
Chitinas
Chitinas yra panašus į celiuliozę, nes jis netirpsta vandenyje ir yra sudarytas iš gliukozės grandinės.
Tačiau ji taip pat turi amino rūgštis, kurios yra panašios į baltymus. Chitinas randamas ne tik augaluose, bet ir vėžiagyvių vabzdžių ir kiautų eksoskeletonuose.
Dantenos
Dervos yra tirpi vandenyje, kurį augalai išskleidžia, kai jie yra pažeisti. Dervos naudojamos maisto gamyboje kaip tirštikliai ir želatin ÷ s medžiagos. Dervos pavyzdžiai yra guaro derva, gervuogių guma, derva arabija ir ksantano guma.
Beta-gliukanas
Beta-gliukanas yra vandenyje tirpaus maistmedžio pluoštas, rastas avižose ir miežiuose, dažnai jis naudojamas kaip funkcinis skaidulas ir pridedamas prie maisto produktų. Beta gliukanai sumažino cholesterolio kiekį ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Atsparus krakmolas
Atsparus krakmolas iš tikrųjų yra krakmolas , tačiau jis laikomas skaidulomis, nes amilazė - fermentas, kuris pertraukia krakmolą į atskirus gliukozės vienetus, neveikia tokio krakmolo. Atsparus krakmolas gali pasireikšti kaip krakmolas, įstrigęs augalų ląstelių sienose, arba gali būti suformuotas maisto ruošimui ar maisto gamybai.
Gerai - taigi, kiek daug skaidulų man reikia?
Pasak Medicinos instituto:
Rekomenduojamas suvartojimas visam pluoštui suaugusiesiems, vyresniems nei 50 m., Yra 38 g vyrams ir 25 g moterims, o vyrams ir moterims, vyresniam nei 50 metų, atitinkamai 30 ir 21 g per dieną dėl sumažėjusio maisto vartojimo.
Ar jums reikia nerimauti dėl įvairių tipų pluošto? Tikriausiai ne. Tol, kol valgysite labai daug skaidulinių maisto produktų, tokių kaip grūdai, riešutai, ankštiniai daržovės, vaisiai ir daržovės, gausite daug tirpių ir netirpių pluoštų.
O ir prisimenu, pasakiau, kad kai kurie pluoštai gali sukelti dujų? Žmonės, kurie šiuo metu turi dietos su mažai skaidulomis, gali norėti kasdien suvartoti didelio pluošto maisto produktus lėtai, nes kai kurie skaidulai gali padidinti dujas ir išsiplėsti. Laikui bėgant, jūsų kūnas prisitaiko prie padidėjusio pluošto suvartojimo, o dujos mažėja.
Šaltiniai:
"Dietiniai referenciniai energijos suvartojimai, angliavandeniai, pluoštai, riebalai, riebalų rūgštys, cholesterolis, baltymai ir aminorūgštys". Nacionalinių akademijų medicinos institutas. Rugsėjo 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013 m.