Quinoa mitybos faktai

Kalio kinoa ir jų nauda sveikatai

Gimtoji į Boliviją, quinoa yra Šveicarijos šparagai, špinatai ir runkeliai. Kvinoja yra be glitimo pagaminti grūdai, supakuoti su vitaminais, mineralais, baltymais ir skaidulomis.

Jungtinėse Amerikos Valstijose yra dažniausiai pasitaikančių rūšių kinojos: balta, raudona ir juoda kinja. Be spalvų unikalumo, skirtingos veislės suteikia išskirtinį skonį ir tekstūrą.

Balta kvinoja yra labiausiai paplitusi, su sklandesne tekstūra nei raudona kvinoja, kuri geriausiai naudojama šaltuose salotose. Juoda kinokia yra šiek tiek žemesnė ir saldesnė už lengvą balto kvino skonį.

Kvinoja dažnai naudojama vegetariškuose maitinimo planuose, nes tai yra įdarai ir baltymai. Kvinoja yra pilnas baltymas, kuriame yra visos devynios esminių amino rūgščių.

Viena puodelio kvinojoje yra 220 kalorijų, 39 g angliavandenių, 5 g pluošto ir 8 g baltymų. Nors tai nebūtinai mažai kalorijų, jame yra 39 g sudėtingų angliavandenių, kurie gali būti geras energijos šaltinis.

Be to, tai puikus pluošto ir baltymų šaltinis. Jei norite sumažinti kalorijų kiekį, laikykitės 3/4 puodelio. Tai taip pat naudinga, jei peržiūrėsite etiketes, kuriose nurodyta informacija apie maistingumą 1/4 puodelio sauso, kuri iš tikrųjų duoda 3/4 puodelio virtos.

Kvinojos nauda sveikatai

Kvinoja natūraliai yra mažai natrio, turtinga pluošto ir baltymų.

Pluoštas yra nesuderinama angliavandenių dalis, kuri padeda sūdyti, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir ją sušvelnina, gali padėti ištraukti cholesterolio kiekį nuo širdies ir yra svarbu stabiliai palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Papildomas pluoštas kinoje leidžia sulėtinti angliavandenių virškinimą, padedant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad 2 tipo diabeto rizika yra mažesnė, kai dažniausiai valgomi sveiki grūdai. Todėl, jei ieškote makaronų alternatyvos, kad patenkintumėte krakmolo troškimą, "quinoa" gali būti jums geras pasirinkimas.

Kadangi kvinoja yra grūdų sėkla, tai taip pat natūraliai yra geras geležies, magnio, vitamino E ir kalio šaltinis. Magnis yra dalis daugelio medžiagų apykaitos procesų organizme, įskaitant kai kuriuos, kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Geležis yra būtinas mineralas, kuris padeda transportuoti deguonį per kūną, o vitaminas E yra riebaluose tirpstantis vitaminas, veikiantis kaip antioksidantas, padedantis kovoti su laisvųjų radikalų organizme.

Dažni klausimai apie kinoją

Ar yra be kvapniosios glitimo? Taip, quinoa yra glitimo neturintis pasirinkimas tiems, kuriems yra glitimo netoleravimas ar celiakija.

Ar kvinoja yra pilnas baltymas? Taip, quinoa suteikia visas devynias esmines amino rūgštis.

Kodėl kvinoja kartais karta? Natūraliai atsirandantys saponinai gali dengti individualias činojos sėklų, prisigeriant prie karčiojo arba muilo skonio, kai jie yra virti.

Paprastas skalavimas prieš virimą yra pakankamas, kad atsikratyti jų.

Kaip pasirinkti ir laikyti kinoją

Činoją galite rasti savo įprastoje maisto parduotuvėje ar bet kurioje sveikatos parduotuvėje. Ieškokite ant lentynos, esančios ryžių ir kuskuso.

Sausoji quinoa turi ilgą saugojimo laiką ir gali būti laikoma sandėlyje jos pakuotėje arba sandariai uždarytoje talpykloje. Kadangi tai yra sėkla, paprastai ji turi "geriausią iki" datą, tačiau ją galima saugiai naudoti tą pačią dieną. Kai virti, quinoa bus sveiki šaldytuve 6-7 dienas. Jūs žinosite, kad ji pradeda blogai, kai ji tampa sunku ir vysto pelėsių.

Galite laikyti quinoa ilgiau šaldytuve sandariai uždarytoje talpykloje.

Sveiki būdai paruošti kinoją

Kvinoja yra puikus perdirbtų, rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai ir makaronai, pakaitalas. Naudokite "quinoa", norėdami pakelti skanius patiekalus ir sutaupyti likusių patiekalų pusryčiams. Arba sukurkite kūrybiškumą ir naudokite baltymus, kad pakeistų džiūvėsėlius.

Kvinojos kepimo būdas yra panašus į ryžių, ty iš dalies krakmolą į dvi dalis vandens. Vienintelis skirtumas yra tai, kad daugelis prekinių ženklų rekomenduoja prieš vartojimą pamerkti ir (arba) nuplauti kinoją, kad pašalintų natūraliai pasitaikančius saponinus, kurie yra muilu skanuojančios medžiagos, kurios, kaip manoma, yra atgrasančios nuo paukščių gamtoje.

Visada skaitykite pakuotės instrukcijas, nurodydami tikslius nurodymus. Įpilkite vieną puodelį žalios džiovintos vynuogių sėklos į gerą dėmelę ir paleiskite ją po vandeniu, o užmerkite ranką.

Nuėmę džiovintas činoją, supjaustykite ją pagal pakuotės kryptis - paprastai įdėkite į du puodelius vandens (arba mažai natrio daržovių ar vištienos sultinio) į kiekvieną puodelį kvinano. Užvirkite ir supilkite šilumą žemyn, dangtelį ir virkite, kol grūdai absorbuos visą vandenį, apie 20 minučių ar ilgiau. Pagamintas produktas turi būti purus ir lengvas.

Receptai naudojant Quinoa

• Pagrindiniai "Quinoa Salad" receptai
• Kvinojoje traškuoto menkių su persikų salsa

> Šaltiniai:

_{Andersonas JW. Sveiki grūdai ir koronarinė širdies liga: visa tiesos branduolys. Am J Clin Nutr. 2004 m. Gruodžio mėn .; 80 (6): 1459-60. 2004 m.}

_{Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Grūdų skaidulų ir grūdų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia vainikinių arterijų aterosklerozės progresavimu moterims po menopauzės, sergantiems vainikinių arterijų liga. Am Heart J. 2005 m. Liepos mėn .; 150 (1): 94-101. 2005 m.}

> Seni būdai visa grūdų taryba. Kvinojos rūšis. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietiniai kalcio ir magnio, pagrindiniai maisto šaltiniai ir II tipo cukrinio diabeto rizika JAV juodosiose moterims. Diabeto priežiūra. 2006 m. Spalio 29 d. (10): 2238-43. 2006 m.}