Pacientai visada klausia, ar jie turėtų vartoti daugiau skaidulų, kad padėtų užkietėjimui ar viduriavimui, tačiau mažai žmonių žino, kad vartojant daug plaušų turinčią dietą , svarbu visiems. Nustatyta, kad valgomieji skaidulai ar pašariniai riebaliniai gėrimai skatina šiek tiek naudą sveikatai, be to, kad žarnyne reguliariai, įskaitant geresnę cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mažina diabeto ar širdies ligų riziką, padeda mažinti svorį ir užkirsti kelią nutukimui ir net sumažinti riziką vėžio.
Dietinis pluoštas yra visų augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, sveikuose grūduose, vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir ankštiniuose pupelėse (pupelėse, žirniuose ir lęšiuose). Nors yra laikoma angliavandeniu, mitybinis pluoštas skiriasi nuo kitų angliavandenių, suskaidytų į cukraus molekules. Vietoj to, mitybinis pluoštas nėra virškinamas, o tai reiškia, kad jis keliauja per kūną, nesvarbu, kaip fermentai suskaido kitas maisto medžiagas, pvz., Baltymus, cukrų, riebalus ir kitus angliavandenių tipus.
Terminas "maistinis skaidulas" kolektyviai apima tiek augalinėse maisto produktuose tirpaus pluošto, tiek netirpių pluoštų rūšis. Čia yra arčiau pažvelgti į kiekvieno tipo, taip pat kaip dietos, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, gali būti naudingos mūsų sveikatai.
Tirpus pluoštas
Tirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios gali ištirpėti vandenyje. Šio tipo pluoštas yra daugelyje visaverčio maisto produktų, įskaitant avižų, pupelių, riešutų, žirnių, lęšių, linų sėklų, miežių, taip pat minkštų vaisių, tokių kaip obuoliai, mėlynės, vynuogės, slyvos ir citrusiniai vaisiai.
Kadangi tirpus pluoštas praeina per virškinamąjį traktą, tirpus pluoštas sugeria vandenį, tampa geliu panaši medžiaga, kuri padeda sulėtinti virškinimo procesą. Dėl to tirpios skaidulos padeda išgydyti viduriavimą, užmiršant papildomą vandenį, sustiprindamos išmatų konsistenciją ir sulėtinantis greitį, kurį maistas perduoda virškinimo trakte.
Tirpios skaidulos taip pat atlieka svarbų vaidmenį, nes mūsų organizmas virškina cukrų ir krakmolą.
Gelinė medžiaga sulėtina skrandžio ištuštinimą, taip pat yra kliūtis, trukdančio fermentams prasiskverbti ir absorbuoti maiste esančius krakmolus. Tirpusis pluoštas sukuria trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios savo ruožtu siunčia signalus į kepenis, kad nustotų gaminti gliukozę. Tai sumažina insulino kiekį, reikalingą stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl to reguliariai suvartojantis tirpus pluoštas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Žmonėms, kuriems jau yra 1 arba 2 tipo cukrinis diabetas, suvartojantis didelę tirpių skaidulų dietą, gali sumažėti insulino kiekis, reikalingas sveikam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.
Be to, tirpus pluoštas skatina širdies sveikatą dėl savo vaidmens mažinant cholesterolio kiekį. Kadangi tirpstantis pluoštas keliauja per virškinamąjį traktą, jis prisijungia prie tulio rūgščių ir cholesterolio, kurie vėliau pašalinami su skaidulomis. Laikui bėgant, dėl kraujo mažėja MTL (mažo tankio lipidų arba "blogojo cholesterolio"), dėl kurio gali sumažėti bendras cholesterolio kiekis ir sumažinti širdies ligų arba insulto atsiradimo riziką.
Netirpusio pluošto
Netirpus skaidulas yra pluošto tipas, kuris netirps vandenyje.
Kai ji eina per virškinamąjį traktą, netirpūs pluoštai padidina talpą ar svorį. Nors tai nėra uždegis, netirpios skaidulos skatina optimalią virškinamojo trakto judrumą, kuris gali sušvelninti vidurių užkietėjimą ir skatina laiku pašalinti nuodingesnes atliekas, esančias gaubte. Netirpus skaidulas taip pat sušvelnina išmatą, palengvina žarnyno judesius ir sumažina įtempimo poreikį, kuris gali padėti išvengti ir gydyti hemorojus. Jis randamas iš kviečių, rugių, rudųjų ryžių, ankštinių daržovių ir riešutų, taip pat augalų sienelių ląstelėse. Žalios, lapinės daržovės, taip pat daugumos vaisių ir daržovių odos ir žievelės yra puikūs augalinėse sienose esančių netirpių pluoštų šaltiniai.
Mitybos skaidulos taip pat atlieka svarbų vaidmenį tiek svorio , tiek nutukimo prevencijos srityje. Kadangi maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų, paprastai palieka jus jaustis labiau patenkinti ir pilni, galite valgyti mažiau, dėl to svorio sumažėjimas laikui bėgant. Daugelis didelės ląstelienos maisto produktų taip pat yra mažai glikemijos indekso, o tai yra mastas, pagal kurį maisto produktas įtakoja cukraus kiekį kraujyje. Dėl to sumažėja cukraus kiekio padidėjimas, o tai padeda išvengti nuolatinių troškimų ir veikia kaip natūralus apetito slopintuvas. Be to, didelio skaidrumo maisto produktai paprastai yra mažiau "energetiniai", o tai reiškia, kad jie turi mažiau kalorijų už tą patį maisto kiekį, palyginti su mažo pluošto maisto produktais.
Didelės ląstelienos dietos taip pat buvo ištirtos dėl jų vaidmens vėžio prevencijos. Nors mokslininkai vis dar tiria galimą ryšį su gaubtinės žarnos vėžiu, neseniai atlikti tyrimai parodė, kad yra ryšys su krūties vėžiu. Tyrėjai pranešė, kad vyresnio amžiaus paauglių ir jaunų suaugusiųjų lytinių organų suvartojimas vyrams yra susijęs su mažesne krūties vėžio rizika.
Mitybos ir dietologijos akademijos teigimu, rekomenduojama dienos mitybos pluošto suvartojimas priklauso nuo amžiaus ir lyties - svyruoja nuo 21 iki 38 gramų per dieną. Tačiau USDA apskaičiavo, kad amerikiečiai neatitinka gairių ir vidutiniškai sudaro tik apie 15 gramų per dieną.
Mitybos ir dietologijos akademija Rekomenduojama kasdienio dietinio skysčio suvartojimas | ||
Lytis | Amžius - iki 50 metų | Amžius - daugiau nei 50 metų |
Moteris | 25 gramai per dieną | 21 gramai per dieną |
Patinas | 38 gramų per dieną | 30 gramų per dieną |
Nors daugelyje augalais pagamintų maisto produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, maistingumo etiketėse paprastai pateikiamas bendras maistinių skaidulų, esančių kiekvienoje porcijoje, kiekis ir nurodomi pluošto tipo kiekiai. Nors abiejų tipų pluoštas atlieka svarbų vaidmenį skatinant optimalią sveikatą, daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama visaverčiam mitybinių pluoštų vartojimui, kuris atitinka rekomenduojamą paros dozę, stengiantis kuo daugiau mitybinių skaidulų patekti į maistą.
Padidinkite savo dietinį skaidulų kiekį
Štai keletas patarimų, kaip padidinti mitybinę skaidulę:
- Pasirinkite pusryčių grūdus su sveikais grūdais, išvardytais kaip pirmasis ingredientas.
- Siekiama ne mažiau kaip penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną - pasirenkant šviežius vynus konservuotus produktus, kurie turi mažesnį pluošto kiekį.
- Pakeiskite baltuosius ryžius, duoną ir makaronus su grūdų produktais ir rudaisiais ryžiais.
- Į sriubas ir saleles įpilkite inkstų, pinto ar juodųjų pupelių.
- Pasirinkite užkandžius, tokius kaip džiovinti vaisiai ir riešutai, ar granolių barai su pridėtu pluoštu.
- Įmaišykite kviečių sėlenos arba avižas jogurtu ar kokteiliais, taip pat kepdami kefius, pyragaičius ar slapukus.
Kitas būdas padidinti mitybinę skaidulą yra kasdieninis papildas. Iš tikrųjų mes dažnai rekomenduojame plaučių papildus kaip būdą padėti asmenims valdyti įvairias virškinimo sąlygas. Tačiau nepamirškite, kad papildai nesiūlo tokio paties tipo pluoštų, vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų kaip sveikos mitybos, vartojamos iš įvairių maisto produktų, turinčių daug maistinių skaidulų.
Kai pradėsite įtraukti daugiau mitybinių skaidulų į savo mitybą, nepamirškite gerti daug vandens. Dabar ekspertai rekomenduoja, kad kiekvieną dieną asmenys išgertų pusę savo kūno svorio uncijų vandens. Pavyzdžiui, tai reiškia, kad individas, sveriantis 150 svarų. turėtų gerti 75 uncijos vandens per dieną. Rekomenduojamo vandens suvartojimas padės geriausiai maitinti skaidulą, kai jis eina per virškinamąjį traktą. Be to, nepamirškite, kad geriausia palaipsniui didinti kasdienį plaučių kiekį, kad išvengtumėte mėšlungio, pilvo pūdymo ar dujų, kurie gali būti įprasti, kai per daug greitai perpilama per daug pluošto.
> Šaltiniai:
> Dahl WJ, Stewart ML. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: dietinio pluošto poveikis sveikatai. J Acad Nutr dieta. 2015 m. Lapkričio mėn .; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Aukšto lygio maisto produktų laikymasis Viduržemio jūros regione gerą poveikį žarnyno mikrobiotai ir susijusį metabolitą. Gut , 2015; Gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Merilendo universiteto medicinos centras. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/