Padidinkite savo svorio netekimo planą, kad gautumėte norimus rezultatus
Jei susižavėjote dietos plokšte, sveikinu. Tai reiškia, kad turite pakankamai ilgai laikytis savo svorio plano, kad jūsų kūnas pasivytų ir atliktų patikslinimus, kad išlaikytų jūsų dabartinį svorį. Žinoma, dietos plokštelės yra nepatogios, tačiau jos taip pat yra normalios. Beveik kiekvienas dietas nukentėjo po sėkmingos mitybos ir fizinių pratimų programos.
10 būdų, kaip praeiti savo dietos planetą
Taigi, kaip jūs gaunate dietos plokščiakalnį? Negalima pažvelgti į kliūtis kaip neigiamą dalyką, pažvelgti į tai kaip į galimybę patikrinti savo programą ir padaryti ją stabilesnę. Paklauskite savęs šių klausimų ir naudokite greitus pataisymus, kad pakartotinai sustiprintumėte svorio mažinimo programą.
- Ar jūsų porcijos dydžiai padidėjo? Jūs tikriausiai išmatavote savo maistą savo dietos pradžioje. Bet ar jūs turite mažiau atsargiai valgyti teisingą porcijos dydį ? Labai lengva mažai padidinti maisto kiekį, kurį įpilkite į dubenį ar šaukštą ant plokštelės. Tos porcijos dydžio klaidos gali pasibaigti dienos pabaigoje. Greitas sureguliavimas: pasiimkite savaitę, kad galėtumėte išmatuoti savo maistą, kaip ir jūs pradėjote savo mitybą. Norėdami gauti tikslią skaitymą, naudokite skaitmeninę skalę . Jums gali būti nustebintas, kaip padidėjo jūsų porcijos.
- Ar tinkamai skaičiuojote kalorijas? Galite stebėti savo kasdienį suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį popieriniu žurnalu ar internetine programa . Ar vis dar atsargiai įtraukiate kiekvieną maistą, kurį valgote? Ar esate nerimtas dėl jūsų maisto vartojimo stebėjimo? Jei pradėjote įvesti maisto produktus iš atminties, yra didelė tikimybė, kad jūs arba pamiršote maistą čia ir ten arba įveskite neteisingą porcijos dydį. Greitas sureguliavimas: pasiimkite savo žurnalą su savimi visur, kur einate. Jei reikia, nustatykite žadintuvą į savo išmanųjį telefoną, kad prisimintumėte sau užfiksuoti maistą.
- Ar turėtumėte iš naujo įvertinti kalorijų kiekį, kurį reikia valgyti? Jei iki šiol sėkmingai praradote svorį, kalorijų kiekis, kurį jums reikia valgyti kiekvieną dieną, tikriausiai sumažėjo nuo to laiko, kai planą pradėjote. Dabar, kai jūsų kūnas yra lengvesnis, jam reikia mažiau kalorijų per įprastą kasdienę veiklą. Greitas sureguliavimas. Grįžkite atgal ir iš naujo įvertinkite kalorijų kiekį, kurį reikia valgyti, kad prarasti svorį. Naudokite internetinį skaičiuoklį arba bet kurį kitą metodą, norėdami gauti atnaujintą numerį, kuris padės jums išlaikyti svorio netekimą.
- Ar jūsų fitneso lygis pagerėjo? Jei pradėjote naują pratybų programą ir įstrigote, jūsų fitneso lygis greičiausiai padidėjo. Tai puiku! Bet tai taip pat reiškia, kad jūsų kūnas neturi dirbti taip sunkiai - ar sudeginti tiek kalorijų - atlikti tokį patį kiekį darbo. Jūs nebūtinai turite padidinti veiklos, kurią atliekate kiekvieną dieną, kiekį, bet jums reikia atlikti keletą pakeitimų. Greitas sureguliavimas: jei esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte aktyviai dirbti, dabar yra geras laikas pridėti didelio intensyvumo treniruotes į savaitinį tvarkaraštį. Taip pat galite pradėti grandinės mokymo programą. Apytakos treniruotė raumenis formuoja ir degina kalorijas su aerobine veikla per trumpesnį laiką. Jei turite laiko, jūs taip pat galite pridėti antrą lengvą treniruotę į savo dieną, važiuodami rytu arba važiuodami dviračiais, norėdami sudeginti papildomas kalorijas.
- Ar esate aktyvus per dieną? Ar kompensuojate savo treniruotes, praleidžiant likusią dienos dalį, sėdintį prie stalo ar ant sofos? Jūsų kasdienis neakivaizdinis aktyvumas yra didelis veiksnys kalorijų skaičiui, kurį degate kiekvieną dieną. Jei esate silpnas daugumos dienos metu, nenaudojate didelio kalorijų deginimo komponento. Greitas sureguliavimas : padidinkite savo neveikiančios veiklos termogenezę (NEAT), pridedant judesių į kasdienes užduotis. Atsistokite ir dirbk savo kompiuteryje, užjunkite laiptus, o ne liftą, atlikite lengvą namų darbus, žiūrėdami televizorių. Veiksmai, pvz., Vaikščioti šunimi ir sodininkystė, taip pat yra puikus būdas padidinti NEAT. Maži pokyčiai gali turėti didelį poveikį, kai esate dietos plokšnumas.
- Ar statote raumenis? Dietėms būdinga prarasti raumenis, kai jie numesti svorio. Tačiau metabolizmas lėtėja, kai jūs prarandate raumenis, todėl jūs norite išlaikyti kuo daugiau raumenų. Vienas iš būdų tai padaryti yra svorio mokymas. Greitas sureguliavimas: įsitikinkite, kad mažiausiai dvi savaitės treniruotės apima stiprumo treniruotes. Tai nereiškia, kad turėtumėte tapti kultūristu, bet paprasti kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, push-ups ir lunges, padės jums išlaikyti sveiką kūno sudėtį.
- Ar valgote pakankamai baltymų? Nustatyta, kad baltymai subalansuoja keletą medžiagų apykaitos pokyčių, kurie atsiranda, kai jūs prarasti svorį. Mokslininkai mano, kad tai yra todėl, kad baltymai padeda mums išlaikyti raumenis ir sukurti naują raumenį. Greitas sureguliavimas : įvertinkite dabartinės dietos mitybinį balansą. Įsitikinkite, kad jūs gaunate pakankamai baltymų, kad tinkamai sukurtumėte raumenis, kurių reikia sveikam metabolizmui palaikyti.
- Ar turėtumėte iš naujo įvertinti savo tikslą? Tai nuvilia, kai paspaudžiate mitybos plokštelę, tačiau gali būti tinkamas laikas koreguoti tikslą. Gal jūsų dabartinis svoris yra sveikas. Kaip jums patinka jūsų dabartinis kūno dydis? Ar galėtum likti ten, kur esi, ir esate laimingas palaikymo fazėje ? Greitas nustatymas: jei nuspręsite, kad vis tiek norite prarasti daugiau svorio, nustatykite naujus trumpalaikius tikslus, kad galėtumėte investuoti į programą. Įvertinkite savo sėkmę ir paklauskite savęs, kaip galite pakelti barą, kad įtrauktumėte naujus pasiekimus.
- Ar jūs vis dar esate motyvuotas? Ar esate tokia pat motyvuota kaip ir pirmoji diena? Tikriausiai ne. Kiekvienas dietas eina per medaus mėnesio fazę, o tolesnė fazė paprastai apima plokštikalę. Tai yra tada, kai tikrovė nustatoma, ir mes tinginame, kad sveiką pasirinkimą galime išbandyti visą dieną. Jūsų naujas trumpalaikis tikslas gali padėti jums reinvestuoti į planą, tačiau taip pat galite pasinaudoti naujais motyvaciniais būdais . Greitas sureguliavimas: praleiskite laiką, kad patvirtintumėte ir didžiuojamės savo pažanga. Riebalų sluoksnis yra tikrai garbės ženklas, todėl pasidaryk pats! Tada, nedvejodami, nustatykite naujus atlygius už save, kad planas būtų tęsiamas.
- Ar yra medicininių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti? Dietos plokštelės yra normalios ir beveik kiekvienas sėkmingas dieteris pasiekia vieną. Bet jei jūs išgyvenote šį sąrašą ir nė vienas iš jūsų netinka, gali būti laikas užsiregistruoti pas savo gydytoją. Gali būti medicininė priežastis, dėl kurios trūksta svorio. Greitas nustatymas. Po to, kai išbandėte visas šias greitąsias pataisas, paskambinkite pasikalbėti su savo gydytoju . Nauji dietiniai vaistai yra rinkoje, kurie gali dirbti tam tikriems žmonėms, o svorio netekimas chirurgija gali būti jums alternatyva.
Šaltiniai:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susanas Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Dietinio baltymų kiekio įtaka svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai per nuriebalinimą". 2012 m. Amerikos medicinos asociacijos leidinys ; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner ir Michael D Jensen. "Nepertraukiamos veiklos energijos sąnaudos". American Journal of Clinical Nutrition. Tomas 72, Nr. 6, 1451-1454, 2000 m. Gruodis.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J. Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 svorio netekimo dietos, kurios skiriasi riebalų, baltymų, ir angliavandeniai riebalų masės, liesos masės, visceralinio riebalinio audinio ir kepenų riebalų: iš tyrimo "POUNDS LOST" rezultatai. " American Journal of Clinical Nutrition 2012 m. Sausio 18 d.
Phillips SM, Zemel MB. "Baltymų, pieno komponentų ir energijos balanso poveikis kūno sudėties optimizavimui". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.