Daugelis sportininkų ir instruktorių naudoja plyometrines atsinaujinančias pratybas, kuriant jėgą ir greitį, gerinant koordinavimą ir judrumą ir veiksmingai tobulinant sporto rezultatus. Taip pat svarbu pripažinti, kad tai yra didelės rizikos pratybos, ir jie gali padidinti sužalojimo riziką, jei jie atliekami neteisingai arba be tvirto mokymo pagrindo
Kas yra pliometriniai pratimai?
Plyometriniai pratimai yra specializuoti, intensyvūs mokymo būdai, naudojami sportinei jėgai (stiprumui ir greičiui).
Pliometrinis treniruotes sudaro intensyvūs, sprogūs raumenų susitraukimai, kurie remiasi raumenų refleksu (raumenys pratęsiamas prieš tai, kai jis sutampa su didesniu jėga). Dažniausiai pasitaikantys pliuometriniai pratimai apima apynius, šuolius ir ribojančius judesius. Viena populiari plyometrinė pratybų - šokinėja iš dėžutės ir atsitraukia nuo grindų ir į kitą, aukštesnę dėžę. Šie pratimai paprastai padidina greitį ir jėgą bei sukuria jėgą.
Susirūpinimas dėl plyometrijos saugos
Ekspertai pratimų mokslo srityje turi skirtingas plyometrijos požiūrį. Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad "šis mokymasis yra saugi, naudinga ir linksma veikla vaikams ir paaugliams, jei programa tinkamai suprojektuota ir prižiūrimi". (Daugiau skaitykite "Plyometric Training" vaikams ir paaugliams).
Amerikos taryba "Fitness" taip pat rekomenduoja plimometrinį pratimą, jei atlikta tinkamai.
Nacionalinė asociacija dėl stiprumo ir kondicionavimo siūlo pozicijas paly ginti plyometry.
Pliometrija (ir bet kokio poveikio veikimas) gali padidinti sužeidimo riziką, jei nesilaikysite tam tikrų saugumo priemonių. Didžiulė jėga, sukurta per šiuos judesius, reikalauja, kad sportininkai juos naudotų taupiai ir tinkamai mokydami.
Saugaus tūpimo technika
Svarbiausias saugios ir veiksmingos plyometrijos programos aspektas yra saugaus tūpimo technikos kūrimas. Tai reiškia, kad sportininkas tvirtai nusileidžia pirštais ir sukasi į kulnais. Naudojant visą pėdą (ir didesnį paviršiaus plotą), skirta tūpimui, ji padeda išsklaidyti smūgių jėgas ant sąnarių. Kitas tinkamai nusileidimo raktas yra išvengti bet kokio sukimosi ar šoninio judesio kelio.
Saugos patarimai
- Plyometrics rekomenduojami tik gerai prižiūrimiems sportininkams
- Prieš atlikdami "Plyometry", turite turėti aukštą kojų stiprumą
- Kruopščiai sušildykite, prieš pradėdami naudoti plyometrijos metodą
- Pradėkite lėtai su mažais šuoliais ir palaipsniui sukuriame didesnius šuolius
- Žemę minkšta, naudodami tinkamą metodiką (žr. Aukščiau), kad sugertumėte šoką
- Leisti daug poilsio tarp plyometrinių treniruočių
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate sąnarių skausmą
- Atkreipkite dėmesį į traumų įspėjamuosius ženklus.
- Naudokite avalynę su daugybe pagalvėlių, kad padėtų šokui sugerti
- Atlikite plokščių matavimus tik minkštuose arba minkštuose paviršiuose
Ši plyometrinė mokymo programa buvo naudojama siekiant išvengti ACL traumų moterų futbolo žaidėjams. Nustatyta, kad ACL traumų prevencijos programa smarkiai sumažina ACL traumų skaičių. Tai mokymų režimas, kuris moko išvengti pažeidžiamų pozicijų, didina lankstumą ir stiprumą bei naudoja plyometrinius pratimus.
Turėkite omenyje, kad galite išvystyti daugybę jėgų ir galių, nenaudodami plyometrijos, bet jei dalyvaujate sporto šakose, kuriose reikia šokinėti ir nusileisti, pliometrinis mokymas gali būti naudingas siekiant tobulinti įgūdžius ir našumą.
Šaltiniai:
Plyometrinis mokymas vaikams ir paaugliams, 2001 m. Gruodis.
Amerikos taryba pratyboms, Plyometrics: kontroliuojamas poveikis / didžiausia galia, tinkami faktai, 2001, M01-076 PLY - 52.