Plyometriniai pratimai, kurie taip pat vadinami "šuolių treniruotėmis", yra sprogūs judesiai, kurie padeda kurti jėgą, jėgą ir greitį. Toliau išdėstytos pliometrinės pratybos sukurtos siekiant sustiprinti raumenis, apsaugančius kelius, sumažindamos riziką pakenkti raumeniui, kuris labiausiai linkęs į traumą - priekinę kryžminę raištį (ACL).
Norint atlikti šiuos pratimus saugiai, technika yra svarbiausia, ypač, kaip jūs išeinate: pirmiausia minkštai paimkite svorį ant jūsų kojų kamuoliukų, tada lėtai sukite atgal į savo kulną, išlaikydami savo kelius išlenktus ir šlaunų tiesus.
Kalbant apie įrangą, vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra šešių colių fitneso kūgis (arba koks nors kitas objektas, kurio dydis gali būti panašus). Galite įsigyti spurgų internetu arba sporto prekių parduotuvėse. Atlikite 20 kartų kiekvieno pratybų. Jūs turėtumėte sugebėti užbaigti visą įprastą per mažai valandą. Ir jei bet kuriuo momentu per įprastą jaučiatės skausmas, nedelsdami sustokite.
Šoninės apynės per kūgį
Tikslas: didinti jėgą ir jėgą, pabrėžiančią nervų ir raumenų kontrolę
- Sulaikykite 6 colių kūgio dešinėje
- Apynio šoną ir kairę virš kūgio
- Kai tik jūs išvalysite kūgį ir abiejų pėdų palietė žemę, perpjaukite ją į šoną ir dešinę
- Pakartokite 20 nuolatinių pakartojimų
Pirmyn / atgal Hops virš kūgio
Tikslas: didinti jėgą ir jėgą, pabrėžiančią nervų ir raumenų kontrolę
- Apkabinkite virš kūgio, tyliai nusileidžiate ant kojų kamuoliukų ir sulenkite kelius
- Kai tik abi kojos nusilps prie kūgio, apsisukite atgal į jį, būkite atsargūs, kad neprispaustumėte savo kelio atgal, kad būtų ištiesta, kitaip tariant, išlaikykite šiek tiek sulenktą savo kelio plotą
- Pakartokite pakartotinai 20 pakartojimų.
Vienos kojos apynių virš kūgio
Tikslas: didinti jėgą ir jėgą, pabrėžiančią nervų ir raumenų kontrolę
- Pasukite kūgį per dešinę koją
- Kai tik nusileidžiate, apynio atgal į kūgį, šiek tiek sulenkite savo kelio
- Tęskite šokinėti pirmyn ir atgal per kūgį naudodami tik savo dešinę koją 20 pakartojimų
- Pakartokite kairę koją
Vertikalūs šuoliai su antraštėmis
Paskirtis: didinti vertikalaus šuolio aukštį
- Sėdėk rankomis ant tavo pusės
- Švelniai sulenkite kelius ir stumkite kojomis, kad galėtumėte šokti tiesiai į viršų
- Žemę ant abiejų pėdų kamuoliukų, laikydami savo kelius šiek tiek sulenktą, tada grįžkite į savo kulną taip, kad visa jūsų kojos svoris nusileistų nuo kūno
- Pakartokite 20 kartų
Žirklės šuolis
Tikslas: didinti vertikalaus šuolio galią ir jėgą
- Iš stovinčios padėties pasistūmėkite į dešinę koją, atsargiai laikydami savo dešinįjį kelį pagal savo kulkšnį, kitaip tariant, neleiskite, kad jūsų kelio apimtis viršytų jūsų kulkšnis
- Nuo nuovargio nusileiskite savo dešine puse ir stumkite savo kairę koją į priekį į priekį, kurioje kairė kojos priekinė dalis ir dešinė kojos dalis
- Tęsti lunging, kintamos kojos, 20 kartų
Šaltinis:
PEP programa, Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondas, 2016 m. Balandžio 3 d.