Juodųjų pupelių įtraukimas į sveiką mitybą

Skalauti konservuotų pupelių natrio kiekį sumažinti

Juodosios pupelės yra baltymų ir pluošto supakuotas angliavandenių šaltinis, kuris gali prisidėti prie jūsų kasdieninio pluošto poreikio. Tai daro juos gerą sveikos mitybos dalį. Apskritai ankštiniai augaliniai mitybai yra labai svarbus maisto šaltinis, nes jie suteikia augalinės kilmės baltymų ir yra geras geležies šaltinis.

Džiovintų ir konservuotų pupelių maistinė vertė

Konservuotos pupelės gali būti sveikos mitybos dalis. Tačiau jie yra daug natrio. Palyginus su džiovintomis pupelėmis, maiste gali būti apie 420 mg natrio per 1/2 puodelio. Tai reikšminga, palyginti su tik 1 mg natrio džiovintuose veislėse.

Be to, pagal Nacionalinio pupelių instituto teigimu, džiovintos pupelės turi apie 8 gramus skaidulų ir 8 gramus baltymų. Tai 30-50 procentų daugiau nei konservuotų pupelių.

Nors konservuotos pupelės yra patogu, jūs gausite daugiau maistinės vertės, jei pasirinksite džiovintas pupeles.

Juodųjų pupelių nauda sveikatai

Juodosios pupelės yra puikus pluošto (tiek tirpių, tiek netirpių) šaltinis. Tyrimai rodo, kad turtinga ląstelienos dieta gali padėti išlaikyti svorio tikslus ir pagalbą svorio mažinimui. Tai taip pat gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio riziką.

Juodosios pupelės, kaip ir kiti ankštiniai, yra atsparus krakmolas. Tai reiškia, kad angliavandeniai juodosiose pupelėse lėtai virsta gliukozei, kai kurie iš jų nėra suskaidyti storojoje žarnoje.

Tyrimai parodė, kad greito virškinimo angliavandenių (pvz., Baltųjų ryžių) ir ankštinių augalų keitimas gali pagerinti gliukozės kiekio kontrolę žmonėms, sergantiems diabetu. Vartojantys labai atsparaus krakmolo maisto produktai taip pat gali pagerinti virškinamąją sveikatą, įskaitant sveikos žarnos floros skatinimą. Atsparus krakmolas gali net pagerinti jautrumą insulinui.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad konservuotose pupelėse gali būti mažiau atsparaus krakmolo nei džiovintų pupelių.

Juodosios pupelės yra labai geras folatų šaltinis. Tai yra atsakinga už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir vaidina svarbų vaidmenį užkirsti kelią nervų sistemos vamzdelių defektams nėštumo metu.

Be to, juodosios pupelės yra labai geras mangano, magnio ir tiamino šaltinis ir geras kalio ir geležies šaltinis. Jei esate vegetaras, kuris remiasi pupelėmis kaip geležies šaltiniu, gerai žinoti, kad valgant maisto produktus su vitaminu C , tokiais kaip citrusiniai vaisiai ir pomidorai, padidėja geležies absorbcija.

Ar galite valgyti pupeles mažai angliavandenių dieta?

Mažai angliavandenių dieta yra laisvas terminas, kurį mes naudojame bandydami sumažinti angliavandenių suvartojimą. Jūsų bendras dienos angliavandenių poreikis skirsis atsižvelgiant į įvairius dalykus, tokius kaip jūsų aktyvumo lygis, lytis, svoris ir galbūt cukraus koncentracija kraujyje (jei atsiranda insulino atsparumas ar diabetas).

Jei norėtumėte sumažinti savo angliavandenių suvartojimą, vis tiek galite valgyti pupeles, tačiau bandysite nepamiršti porcijų. Turėkite omenyje, kad 1/2 puodelio pupelių pupelių yra apie 23 g angliavandenių. Tai reiškia, kad jūs tikriausiai norėsite išlaikyti savo dalį apie vieną patiekalą.

Ar galite sumažinti natrio skalbimo pupelių?

Konservai gali būti patogūs, nebrangūs ir naudingi maisto šaltiniai.

Tačiau šis ilgesnis tinkamumo laikas taip pat reiškia, kad jie dažnai yra daug natrio, kuris veikia kaip natūralus konservantas.

Geros naujienos yra tai, kad tyrimai parodė, kad tiesiog pupelių išdžiūvimas ir skalavimas gali žymiai sumažinti natrio kiekį. Išleidžiamos pupelės gali sumažinti natrio kiekį iki 36 procentų, o skalavimas ir nutekėjimas gali sumažinti natrio kiekį 41 procentais. Todėl, jei 1/2 puodelio pupelių yra apie 400 mg natrio, pupelės nusausinamos ir nuplaunamos, gali sumažinti natrio kiekį iki maždaug 236 mg.

Juodųjų pupelių rinkimas ir laikymas

Pupelės gali būti įsigytos džiovintos ar konservuotos. Kada jūs galite įsigyti džiovintų pupelių, yra ekonomiškiau ir sveikiau.

Jei perkate konservuotą pupelę, prieš pradėdami vartoti, būtinai jas nusausinkite ir gerai nuplaukite.

Dauguma džiovintų pupelių turi būti mirkyti vandenyje prieš vartojimą. Druska minkština ir rehidruoja pupeles, sumažinant virimo laiką. Be to, mirkant padeda pašalinti kai kurias medžiagas, kurios gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip dujų kaupimasis ir dujų kaupimasis. Prieš kepdami, išmeskite vandenį.

Sveiki būdai paruošti juodųjų pupelių

Pupelės gali būti išpilstytos ir naudojamos kaip išplėstos arba likusios visai sriubos ir čili kaip baltymų pagrindas. Jie netgi gali būti iškeptų prekių, tokių kaip pyragaičiai ir duona, papildyti baltymų ir skaidulų.

Naudokite juodas pupeles kaip šalutinį patiekalą, kaip sumuštinį arba bulvių šluostę, arba kaip daržovių panardinimą. Jūs taip pat galite pridėti pupelių salotoms, troškiniams ir sriuboms papildomam geležies, baltymų ir skaidulų.

• Juodosios pupelės, Avokadas ir Cilantro Quesadilla
• Juoda pupelė Hummusas
• "Black Bean Veggie Chili" su "Bulgar"

Žodis iš

Juodosios pupelės tikrai gali būti sveikas beveik bet kokios dietos papildymas. Turėkite omenyje, kad džiovintos pupelės yra geresnės, tačiau jūs galite skalauti konservuotų pupelių, kad jie būtų sveiki, jei patogumas yra veiksnys. Be to, pabandykite išlaikyti porcijas kontroliuoti, bet linksminkitės, kai ieškote įvairių būdų įtraukti juodųjų pupelių į jūsų maistą.

> Šaltiniai:

> Anderson JW ir kt. Sveikatos privalumai dietinio pluošto. Mitybos apžvalgos. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N ir kt. Nėštumo srities vartojimas yra tiesiogiai susijęs su 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų suaugusiųjų skaičiui. Perspektyvinis vertinimas. Klinikinis mityba . 2017. pi: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Drėkinimo įtaka paprastųjų pupelių (Phaseolus vulgaris L.), virtų su arba be mirkymo vandens, maistine kokybe: apžvalga. Tarptautinis žurnalas "Maisto mokslo ir technologijų leidinys 2010"; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> The Bean Institute. Bean Mitybos apžvalga. Northarvest pupelių augintojų asociacija. 2016 m.