1 - Kodėl tavo kūnas turi geležį?
Geležis yra svarbi hemoglobino gamybai, baltymui, kuris leidžia raudoniesiems kraujo kūnelams transportuoti deguonį į kiekvieną savo kūno dalį. Tai taip pat yra mioglobino dalis, kuri panaši į hemoglobino, bet ji randama jūsų raumenų ląstelėse.
Jei geležies nepakanka, galite jausti nuovargį ir geležies trūkumo anemiją. Vidutiniškai suaugusiems vyrams reikia apie 8 miligramus geležies per dieną - moteris, kuri vis dar turi savo laikotarpį, reikalauja apie 18 mg per parą.
Geriamoji geležis randama augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose. Jei jus domina padidinti geležies vartojimą, čia yra 13 iš jų.
2 - austrės
Austeriai yra puikus geležies šaltinis. Servisas iš šešių žalių austrių turi beveik 4 mg geležies. Jame taip pat yra apie 43 kalorijas, 50 mg kalcio ir 5 g baltymų.
3 - baltieji pupelės
Baltosios pupelės yra geras geležies šaltinis iš augalų. Viena pusė puodelio yra daugiau nei 3 mg geležies. Ši pusė puodelio taip pat turi 6 mg skaidulų ir 500 mg kalio. Jame taip pat yra daug baltymų ir kalcio, vitaminų B ir antioksidantų.
4 - jautienos kepenys
Jautienos kepenys gerai žinoma kaip geležies šaltinis - ir dėl geros priežasties. Vienas gabalas kepenų turi daugiau nei 4 mg geležies. Tai taip pat puikus baltymų šaltinis, B komplekso vitaminai, vitaminas A, ir net 33 tarptautinės vitamino D vienetai. Viskas apie 130 kalorijų.
5 - lęšiai
Lęšiai yra dar vienas augalinis geležies šaltinis su daugiau kaip 3 mg geležies pusę puodelio. Lęšiai taip pat yra daug skaidulų - apie 8 mg. Be to, lęšiai yra daug baltymų, vitaminų B, magnio ir cinko.
6 - tamsusis šokoladas
Niekas neleidžia mums būti laimingesni už tai, kad sužinojau, kad šokoladas jums tinka, o tamsus šokoladas yra puikus geležies šaltinis, taip pat antioksidantai. Tamsaus šokolado (45-59 proc. Kakavos kietųjų dalelių) patiekalas turi beveik 3,5 mg geležies. Jame taip pat yra 232 kalorijos, todėl neperkraukite.
7 - tuno konservai
Konservuoti tunai yra gausus geležies šaltinis. Vienas 6-uncijos tuno tunelis turi daugiau kaip 2,5 mg geležies, kartu su daugybe kalio ir B vitaminų bei mažo vitamino D. Taip pat 400 mg natrio, kuris yra šiek tiek aukštoje pusėje. Bet tunų konservai turi mažiau nei 150 kalorijų, kol pasirinksite natūralų supakuotą vandenį, o ne alyvą.
8 - avinžirniai
Vištienos, dar vadinamos garbanzo pupelėmis, yra daug geležies. Pusė puodelio avinžirnių yra beveik 2,5 mg geležies, kartu su keliomis kitomis mineralinėmis medžiagomis. Jame taip pat yra 141 mkg folio rūgšties, kuris yra vienas iš B komplekso vitaminų, ir 6 g pluošto - viskas už mažiau nei 150 kalorijų.
9 - Pomidorų sultys
Pomidorų sultyse nėra tiek geležies, kiek kitų pasirinkimų, bet tai gera gėrimas. Viena puodelio pomidorų sultyse yra 1 mg geležies. Taip pat yra likopeno, stipraus antioksidanto ir vitamino A. Jis taip pat yra geras mineralų šaltinis, tačiau atkreipkite dėmesį į prekės ženklą, kuriame yra daug natrio.
10 - kepta bulvytė
Aš nesu įsitikinęs, kodėl, bet bulvės negauna kreditų, kurių jie nusipelno, mitybos prasme. Ne tik jie yra geras vitamino C, vitamino B šaltinis, bet jie taip pat yra puikus kalio šaltinis. O, ir jie taip pat yra geležies. Tiesą sakant, viena didelė kepta bulvių su oda yra daugiau kaip 3 mg geležies.
11 - anakardžiai
Čia yra dar vienas augalinis geležies šaltinis. Indų obuoliai puikiai tinka geležies turinčiam užkandžiui - 1 uncija turi beveik 2 mg geležies, ji taip pat turi vitaminų ir mineralų bei naudingų mononesočiųjų riebalų.
12 - špinatai
Žinoma, geležis yra priežastis, dėl kurios Popeye wolfed visas šias špinatų skardines. Vienas puodelis virtų špinatų turi 6.5 mg geležies. Taip pat yra beveik 250 mg kalcio ir daugiau nei 800 mg kalio. Taip pat yra vitamino C, vitamino K ir skaidulų.
13 - Razinos
Razinos kartu su daugeliu dehidratuotų vaisių yra geležies. Vienas mažas dėžutė (maždaug 1/3 puodelio) turi beveik 1 mg geležies - tai nėra blogai už pietų užkandžių. Razinai taip pat yra daug kalio ir yra puikus B vitaminų šaltinis.
14 - Jautienos kepsnys
Jautiena yra puikus gyvulių kilmės geležies šaltinis. Vienas 6-uncijų išpjautos kepsnys turi daugiau kaip 3 mg geležies. Tai taip pat yra geras cinko, kalio ir kitų mineralų šaltinis, taip pat vitaminas B-12. Taip pat gaunama apie 5 g sočiųjų riebalų, todėl dalies kontrolė yra gera idėja.
Šaltinis
Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinės informacijos išleidimui 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.