Mineralinis vadovas
Geležis yra mitybos nuosėdų mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja deguonies transportavimui į ląsteles visame kūne. Tai taip pat svarbu ląstelių augimui ir diferenciacijai. Dauguma jūsų kūno geležies yra rudosiose kraujo kūnelėse su nedideliu kiekiu raumenų ląstelėse ir kai kurių fermentų.
Nacionalinės mokslų akademijos, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrius medicinos institutas nustatė geležies dietines kontrolines dozes (DRI).
DRI yra pagrįstos vidutinio sveiko žmogaus kasdieniais mitybos poreikiais ir skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Jei turite kokių nors medicininių problemų, turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl jūsų geležies reikalavimų.
Dietiniai referenciniai kiekiai
Vyrai
1-3 metai: 7 miligramai per dieną
Nuo 4 iki 8 metų: 10 miligramų per dieną
Nuo 9 iki 13 metų: 8 miligramai per dieną
Nuo 14 iki 18 metų: 11 miligramų per dieną
19-50 metų: 8 miligramai per dieną
51 metai: 8 miligramai per dieną
Moterys
1-3 metai: 7 miligramai per dieną
Nuo 4 iki 8 metų: 10 miligramų per dieną
Nuo 9 iki 13 metų: 8 miligramai per dieną
Nuo 14 iki 18 metų: 15 miligramų per dieną
19-50 metų: 18 miligramų per dieną
51 metai: 8 miligramai per dieną
Nėščios moterys: 27 miligramai per dieną
Žindyvės moterys: 9 miligramai per dieną
Geležies šaltiniai
Nebuvo sunku gauti pakankamai geležies dietoje, ypač jei esate mėsos valgytojas, tačiau yra daug augalinių maisto produktų, kuriuose yra ir šio svarbaus mineralo.
Geležies turtingi maisto produktai yra mėsa, žuvis, paukštiena, avižos, ankštiniai augalai ir špinatai. Yra dvi formos: gyvūnų audinyje randama forma vadinama heme geležimi (iš hemoglobino), o nehemų geležis yra augalų forma. Nors abi formos yra priimtinos, heme geležis yra lengviau įsisavinama. Galite padidinti nehemo geležies kiekį, derindami augalų šaltinius su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C.
Geležies trūkumas sukelia sumažėjusį deguonies kiekį, kuris patenka į ląsteles ir sukelia nuovargį ir būklę, vadinamą mikrocitine anemija. Nepakanka geležies taip pat gali neigiamai paveikti jūsų imuninę sistemą. Trūkumas gali atsirasti dėl geležies trūkumo dietoje, sunku absorbuoti pakankamai geležies iš valgomų maisto produktų arba dėl lėtinio kraujo netekimo per menstruacinį laikotarpį ar kai kuriuos virškinimo sistemos sutrikimus.
Kas atsitiks, jei per daug geležies?
Gėrimų parduotuvėse, vaistinėse ir kitose parduotuvėse galite nusipirkti geležies papildų, bet jūs turite būti atsargūs, nes tai gali būti per daug. Medicinos institutas nustato didžiausią leistiną geležies papildų toleranciją, kuri yra didžiausia paros dozė, kuri, atrodo, yra saugi, esant 45 miligramams per dieną. Skiriant daugiau kaip 45 miligramus per dieną, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pykinimas, vėmimas ir vidurių užkietėjimas.
Geležis taip pat gali būti labai toksiškas, ypač mažiems vaikams. Geležies papildai visada turėtų būti laikomi vaikams nelaidžiose talpyklose, nes didelė geležies dozė (daugiau kaip 60 miligramų) gali sukelti sunkų geležies apsinuodijimą vaikams iki penkerių metų amžiaus. Nedelsdami kreipkitės į skubią pagalbą, jei manote, kad jaunas vaikas gali vartoti didelę geležies dozę.
Geležies perkrovos liga
Hemochromatozė yra būklė, dėl kurios per daug geležies kaupiasi kepenyse ir kituose organuose. Tai nėra priežastis dėl per daug geležies, bet žmonės, kuriems tai nėra, negali pašalinti jokio papildomo geležies, kurio jų kūnai nereikia.
Tai vyrams dažniau nei moterys ir gali būti padaryta organų pažeidimų, jei jos nebus gydomos. Žmonės, turintys hemochromatozę, turi stebėti savo geležies vartojimą. Jie taip pat gali vartoti vaistus arba retkarčiais pašalinti kraują, kad sumažėtų geležies kaupimasis.
> Šaltiniai:
"Medline Plus". "Hemokromatozė".
Nacionalinės mokslų akademijos, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrius. "Dietinės normos suvartojamos lentelės ir jų taikymas".
Nacionaliniai sveikatos instituto, maisto papildų biuras. "Dietinio priedo informacinis lapas: geležis".