1 - Kodėl jums reikia daugiau pluošto
Padidinkite savo skaidulų kiekį , valgydami daugiau šviežių vaisių ir daržovių, o ne rafinuotų grūdų parinkdami visą grūdus. Tai taip pat padeda suvartoti ankštinius augalus. Norite kažko konkretesnio? Čia yra penki maisto produktai (ir receptai), kurie turėtų būti įtraukti į kitą sąrašą.
2 - razinų sėlena
Jei paprastai pradedate dieną su javų dubeniu, pažvelkite į etiketę, kad pamatytumėte, kiek pluošto jūs gaunate už porciją. Jei tai tik porą gramų, tuomet galvok apie perjungimą į razinos slines. Viena puodelio razinų sėlenos grūdų turi daugiau kaip 7 gramų pluošto. Jūsų parduotuvėje yra keletas prekių ženklų arba jūs galite pagaminti su bet kokiu sėlenų javais - tiesiog pridėkite razinų (arba veislei, išbandykite džiovintas spanguolės ar mėlynės). Jūs taip pat galite vartoti razinų sėlenų grūdus (arba raziną ir slyvas atskirai) receptuose, skirtus kepiniams arba barams - puikiai suplanuoti pusryčiams kelyje (žinote - tais dienomis, kai miegate šiek tiek per vėlu).
3 - avinžirniai
Gal jūs vadinate jas g arbanozės pupelėmis - jie yra vienodi dalykai. Pusė puodelio avinėlių turi 6 g pluošto, o viščiukai yra daug baltymų, geležies, kalio ir magnio. Galite pasirinkti keletą variantų su viščiukais - galite nusipirkti sausų stručių ir juos pamerkti į vandenį dvylika valandų arba tiesiog nusipirkti konservuotų avinžirnių, kurie yra paruošti naudoti iš karto. Vištienos yra vienas iš pagrindinių hummuso ingredientų, kurį rasite daugelyje ispanų ir indų patiekalų. Jie gali būti patiekiami karštai ar šaltai. Atidarykite veršelių galią, praplaukite juos ir palikite porą minučių išdžiūti. Tada galite naudoti juos kaip salotų papildus, kaip sudedamąsias dalis sriubose, troškiniuose ar valgomuose patiekaluose, arba naudoti juos skaniai ir sveikai užkandžiai.
4 - Kriaušės
Geriame šiek tiek šviežių vaisių namuose, kad galėtumėte greitai užkanduoti. Kriaušės yra ypač geros, nes jose yra mažai kalorijų, yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, ir jie yra puikus pluošto šaltinis. Viena puodelio kriaušių gabalėlių (tikriausiai apie vieną kriaušę) turi 8 g pluošto. Kriaušius yra lengva laikyti - jiems nereikia šaldymo tol, kol žievė yra nepažeista. Kai griežiate kriaušes, juos reikia valgyti arba šaldyti. Kriaušeliai taip pat gali būti patiekiami kaip desertas. Yra keletas veislių kriaušių su įvairių tekstūrų ir skonių.
5 - Juodosios pupelės
Juodosios pupelės tradiciškai randamos lotyniškuose patiekaluose, tačiau jie tampa vis labiau paplitę kitose kultūrose. Juodosios pupelės yra labai daug skaidulų - viena puodelio yra 15 gramų. Jie taip pat yra puikus baltymų, mineralinių medžiagų ir vitaminų B šaltinis. Pirkite sausas juodas pupeles ir pamerk juos vandeniu arba nusipirkite konservuotų juodųjų pupelių, kurie yra paruošti naudoti iš karto. Juodosios pupelės gali būti patiekiamos kaip šalutinis patiekalas arba naudojamos kaip sriubos ir kitų patiekalų ingredientas.
6 - Migdolai
Migdolus lengva rasti bet kurioje parduotuvių parduotuvėje. Patraukite saują kaip užkandį , išmeskite keletą salotų viršuje arba pridėkite jas prie savo jogurto arba naudokite juos kaip įvairių patiekalų ingredientą. Viena uncijos migdolų (apie 23 riešutai) turi vos mažiau nei 4 g pluošto. Jie taip pat yra daug mononesočiųjų riebalų, panašių į alyvuogių aliejaus riebalus. Galite laikyti migdolus kambario temperatūroje, bet geriau juos laikyti šaldytuve. Jei turite krūvą, turite laikyti ilgą laiką, laikykite jį šaldytuve.
Šaltinis:
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinei atskaitos išleidimui 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.