Įtraukite galios į pagrindinį nuokalnę, kad galėtumėte puikiai išvystyti "be įrangos" kardio treniruotę
Šis išplėstinis pagrindinio vaikščiojimo pėsčiųjų judesio variacija padidina intensyvumą, pridedant plyometrinį perėjimą (šokinėja aukštai ore ir perjungia priekinę koją prieš nusileidimą). Pridėkite šį pratimą į aukšto intensyvumo intervalo treniruočių programą arba naudokite ją, kad padidintumėte širdies ritmą, atlikdami "kalibravimo" ar pagrindinio grindų darbą. Kadangi šis pratimas nereikalauja jokios įrangos, jūs galite tai padaryti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje.
Tai ne tik yra puikus širdies ir kraujagyslių užsiėmimas, bet ir padeda vystyti ir tobulinti žemesnę kūno jėgą bei jėgą, taip pat iššūkį dinamiškam stabilumui ir koordinavimui. Tinkamai atlikus veiksmus, taikysite glutes, kvadratus, kumščius ir veršelius. Taip pat įsitraukite į raumenis, kurie stabilizuoja šerdį ir klubus, tuos, kurie naudojami sukimosi judesiams ir netgi pagerinti kulkšnies stabilumą.
Sritys, kurias nukreipė Jump Lunge
Peršokimo įkalnės uždaviniai:
- Glutes
- Keturgalviai
- Klubo lenkimo specialistai
- Balansas
- Proprioception
- Pagrindinis stabilumas , ypač skersine pilvo puse
Kaip "Jump Lunges" gali būti pakeista, kad taptų labiau įdomu
Šis pratimas gali būti pakeistas tam, kad būtų lengviau ir mažiau, arba daug sudėtingiau, keičiant greitį, per kurį atliekate perėjimus, kiekvieno šuolio gylį ir kiekvieno šuolio aukštį. Kiekvieno išspaudimo fazėje generuojamas maitinimas, kai kraunate pėdą, kulkšnį, kelius ir klubus su kūno svoriu, o po to pereikite prie kito šuolio greitai važiuokite aukštyn.
Šuolių lunge taip pat iššūkis sportininko koordinavimo, pusiausvyrą ir proprioception per kiekvieno judėjimo tūpimo etapas.
Kaip saugiai peršokti lunge
Kadangi šokinėja yra pažangus plyometrinis judesys, jis neturėtų būti iš anksto suformuotas, kol nesibaigsite kruopštaus sušilimo ar pagrindinio judesio parengimo, pvz., Greito šerdies treniruotės ar aktyvumo aktyvumo .
Net po gero įšilimo, šis judėjimas reikalauja lėtesnio progresavimo švelniems šuoliams iki aukštesnių šuolių. Paimkite lėtai per pirmuosius keletą perėjimų.
Pasiruošimas šokti
- Sustokite į paruoštą padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje: vieną koją į priekį, vieną koją atgal.
- Laikykite rankas taip pat ir pasirengusiam laikui: alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o viena - priešais kūną ir kitą ranką atgal.
- Pasiruoškite šokti lenkdami kelius ir nuleiskite giliai įkalnę, šiek tiek palieskite į priekį ir sutraukite pagrindinius raumenis.
"Jump" inicijavimas
- Greitai nuleiskite savo svorį ir sprogdamos dviem kojomis į grindis ir paleiskite savo kūną aukštyn, visiškai išplėsdami kelius ir klubus.
- Kai įeinate į orą, greitai pakelkite kojas ir pakeiskite pozicijas, kai pradėsite nusileisti. Taip pat turėtumėte perjungti rankas, kaip tai darote.
Nukreipimo valdymas
- Kai nusileidžiate, išlaikykite subalansuotą kojos padėtį (jūsų priekinis kelio ilgis turi būti virš priekinės kojos, o ne už jo).
- Stenkitės tvirtai nusileisti priekine vidurine puse ir leiskite savo kulniukai kontaktuoti su žeme (vengti likti ant priekinės kojos piršto).
- Laikykite savo klubus atgal, leiskite savo klubus ir kelius giliai sulenkti, kad sugertumėte nusileidimą.
- Neužblokuokite kelių.
- Pasiruoškite giliai įstumti poziciją, kai ruošiatės pradėti kitą šuolį.
Bendrieji patarimai
- Visame judesyje išlaikykite pagrindinį raumenų įsitraukimą.
- Būkite tikri, kad jūsų priekinis kulnas susiliečia su žeme, kai pradėsite ir baigsite kiekvieną šoką.
- Pakartokite šoktelėjimo judesį visą savo pratimo laiką. Siekite kelių pakartojimų, kad galėtumėte pradėti ir dirbti visą 60 sekundžių.
- Sustabdykite, jei prarasite pusiausvyrą ar tinkamą pėdos padėtį ir vėl pradėsite lėčiau.
Patarimai pradedantiesiems
Prieš pradedant sau į orą, svarbu įsisavinti stovinčius judesio judesius. Kai galėsite atlikti pagrindinį išsigimimą, naudinga šią treniruotę praktikuoti vienu mažu šuoliu vienu metu, kad sukurtų tinkamą pusiausvyrą ir kontrolę, kartu sujungdami lunges.
Sutelkite dėmesį į teisingą nusileidimą priekinėje kojoje su kontroline ir tinkama padėtimi.
Jei tai vis dar pernelyg sunku, grįžkite prie pagrindinių priežasčių ir praktikuoti pėsčiųjų pratimą, kol pasieksite mažesnę kūno jėgą ir kontrolę.
Taip pat naudinga išmokti, kaip atlikti pagrindinį šokinėjo nusileidimą prieš bandant kintamą šoktelėjimą nusileisti. Pagrindinis čiulptukas gali padėti jums sužinoti, kaip tvirtai ir kontroliuoti. Tai taip pat padeda stiprinti gerą kūno mechaniką klubo, kelio ir kulkšnies. Kai turėsite gerą klubo judrumą ir kontrolę, nusileidimo šuolis bus daug lengvesnis. Vis dėlto visada pradėkite mažus šuolius, palaikykite gerą nusileidimo padėtį ir kūno mechaniką, ir jie prideda daugiau sprogių ir galingų šuolių lunges.