Stiprus pasiekimas yra vienas dalykas, bet, norint gauti galingą, reikalingas dar vienas jūsų mokymo elementas. Galia - tai jėgos ir greičio derinys per tam tikrą laiką. Galite statyti jėgas su svorio treniruotėmis. Sužinokite, kokius pratimus ir treniruotes reikia pridėti prie savo įprastos veiklos.
Statybos galia su svorio mokymu
Galios treniruotės yra svarbios sporto šakoms, kur reikia staigių veiklos spūstų - sprinti, šokinėti, keisti kryptį, greitai judėti tvirtus objektus ir pan.
Jūs galite pamatyti, kaip futbolas, krepšinis, kriketas, lengvosios atletikos sportas, golfas ir beisbolas naudoja kai kuriuos elementus.
Visų šių sporto šakų specialiosioms mokymo programoms yra bendras pasirengimo etapas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinei jėga , raumenims ir bendram tinkamumui. Galios mokymas vyksta po šio parengiamojo etapo.
Sporto treniruokliai energijos vystymuisi
Galų gale, treniruotės dėl galios reikalauja, kad jūs atliktumėte pratimus, kurių judėjimo greitis yra gana aukštas, apima apkrovą ir vykdomas su kokiu nors sprogdinimu. Tai gali būti padaryta sporto salėje ar trasoje ar lauke. Pavyzdžiui, bėgikai gali naudoti plyometrinius pratimus, pvz., Ribas, šuolius ir žygius, o futbolininkai gali naudoti specialias kovos mašinas ir įrangą.
Toliau pateikiamas bendrosios treniruotės programos, skirtos sporto veiklai vystyti, pavyzdys. Tai galėtų būti laikoma su sportu susijusio mokymo, siekiant padidinti galios plėtrą kartu su judėjimo modelius.
Olimpiniai liftai ir išvestinės finansinės priemonės
"Olimpiniai keltuvai" - išsiveržęs ir švarus, ir švarus - sudaro daugelio galios programų pagrindą. Šių liftų išvestinės priemonės yra naudingos elektros energijos plėtrai. Šie viso kūno, sudėtiniai pratimai dirba viršutiniame ir apatiniame kūne ir dažniausiai atliekami sprogiomis intencijomis.
Krovinys turėtų būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte perkelti kiekvieną greitį ir sprogstamąja juosta (arba hantelius ar karterius ).
Tai yra pagrindiniai olimpinių liftų galios treniruočių pratybos:
- Švarus: esant standartiniam švartui, pakelkite barą nuo grindų iki viršutinės krūtinės ląstos / pečių, o panardinant po baru, pritūpęs prie visiško gylio arba "asilas į žemę" (ATG). Visiškai išvalykite ir nuleiskite arba paspauskite, tada strypas taps traukos virš peties padėties.
- Pakabos švarus: kai pakabosite švarus, pradedate nuo šlaunies, o ne grindų baro, tarsi ką tik baigtumėte veleną, tuomet visą šlaunų tramplį ir keltuvą pritvirtinkite prie pečių.
- Maitinimas yra švarus: maitinimo švarioje vietoje pradedamas baras ant grindų, bet jūs tik pritūpęs pusiau ar aukštesniu laipsniu, o prieš atkeliavę svorį prie pečių, nenaudojate ATG.
- Pakabos galia švari: kai kurie treneriai niekaip nesiskiria nuo pakabos valymo ir pakabinimo galios valymo, bet techniškai tai nėra teisinga, ir tai yra svarbu. Kai pakabos galia yra švari, pradedate nuo šlaunų juostos, jūs nenusileidžiate ATG, o lenkimas keliuose gali būti tik stačiu kampu arba dar aukštesnis, o likęs liftas prie pečių yra tas pats.
Verta paminėti, kad galios versijos, kuriomis jūs neužsiima visiškai pritūpęs, tikrai galimi tik su lengvesniu (jums) svoriu. Kadangi juosta pasidaro sunkesnė, labiau linkusi tupėti žemyn, kad patektumėte į juostą, kol nepasieksite pečių.
Pakabinti, traukti ir paspausti pratimus
Nebijok šitų pratimų, nes dažnai matai dideli, nepatogūs vyrai, kurie kelia didelius svorius. Nors jie geriausiai atliekami tinkamai, visi "pakabos", "traukimo" ir "spaudimo" pratybos gali būti atliekami su hanteliais ir jie atlieka labai veiksmingus svorio pratybas įvairiems tikslams, nes jie užsiima viršutine ir apatine kūno dalimi ir išleisti daug energijos.
- Spaudimo mygtukas: Spaudimo mygtukas yra paskutinė valymo ir paspaudimo fazė, kurioje baras yra traukos virš galvos. Paspaudus mygtuką, jūs turite svorį ant pečių ir paspausite jį virš galvos, šiek tiek pamirškite kojas ir klubus. Tai panaši į standartinę karinę ar viršutinę spaudą, išskyrus tai, kad naudojate kojas ir klubus, kad padėtumėte stumti.
- Didelė trauka: didelis traukimas imituoja pirmąją švarios ar švarios ir trapios dalies dalį, išskyrus tuos atvejus, kai svorio nenusileidžia pečių. Tai nėra panašu į vertikalią eilutę , nes šioje galingumo aplinkoje norite tai padaryti greičiui, o rankena yra daug platesnė. Tai galite padaryti ir iš pakabos pozicijos.
- Rumunijos velenas (pakabinamas velenas): pradedate vertikalioje padėtyje su svoriu šlaunyse, sulenkite iki grindų, laikydami nugarą tiesiai ir nenustatydami kiekvieno kartojimo juostos. Padarykite liftu stovint greitu greičiu.
Pavyzdžio galios programa
Aukščiau paminėtos pratybos yra tolesnės imties programos pagrindas. Galite išbandyti įvairius aukščiau paminėtų pratimų derinius, kai būsite pripratę prie šios mokymo formos. Jei dar nepadarėte jokio svorio mokymo anksčiau, turėtumėte pradėti skaityti pagrindinius dalykus ir palaipsniui įvesti svorį prieš bandydami šiuos pratimus.
Vykdykite šias rekomendacijas galios svorio mokymo.
- Nenukreipkite svorio, kuris yra per sunkus. Jūs turite sugebėti išstumti svorį sprogstamu greičiu. Vis dėlto, svoris turi būti pakankamai sunkus, kad iššūkis jums per trumpą eilę kartų.
- Jūs pailsysite tarp komplektų, kol atsigaus. Tai reiškia apie 3-5 minutes. Galia turi būti išreikšta, kai fosfokreatino energetikos sistema yra pilnai ištirpinama.
Galios programos treniruotė: atlikite šiuos pratimus:
- "Hang Power Cleans": 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų, greitas
- Push Press: 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų, greitas
- "Hang High Pulls": 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų, greitas
- Rumunijos mirties bėginiai: 3 komplektai iš 6 pakartojimų, greitai
Atminkite, kad tai nėra kultūrizmo programa, todėl nenorite, kad raumenys sukeltų siurblį ar pieno rūgštį , nors treniruotės pabaigoje neišvengiamai atsiras. Norite, kad kiekvienas liftas būtų toks pat sprogiantis, kaip tinkamas. Pasirinkta apkrova turėtų būti sunkesnė nei kultūrizmo programa, bet ne tokia sunki, kaip stiprumo programa.
Jei pageidaujate, galite naudoti hantelius vietoj strandelių viršutinei kūno darbui. Nustatykite apkrovas, rinkinius ir pakartojimus, kol gausite kažką, kas tinka jums. Patyręs treneris gali parodyti jums geriausią šių lifto formą.