6 treniruotes, kad galėtumėte išgelbėti savo veidą
Daugelis žmonių norėtų tonas savo užpakalis ir glute, bet jie gali nežinoti geriausių būdų, kaip tai padaryti.
Kokie yra geriausi užpakalis ir glutetai?
Tai dažnas klausimas, kurį dauguma žmonių norėtų žinoti atsakymą.
Glutes svarba
Glutetai yra didžiausia ir galingiausia raumenų grupė. Jie suteikia judesiui reikalingą galią ir leisti kūnui išlaikyti pastovią padėtį po judesio.
Šie raumenys yra būtini daugybei sporto judėjimų, ypač tų, kurie apima bet kokį bėgimo ar šokinėjimo būdą. Yra daug pratybų, skirtų tiesiogiai šiam kūno plotei.
Pasak Amerikos vyrų sporto forumo mokslininkų ir Viskonsino universiteto La Crosse universiteto mokslininkų, iš tikrųjų galima išmatuoti efektyviausius gleivinių raumenų veikimo pratimus ir stipresnę uždangą.
Šie mokslininkai ir mokslininkai naudojo elektromiografinę (EMG) analizę, skirtą aštuonių bendrų glutų pratimų raumenų aktyvavimui išmatuoti. Jų išvados yra gana įdomios. Jei ieškote geriausių būdų nukreipti savo glutes, čia pateikiamos jų rekomendacijos.
Svarbu nepamiršti, kad jei sėdėtės daugumos dienos metu, gali pasireikšti neaktyvūs ir silpni lūžiai, kartu su storais dviguliais šlaunikais ir klubo lankstuvais . Taigi, prieš nardydami tiesiai į šias sudėtingas glutų stiprinimo pratimus, prieš pradėdami treniruotę, pirmiausia reikia atlikti " Glute Activation" pratybas , kad galėtumėte tinkamai uždegti.
Geriausi prispaudimo pratimai
- Keturkampiai Hip pratęsimai
- Lunges
Taip pat žiūrėkite: " Overhead Lunge" | Pasivaikščiojimas hanteliu - Žingsnis Ups
- Squats
- Keturių krypčių klubų ilgintuvai
- Vienos kojos kuprinė
Geriausias "Gluteus Maximus" pratimas
Jų išvados parodė, kad net jei pritūpimai pagamino žymiai daugiau raumenų aktyvacijos negu tiek horizontalių, tiek vertikalių kojų presų, EMG aktyvumas, palyginti su kitais pratimais, reikšmingai nesiskyrė.
Geriausias "Gluteus Medius" pratimas
Keturkampis klubo prailginimas, pakėlimas ir lunges sukelia žymiai daugiau raumenų aktyvavimo nei pritūpimai. Horizontalios ir vertikalios kojos presai sukūrė mažiausią aktyvumo lygį.
Geriausias pratimas už šakeles
Keturkampio klubo išsiplėtimas, įtempimai ir lungės bei keturkampio klubo ilgis parodė žymiai daugiau EMG aktyvumo nei pritūpimai. Horizontalios ir vertikalios kojos presai buvo mažiausi EMG veikloje.
Pasak mokslininkų, "nebuvo aiškių nugalėtojų, tačiau šis tyrimas patvirtino penkių pratimų - vienos kojos pritūpimus, keturkampio klubo išsiplėtimą , pakopas, lunges ir keturkampį klubo prailginimą - vertę kaip veiksmingą alternatyvą tradicinėms pritūpimai ".
Šaltinis
Glutes to Max . ACE FitnessMatters • 2006 m. Sausio mėn. / Vasaris.