Nykščių mitybos faktai

Žuvies kalorijos ir jų nauda sveikatai

Vėžiagyviai, kitaip vadinami garbanzo pupelėmis, yra ankštinių daržovių, kurių sudėtyje yra baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, tipas. Čia yra dvi veislių avinžirniai: "blondinė" veislė, kuri parduodama daugiausia Viduriniuose Rytuose ir Šiaurės Amerikoje, ir juodųjų avinėlių (dar vadinamų Desi), rastų Indijoje, Pakistane ir Etiopijoje.

Pievagrybiai yra prieinami visus metus ir gali būti įsigyti džiovinti arba konservuoti, arba galite įsigyti miltų miltų (Besan), kurios dažnai naudojamos Indijos karisai kaip tirštiklis. Tokio tipo miltai turi pusę kviečių miltų angliavandenių ir yra turtingi pluoštai.

Sumaišius išvalytas avinas su tahini, gaunamas hummusas . Šiandien yra tiek daug įvairių spalvų, skonio ir kalorijų humumų. Naudojant daugiau tahini, gaminamas hummus, kuris yra mažesnis angliavandenių ir kalorijų. Naudokite hummus, kad įmaišytų daržoves baltymui ir pluoštiniams užkandžiams, arba pakeiskite dideliais riebalais pagamintus užkandžius (pavyzdžiui, majonezą), skirtus hummusui, kai gaminate tuno arba vištienos salotas.

Konservuoti avinžirniai gali būti ekonomiškas ir patogus būdas pridėti skaidulų ir baltymų į savo mitybą, tačiau jie yra didesni natrio, tada džiovintų veislių. Pusė puodelio avinžirnių yra 280 mg natrio. Norint sumažinti iki 40 procentų natrio kiekio pertekliaus arba maždaug 110 mg, gerai nuplaukite ir gerai supjaustykite aviną vandeniu.

Pievos taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis. Baltymai yra svarbūs sveikai imuninei sistemai palaikyti. Tai taip pat yra plaukų, odos ir nagų pagrindas, naudojamas raumens audiniui sukurti.

Sveika nauda iš avinžirnių

Pievagrybiai yra puikus pluošto šaltinis, kuriame yra 16 procentų jūsų kasdienių poreikių per pusę puodelio.

Maždaug trečdalis avinžirnių pluošto yra tirpi ląsteliena, todėl širdis yra sveikas maistas. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daug vertingų riebalų, yra sveikesnio svorio ir mažina širdies ligų ir vėžio riziką.

Veršeliai taip pat yra geras mangano ir folatų šaltinis. Jie taip pat yra labai geras magnio, geležies, vario, kalio ir tiamino šaltinis.

Pievagrybiai, kaip ir kiti ankštiniai, yra atsparus krakmolas, kuris sulėtina angliavandenių virškinimą. Kai kurie atsparūs krakmolai nėra suskaidyti plonojoje žarnoje. Bent vienas tyrimas parodė, kad keičiantis greičiau suskaidytais angliavandeniais ir ankštiniais augalais pagerėja glikemijos kontrolė, pagerinant diabeto sergančių žmonių jautrumą insulinui. Vartojantys labai atsparaus krakmolo maisto produktai taip pat gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą, taip pat skatinti sveiką žarnyno florą.

Dažni klausimai apie viščiukus

Kokios yra chanos kalorijos?

Chana dal yra įvairių avinėlių, vadinamų desi ar bengalijos gramu, skalda. Jis turi saldžią ir žemišką skonį, o virti - apie kukurūzų branduolio dydį ir formą. Tai vienas iš daugelio ankštinių daržovių dalių, kurie sudaro indų virtuvės pamatus.

Vienas ketvirtadalis puodelio džiovintos chana yra apie 190 kalorijų, 2 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 0 mg natrio, 560 mg kalio, 31 g angliavandenių, 17 g skaidulų, 1 g cukraus ir 11 g baltymų.

Valant pusę puodelio yra apie 126 kalorijas, 1,3 gramo riebalų, 0 gramų sočiųjų riebalų, 0 mg cholesterolio, 0 mg natrio, 372 mg kalio, 20,6 gramų angliavandenių, 11,2 g pluošto, 0,66 gramo cukraus, 7,2 gramų baltymų.

Žirnių ruošimas ir laikymas

Kai įmanoma, nusipirkite džiovintų avinžirnių, nes juose yra mažiau natrio nei konservuoti. Laikykite džiovintas avižas vėsioje, tamsioje vietoje. Kai atidarote, padėkite jas sandariai uždarytoje talpykloje.

Konservuoti avinžirniai gali būti laikomi sandėliuose ar kabinetuose ir yra geri iki geriausios dienos.

Sveiki būdai paruošti viščiukus

Jei naudojate džiovintus avinžirnius, pirmiausia prieš jas pamerkite.

Pirmiausia pamerkdami, turėtumėte:

• Paimkite pakuotę ir pašalinkite bet kokį smėlį, akmenuką ar nuolaužas
• Įdėkite pupeles į dubenį ir uždenkite šaltu vandeniu, pašalindami bet kokias odas ar kitus daiktus, kurie plaukioja prie paviršiaus
• Nupjaukite pupeles supilikliu, paskui nuplaukite šaltu tekančiu vandeniu
• Grąžinkite pupeles į dubenį ir padėkite šviežiu šaltu vandeniu, apie tris puodelius kiekvienai puodeliai pupelių
• Pupelės paprastai turi būti mirkyti per naktį
• Prieš naudodami išpilkite pupeles per žarną, išmesdami vandenį

Galite sumažinti mirkymo laiką, naudodami greito mirkymo metodą. Greitai mirkyti savo pupeles:

• Skalauti ir paimti pupeles
• Padėkite pupeles į puodą ir pakankamai kietą vandenį, padengdami juos apie du colius
• Įpilkite vandenį ir virkite maždaug dvi minutes
• Išimkite iš karščio, uždenkite ir pamerkite apie 1 valandą
• Išmeskite pupeles ir prieš vartojimą išmeskite vandenį

Atkreipkite dėmesį, kad apie ketvirtadalį puodelio džiovintų pupelių duoda tris ketvirtadalius puodelių virti.

Jei naudojate konservuotus pupelius, prieš pradėdami naudoti, tiesiog ištuštinkite ir nuplaukite.

Vištienos gali būti naudojamos salotoms, sriuboms, troškiniams, čiliams, troškinimams arba grūdų indams papildyti. Valgomieji avinželiai, kad būtų pagaminti hummus, kad panirktumėte daržoves ar grūdų krekerių. Jei žiūrėsite savo angliavandenių suvartojimą, nepamirškite savo porcijos jauniklių, nes jie yra turtingi angliavandeniai.

Receptai su viščiukais

• Vištienos su špinatais ir razinomis
• Maroko vištienos čili
• Skrudinta Jalapeno ir Lime Hummus

> Šaltiniai:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Krakmolas, funkcinės savybės ir mikrostruktūrinės charakteristikos, taikomos higienai ir lęšiai, paveiktiems terminio apdorojimo. Žemės ūkio maisto chemijos žurnalas. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.