Rice ir sveikatai naudingų kalorijų
Ryžiai - tai krakmolingasis grūdelis, naudojamas kaip pagrindinis ingredientas daugiau nei pusę pasaulio gyventojų, iš dalies dėl jo universalumo ir gebėjimo prisitaikyti prie bet kokio skonio ir prieskonių. Veiksmingai vertinant beveik bet kokios rūšies virtuvę, ryžiai turi chewiness ir minkšta tekstūra, kuri prideda medžiagą į maistą ir papildo keletą rūšių maisto ruošimo planus.
Be to, ryžiai yra nebrangus maisto produktas.
Visi ryžiai iš pradžių yra rudi ir sveiki, su sėlenomis. Balti ryžiai gaminami perlamutriniu būdu. Pearlinio proceso metu grūdai eina per mašiną, kuriame jis valcuotas, ir sėlenos švelniai "išgrūstos", paliekant baltą branduolį nepažeistą. Dėl to grūdai yra perdirbti, rafinuoti grūdai ir jau nebėra visa grūdė. Pearlingas taip pat sumažina gaminimo laiką ir prailgina grūdų galiojimo laiką. Visaverčiai rudieji ryžiai išsaugo daugiau skaidulų , vitaminų ir mineralų.
| Baltieji ryžiai, vidutinio grūdinio mitybos faktai | |
|---|---|
| Serviso dydis 1 puodelis virtos (186 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 242 | |
| Kalorijos iš riebalų 4 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,4 g | 1% |
| Sotųos riebalų 0,1 g | 1% |
| Polinesočiosios riebalų 0,1 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0,1 g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 0 mg | 0% |
| Kalis 53,94 mg | 2% |
| Angliavandeniai 53,2 g | 18% |
| Dietinis pluoštas 0,6g | 2% |
| Cukrus 0g | |
| Proteinas 4.4g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 0% · Geležies 34% | |
> * Pagal 2000 kalorijų dietą | |
Ryžiai laikomi krakmolingais angliavandenių šaltiniais. Jei skaičiuojote angliavandenius diabetui arba sumažintą angliavandenių dietą, turite kruopščiai išmatuoti savo porcijos dydį.
Ryžių sveikata
Atsižvelgiant į pasirinktą ryžių tipą, ryžiai gali būti geras vitamino B, tiamino, niacino, riboflavino, skaidulų ir geležies šaltinis.
Ryžiai taip pat yra puikus magnio ir mangano šaltinis. Praturtintas ryžiais yra vitaminai ir mineralai, kurie po to rafinuojami.
Tiaminai yra vitaminas B, kuris padeda kovoti su angliavandenių apykaita. Magnis yra struktūrinis kaulų komponentas, kuris padeda šimtuose fermentų reakcijų, dalyvaujančių DNR ir baltymų sintezėje, ir reikalingas tinkamai nervų laidumui ir raumenų susitraukimui. Manganas yra antioksidantų fermentų, kurie padeda angliavandenių ir baltymų metabolizmui, sudedamoji dalis.
Rudieji ryžiai suteikia daugiau vitaminų nei įprasti balti ryžiai. Be tiaaminų ir magnio, rudieji ryžiai turi seleno, kuris veikia skydliaukės funkciją ir yra svarbus antioksidantų fermentams. Rudieji ryžiai turi apie septynis kartus daugiau skaidulų nei baltieji ryžiai. Vienas puodelis virtų vidutinio grūdelio baltųjų ryžių yra 0,5 g pluošto, o vienoje puodelio virtų rudųjų ryžių yra 3,5 g pluošto. Už taurę rudieji ryžiai turi 25 mažiau kalorijų ir septyni gramai mažiau angliavandenių nei baltieji ryžiai.
Veislės
Ryžių veislės yra suskirstytos į kategorijas pagal sėklos dydį. Ryžiai gali būti ilgagrūdžiai, vidutinio grūdžio ar trumpos. Šiose veislėse yra ir skirtingų rūšių perdirbimas.
Pvz., Paversti virškinamais ryžiais pašalinti šį paviršiaus krakmolą.
Tai lengviau perlas per tradicinius rankinius procesus. Konvertuoti ryžiai išlaiko daugiau maistinių medžiagų ir virėja šiek tiek greičiau nei reguliariai sumalti balti ryžiai.
Kita vertus, greitas ar greitas ryžių kepimas yra visiškai virtas ir užšalus. Šis procesas pašalina kai kurias maistingąsias medžiagas ir skonį, bet tai daro labai greitai kepimo ryžius.
Štai keletas populiariausių specialių ryžių rūšių:
- Arborio ryžiai , vadinami risotto, yra trumpo grietinėlės balti ryžiai su lengvu skoniu. Jis naudojamas Italijos patiekaluose.
- Lipni ryžiai yra trumposios grūdinės ryžių, naudojamų daugelyje Azijos virtuvių. Jis taip pat žinomas kaip lipnūs ryžiai ar saldūs ryžiai. Jis gali būti pagamintas iš miltų ir naudojamas koldūnams ir naudojamas ryžių actui ir Japenese.
- Rudieji ryžiai yra labai pluošto grūdai, kurių paprastai trunka ilgiau, nei balti ryžiai.
- Basmati ryžiai ir jazminų ryžiai yra ilgagrūdžių veislių, turinčių unikalų skonį ir aromatą.
- Laukiniai ryžiai yra nesusijusi nendrinė vandens augalų sėkla. Jis paprastai naudojamas kaip šalutinis patiekalas ir turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei balti ryžių veislės.
- Laukiniai pekano ryžiai yra unikalūs ilgagrūdžiai ryžiai, turintys riešutinį skonį ir turtingą aromatą.
Ryžiai ir metabolizmas
Ryžiai gali būti įtraukti į daugelį valgio planų, netgi tuos, kurie riboja kalorijas ir angliavandenius. Ryžių valgymo raktas - valdyti savo dalį. Viena porcija iš virtų ryžių yra maždaug vienas trečdalis puodelio. Jei ryžių patiekiamas kaip vienintelis krakmolas jūsų valgio metu, stenkitės išlaikyti savo porciją maždaug du trečdalius puodelio iki trijų ketvirtadalių puodelio virtų ryžių.
Didelis ryžių kiekis gali sukelti perteklinį kalorijų ir angliavandenių vartojimą. Angliavandeniai yra paverčiami į gliukozę organizme, o bet koks perteklius laikomas kaip riebalų. Rafinuoti, apdoroti angliavandeniai gali sukelti greitą cukraus kiekį kraujyje, todėl atsakas padidina insulino kiekį. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar atsparumu insulinui, tai gali būti problemiškas. Trumpo grūdų ryžiai turi didesnį glikemijos indeksą nei ilgagrūdžiai, vidutinio grūdėtumo ir rudieji ryžiai. Tai reiškia, kad jis padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau.
Ryžių pasirinkimas ir laikymas
Jei įmanoma, rinkitės visa ryžių grūdus ryžius, nes jis turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Sėlenos vis dar pritvirtintos ir sėkla nepažeista. Jei įmanoma, vengti greito ar greito ryžių gaminimo, nes šis ryžių rūšis pašalina kai kurias maistines medžiagas ir skonį.
Laikykite baltuosius ryžius sandarioje talpykloje vėsioje, sausoje vietoje. Jei temperatūra yra 70 F arba žemesnė, ryžius galima laikyti 10 ar daugiau metų. Rudieji ryžiai gali būti laikomi maždaug šešis mėnesius sausoje, vėsioje vietoje, tačiau jei jį įdėsite į šaldiklį, jis bus saugomas apie metus.
Kai ryžiai virti, laikykite jį šaldytuve ir naudokite jį per 3-4 dienas. Jūs sužinosite, ar jūsų ryžiai buvo blogai, jei jis yra sunkus ir sausas, ar jis turi nemalonų kvapą.
Sveiki būdai ryžiams paruošti
Dauguma amerikietiškų ryžių yra švarūs ir be vabzdžių. Nereikia nuplauti, nebent pakuotė rekomenduotų skalauti arba mirkyti.
Standartinis ryžių kepimo santykis yra dvi dalys, skysti ir vienos dalies ryžiai. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo veislės ir rūšies ryžių. Patikrinkite pakuotės etiketę tikslių nurodymų. Viena puodelio žaliavinio, nevirtos ryžių paprastai gaunama apie 3-4 kauliukus.
Naudokite ryžius kaip šalutinį patiekalą kartu su daržovėmis arba papildykite troškinius, karis ir sriubas. Ryžiai taip pat gali būti naudojami pudingams, duonai ar salotoms.
Žodis iš
Ryžiai yra be glitimo turinčių grūdų , todėl jis tapo populiaresnis tarp tų, kurie vengia kviečių produktų. Pasirinkę rudieji ryžiai, kurie yra didesni pluoštuose ir riboti porcijų dydžius, tai gali būti sveikos mitybos dalis.
> Šaltiniai:
> Glikemijos indeksas ir diabetas. Amerikos diabeto asociacija. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/understanding-carbonhydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Apie virimą: kulinarijos pagrindų vadovėlis . Bostonas: Pearsonas; 2015 m.
> Mikroelementai sveikatai . Linuso Paulingo institutas. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Sveikų grūdų laikymas. Sveika grūdų taryba. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Baltieji ryžiai. Utah valstybinio universiteto pratęsimas. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/