Moksliniai tyrimai padeda nustatyti geriausius pratimus, kad galėtumėte kurti savo glutes
Rasite daug patarimų, kaip sustiprinti gluteus raumenis, dideles ir galingas raumenis užpakalis. Tačiau tyrimai, pateikti " Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos žurnale", padeda išsiaiškinti kai kuriuos nesusipratimus apie "geriausius prispaudimo pratimus", dažniausiai naudojamus reabilitacijos ar gydymo įstaigose.
Šio tyrimo autoriai naudojo elektromiografiją, norėdami kiekybiškai įvertinti ir palyginti signalo amplitudę, kaip gluteus maximus ir gluteus medius raumenis, kad būtų galima nustatyti, kurie terapiniai pratimai efektyviausiai įdarbina glutes.
Gluteus raumenų svarba
Nenuostabu, kad silpni glutetai gali sukelti įvairias problemas, įskaitant nugaros, klubo ir kelio skausmus bei sužalojimus. Tačiau nenuostabu, kiek žmonių, net pramogų sportininkai, turi silpnus žvakes.
Priežastis ta, kad šiandien daugelis iš mūsų praleidžia daug laiko sėdėdami. Ilgesnį laiką sėdintis gali sukelti trumpus, sutrumpintus klubo lenkimo ir kaklo šonkaulius bei silpnus lūžius, kurie tinkamai neužsidega. Atletai, turintys mažesnio kūno sužalojimų, kurie lankosi fizioterapeutui, dažnai nuveda į pratimų sąrašą, norėdami gauti gluteją. Šis tyrimas padeda išsiaiškinti, kurie iš šių pratimų tikrai veikia.
Gliutos aktyvinimo palyginimas įprastose pratybose
Mokslininkai išmatuodavo gluteus maximus ir gluteus mediu išreikštą raumenų šūvimą per bendrąjį gluteus reabilitaciją ir gydymo pratimus. Naudodami elektromiografiją jie galėjo nustatyti, kurie judesiai suaktyvino užpakalines raumenis iki didžiausio procento. Šie rezultatai gali padėti sporto medicinos specialistams, fizioterapeutams, o netgi sportininkai nusprendžia, kurie pratybas įtraukti ar atsisakyti nuo reabilitacijos, anksčiau ar pagrindinio mokymo programa. Galutinis šių pratimų tikslas yra sušvelninti lūpas, ugdyti tinkamą ugnį, pastatyti stiprią nugarą, užkirsti kelią žaizdoms apatinių galūnių link, išlaikyti tinkamą derinimą ir biomechaniką.
Remiantis šiuo tyrimu, pratimai, kurie gamina didžiausią elektromiografinės veiklos kiekį gluteus medius ir gluteus maximus, apima keletą pagrindinių pratimų, kuriuos kiekvienas gali atlikti su maža įranga ar be jo.
Geriausios "Gluteus Maximus" užpakalinės treniruotės
Šie pratimai duoda didžiausią elektromiografinės veiklos procentą gluteus maximus raumenų grupėje.
- Vienos kojos pritūpęs : 59 proc. Aktyvavimas
- Vienos kojos slopinimas: 59 proc. Aktyvinimas
- Šonu, priekine ir skersine lunges: nuo 41 iki 49 procentų aktyvacijos
Geriausios "Gluteus Medius" užpakalinės treniruotės
Šie pratimai duoda didžiausią elektromiografinės veiklos procentą gluteus medius raumenų grupėje.
- Šlaunies giluminis pagrobimas: 81 proc. Aktyvacija
- Vienos kojos pritūpęs: 64 proc. Aktyvavimas
- Šoninės grupės vaikščioti : 61 procentų aktyvacija
- Vienos kojos slopinimas: 58 proc. Aktyvavimas
Gliutos aktyvinimo pratimų reguliaraus planavimas
Priklausomai nuo bendrų jūsų fitneso tikslų, šią informaciją galite naudoti įvairiais būdais. Jūs galite atlikti visus pratimus sukamaisiais pagrindais, kad gautumėte įvairius judesius, tuo pačiu metu taikydami glutes. Arba galite sutelkti dėmesį į pratybas sąrašo viršuje, kad galėtumėte gauti kuo daugiau "spardytis už savo pinigus" ir sukurti raumenų jėgą maksimaliu ir izoliuotu būdu.
Remiantis rezultatais, vienos kojos pritūpimai ir vienos kojos sunkiosios eigos treniruotės yra gera priemonė, leidžianti vienu metu spręsti ir gluteus maximus, ir medius.
Norėdami nukreipti į gluteus medius, atlikite šoninius gulinčius klubo pagrobimus. Tai yra veiksmingiausias būdas stiprinti gluteus medius, kuris atlieka svarbų vaidmenį išlaikant šlaunis ir dubenį. Tai yra svarbus ir dažnai pamirštamas būdas išvengti kelio skausmo. Trumpai tariant, kiekvienas gali gauti naudos, jei į savo rutiną bus pridėtos pusės gulinčios kopėčios pagrobimas.
Viršutinės šlaunikaulis ir šlaunys su dvigubu pratimu yra dar du pratimai, kurie gali padėti išvengti žemo kūno skausmo ir skausmo. Lėtai atliekant ir kontroliuojant judesius, lunges mažiau skiriasi į sąnarių įtampą ir dažniausiai yra lengviau ir saugesni už pliometrinius šokinėjimo pratimus ar gilius vienos kojos pritūpimus.
1 - vienos kojos kuprinė
Vienos kojos pritūpimai pagamino 59 proc. Aktyvacijos gluteus maximus ir 64 proc. Aktyvacijos gluteus medius, jei jūs darote vieną tinkamai.
2 - "Single Leg Deadlift"
Tyrėjai nustatė, kad viengubos kojos sustingimas sukėlė 59 proc. Aktyvacijos gluteus maximus ir 58 proc. Aktyvacijos glutejų medius.
3 - Lunges
Šlaunikaulio, priekinės ir skersinės plaučių ligos tyrime tyrime dalyvavo 41-49 proc. Aktyvacijos gluteus maximus.
4 - šoninis vaikščiojimas
Remiantis tyrimu, šoninės juostos vaikščiojimas pagamino 61 proc. Aktyvacijos gluteus medius.
5 - šoninis gulbės pagrobimas
Tyrimas parodė, kad šlaunies klubo pagrobimas pagamino 81 proc. Aktyvacijos gluteus medius.
> Šaltinis:
> Distefano LJ, "Blackburn JT", "Marshall SW", "Padua DA". Gleivinių raumenų aktyvinimas per bendrąją terapinę pratybas. Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos leidinys . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / da 2009.2796. doi: 10.2519 / da 2009.2796.